Smithi Kõrge Tõmme

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Smith'i masin

Smithi kõrge tõmme on Smithi masinal tehtav vertikaalne tõmme, kus sa tõstad kinnitatud rõdu reiekõrguselt ülakehani nii, et küünarnukid liiguvad eesotsas üles ja laiali. Liigutus asub kusagil püstitõmbe ja plahvatusliku kõrge tõmbe vahel, kuid Smithi masina fikseeritud rõdu rada eemaldab vaba hantlivardaga kaasneva tasakaalu ja stabiliseerimise nõude, võimaldades keskenduda puhtalt küünarnukkide ülestõstmisele ning õlgade ja trapetsite kokkutõmbamisele üleval.

See liigutus sobib hästi tõstjatele, kes tahavad arendada külgmisi deltalihasid ja ülemisi trapetsilihaseid ilma randmete ja õlgade koormuseta, mida hantlivarda püstitõmbe võib mõnikord põhjustada. Kuna rõdu on rööpadesse lukustatud, saad haaratsi asetada veidi õlgadest laiemalt, hoida torso püsti ja tõmmata ilma et rõdu ette või tahapoole kaldub. See muudab selle kindlaks valikuks inimestele, kelle õlad on õrnad, aga kes ikkagi tahavad rasket vertikaalset tõmmet, samuti kehakultuuritavadjatele, kes jahivad ümarate õlgade ja paksude trapetsite välimust.

Peamine töö tuleb külgmistelt deltalihaselt, mis tõstavad ülasäsi küljelt üles, tugeva abiga ülemiselt trapetsilt, kui õlavööde tõmbetipus tõuseb. Esimesed deltad, biitseps ja käsivarred aitavad sünergistidena ning haarde pidades, eriti ummikpunkti lähedal vahetult rindkere all. Erinevalt jõukõrgest tõmbest pole see versioon mõeldud olema plahvatuslik puusadest; jalad püsivad peaaegu paigal pehme põlvenutiga, nii et õlad ja trapetsid teevad tõstmise.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Seadista rõdu nii, et see ripub ligikaudu reie keskel, kui käed on sirged, seisa jalgadega umbes puusalaiusel ja keharaskus jaotatuna võrdselt jalatalla keskele, ning võta haarats ülevalt veidi õlgadest laiemalt. Kui rõdu algab liiga madalalt, kippud ette kalduma ja muutma selle tõmbeks; liiga kõrgelt aga kaotad liikumisulatuse alumise poole. Kergelt ettepoole nihutatud jalad rõdu suhtes aitavad fikseeritud rajal mööda keha esikülge mugavalt liikuda.

Täitmine on lihtne, aga kergesti valesti tehtav. Hoia rindkere üles ja kehatuum pinges, siis tõmba rõdu mööda torsot üles, juhtides küünarnukke üles ja välja, lasedes randmetel püsida lõdzenult nii, et käed ripuvad konksudena, mitte ei painuta rõdu kätega. Peatu, kui küünarnukid jõuavad umbes ülarindkere kõrgusele, tee lühike paus, siis langeta kontrollitult käed täielikult sirgeks enne järgmist kordust. Kui tunled õla esiküljel torkimist tipus, lühenda liikumisulatust selle asemel, et rõdu jõuga kõrgemale suruda.

Smithi kõrget tõmmet näeb kasutatavat hüpertrofia lisaharjutusena õlapäevadel, õlasõbraliku asendusena hantlivarda püstitõmbele ning õpetusvahendina tõstjatele, kes liiguvad plahvatuslike olümpiastiili tõmnete suunas, sest see sisestab küünarnukkide eesotsas rõdu raja ilma tasakaalunõudeta. Hoia koormused mõõdukad, pane esikohale küünarnuki kõrgus ja sujuv tempo ning käsitle seda kvaliteetse liikumisena, mitte enesekeskse tõstmisena.

Juhised

• Seadista Smithi masina rõdu nii, et see puhkab ligikaudu reie keskel, kui käed on täielikult sirged, ja laadi mõlemale poole võrdselt plaadid.
• Seisa rõdu ees näoga, jalad puusalaiusel, varbad ette suunatud, ja positsioneeri ennast nii, et rõdu rada kulgeb keha esikülje lähedal.
• Võta haarats ülevalt veidi õlgadest laiemalt, pöidlad rõdu ümber, ja lase rõdul rippuda sirgete kätega.
• Nuta põlvi veidi, pinguta kehatuum, tõsta rindkere ja tõmba õlalabad tahapoole ja alla enne tõmbe alustamist.
• Väljahingates juhi küünarnukid üles ja külgedele välja, hoides rõdu tõusmisel mööda torsot lähedal.
• Lase randmetel püsida lõdzenult, et käed toimiksid konksudena, ja peata tõmme, kui küünarnukid jõuavad umbes ülarindkere kõrgusele ning rõdu on rangluu lähedal.
• Hoia ülemist asendit hetke ja tunne kokkutõmmet külgmistes deltades ja ülemistes trapetsites.
• Sissehingates langeta rõdu kontrollitult tagasi täielikult sirgete käteni reie keskel, vastustades laskumist selle asemel, et seda kukutada.
• Taasta kehatuumapinge ja hoiak korduste vahel, kui tunned, et torso kaldub tahapoole, ja korda sihtkordusteni.
• Kui valmis, pööra rõdu, et aktiveerida Smithi masina konksud, ja aseta see kindlalt alusele enne käte lahtilaskmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui randmed valutavad tipus, laienda haaret käelaiuse või kahe võrra; laiem haare hoiab küünarnukid kätest kõrgemal ja leevendab nurka õlgades.
• Kõige levinum viga on selle muutmine biitsepskükkimiseks, tõmmates kätega. Keskendu juhendile 'küünarnukid lakke' ja lase kätel järgneda.
• Ära kaldu tahapoole, kui rõdu muutub raskeks. Kui torso hakkab masina rööpade suunas kõikuma, on kaal su deltadele liiga suur, seega vähenda koormust.
• Peata tõmme ülarindkere kõrgusel selle asemel, et rõdu lõuatsini kiskuda. Lõppulatust jõuga sundides juhtub just seal, kus kõrges tõmbes kõige sagedamini õlg torgib.
• Hoia rõdu kogu aeg mõne sentimeetri kaugusel kehast. Kui see kaldub torsost eemale, on küünarnukid triivinud tahapoole, mitte külgedele välja.
• Kasuta avatud haaret ilma pöidla ainult siis, kui käed hoiavad kindlalt; fikseeritud Smithi rõduga on täispöidlahaarats turvalisem, sest sa ei saa rõdu ette visata nagu vaba hantlivardaga.
• Siin võidab tempo koormust. Ühesekundiline paus tipus ja kahesekundiline langetamine annab nähtavamat deltade tööd kui raskete korduste põrgatamine.
• Kontrolli, et mõlemad jalad kannavad raskust võrdselt. Ühele jalale nihkumine väsimuse korral muudab rõdu rada ja koormab õlgu ebaühtlaselt.
• Kuna Smithi rõdu on fikseeritud, võib säärte kerge ettekalde rõdu suhtes põhjas muuta raja õlgade jaoks loomulikumaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi kõrge tõmme koormab?

Külgmised deltad on peamised lihased, tõstes ülasäsi küljelt ja üles, ning ülemised ja keskmised trapetsid võtavad üle, kui rõdu lähenib rindkerele. Esimesed deltad, biitseps ja käsivarre painutajad aitavad, ning haarats tööb kogu aeg rõdu hoidmiseks.

Kas Smithi kõrge tõmme on õlgadele turvalisem kui hantlivarda püstitõmme?

Paljudele tõstjatele jah, sest fikseeritud rõdu rada ja veidi laiem haarats teevad küünarnukkide kõrgel hoidmise ning tõmbe kõrguse kontrollimise lihtsamaks. Sellegipoolest peata tõmme ülarindkere kõrgusel ja lühenda ulatust, kui tunned õla esiküljel torkimist.

Kui kõrgele peaksin Smithi masina rõdu enne alustamist seadistama?

Seadista see nii, et rõdu ripub ligikaudu reie keskel, kui käed on täielikult sirged. See annab täieliku, kuid hallatava ulatuse, sunnimata sind iga korduse alguses ette kalduma.

Kas põlved ja puusad peaksid tõmbe ajal liikuma?

Hoia pehme, fikseeritud põlvenutti ja püsi püsti. Erinevalt olümpiastiili kõrgest tõmbest pole sel versioonil puusatõuget; kui torso või jalad hakkavad raskust liigutama, on koormus õlgadele liiga suur.

Kui laias peaks olema mu haarats Smithi kõrges tõmbes?

Alusta veidi õlgadest laiema üleshaarega. Kui randmed tunduvad tipus kokku surutud või küünarnukid ei saa rõdust kõrgemale, laienda haaratsit ühe käelaiuse võrra.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, see on tegelikult hea esimene vertikaalne tõmme algajatele, sest Smithi masin stabiliseerib rõdu ja õpetab küünarnukkide eesotsas kulgevat rõdu rada. Alusta kergelt, õpi hoidma rõdu keha lähedal ja lisa raskust ainult siis, kui liikumine tundub sujuv.

Miks väsivad mu biitsepsid enne õlgu?

See tähendab tavaliselt, et tõmbad kätega küünarnukkide ülestõstmise asemel. Lõdvesta randmed, kohtle käsi konksudena ja keskendu küünarnukkide välja ja üles tõstmisele, et deltad ja trapetsid teeksid töö.

Millega saan asendada, kui jõusaalis pole Smithi masinat?

Kaabelpüstitõmme sirgevardaga, hantlite kõrge tõmme või hantlivarda püstitõmme laia haaratsiga mõjutavad sarnaseid lihaseid. Kaabelversioon on lähim vaste, sest hoiab pideva pingega juhendatud vertikaalsel rajal.

Mitu kordust ja seeriat töötavad Smithi kõrges tõmbes kõige paremini?

See reageerib hästi mõõdukale hüpertrofiatööle, tavaliselt 3 kuni 4 seeriat 8 kuni 12 kordust kontrollitud tempos. Kuna see on liigesetundlik liikumine, eelista puhtaid kordusi ja mõõdukaid koormusi rasketele sundseeriatele.

Kuidas asetan rõdu pärast viimast kordust turvaliselt alusele?

Langeta rõdu täielikult sirgete käteni, pööra varda puksit, et aktiveerida Smithi masina konksud alustamõtkul, ja veendu, et rõdu on kindlalt kohal enne haarde lõdvendamist. Ära kunagi lõdvesta käsi, kui rõdu on veel liikumas.