Milliseid lihaseid treenib pahkluu- ja puusaharjutus seistes?

Peamise töö teevad pahkluu stabilisaatorid, eriti peroneus longus sääre välisküljel ja sügavad säärelihased, koos välispuusa lihastega nagu gluteus medius ja tensor fasciae latae, mis hoiavad teie vaagna tasasel, kui nihete.

Kas pahkluu- ja puusaharjutus seistes sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega kehakaalu harjutus ja üks turvalisemaid viise pahkluu ja puusa koordinatsiooni harjutamiseks. Algajad peaksid lihtsalt kasutama väiksemat liikumisulatust ja prioriteetima kannaste all hoidmist ja põlvede suunamist varvaste kohale.

Kuidas see harjutus erineb sääretõstest?

Sääretõst tõukab kanna üles ja treenib peamiselt säärelihaseid kontsentriliselt. See harjutus hoiab kogu jala põrandal ja liigutab säärt jala kohale, treenides pahkluu dorsiflektsiooni ulatust ja stabilisaatoreid, mis seda kontrollivad, mis on hoopis teine ülesanne.

Miks kannad tõusevad pahkluu- ja puusaharjutuse ajal?

Kannaste tõus tähendab tavaliselt, et põlved liiguvad kaugemale ette, kui sinu pahkluu liikumisulatused praegu lubab. Vähenda sügavust, kuni mõlemad kannad püsivad all, ja paranda ulatust järk-järgult pideva praktikaga.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8-10 aeglast kordust töötab hästi, kas alatreeninguna enne jalatreeningut või eraldiseisva sessioonina. Kuna harjutus on kontrolli, mitte väsimuse kohta, on kvaliteet palju olulisem kui maht.

Kas ma saan kasutada pahkluu- ja puusaharjutust seistes enne kükka või jooksmist?

Jah, see töötab hästi alatreeninguna, sest harjutab täpselt seda pahkluu ja puusa koordinatsiooni, mida need tegevused nõuavad. Paar kerge seeriat ette võib aidata põlvedel paremini joonduda ja kannastel all püsida koormuse all.

Mida saan asendada, kui seismine on ebamugav?

Saad sooritada sarnast sääre-üle-varvaste liugumist seina vastu näoga, käed sellel toeks, mis eemaldab suurema osa tasakaalu nõudest, hoides samal ajal sama pahkluu ja puusa liikumistee. Pöördu tagasi seistes versiooni juurde, kui stabiilsus paraneb.

Kas ma peaksin tundma venitust pahkluu esiosas?

Kerge venitus pahkluu esiosas on normaalne, kui sääär liigub ette. Teravus, muljumine või valu pole, seega peatu enne valus punkti ja tööta mugavas liikumisulatuses.

Kas võnkumine selle harjutuse ajal on normaalne?

Mõningane võnkumine on alguses ootuspärane ja see on tegelikult väikestel stabiliseerivatel lihastel pahkluu ja puusa ümber oma töö õppimine. See peaks rahunema mõne sessiooni jooksul; kui ei, siis piira tähelepanu aeglasele, ühtlasele rõhule läbi suure varba, väikese varba ja kanna.

Pahkluu- Ja Puusaharjutus Seistes

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Pahkluu- ja puusaharjutus seistes on kehakaalu põhine kontrollharjutus, mis ühendab kaks liigest, mida enamik inimesi treenib eraldi: pahkluu ja puusa. Seid püsti, jalad põrandal, liigutad tahtlikult sääri varvaste suunas ette, samal ajal kui puusad tasakaalustavad liigutust, ja seejärel pöördud tagasi püsti seismise juurde. Väljastpoolt näib see peaaegu vaevatu, kuid lihased väljaspool säärt ja puusa küljel teevad kogu aeg püsivat, peenhäälestatud tööd.

See harjutus on eriti kasulik jooksjatele, jõutreenijatele ja kõigile, kes veedavad palju tunde istudes. Kükkas, väljasammud, mäge alla kõndimine ja suuna muutmine eeldavad kõik, et pahkluu paindub sujuvalt, samal ajal kui puusa liigub sellega kooskõlas. Kui üks neist liigestest on jäik või halvasti koordineeritud, kompenseerib teine tavaliselt selle eest, mis väljendub kannaste tõusmisest kükis, põlvede sisse vajumises või puusade küljele nihkumises sammu ajal. Kahe liigese koos harjutamine omaenda jalgadel arendab seda koordinatsiooni otseselt.

Peamised töötavad lihased on pahkluu ümber olevad stabilisaatorid, eriti peroneus longus, mis kulgeb mööda sääre väliskülge, koos sügavate säärelilihastega. Puusa poolel hoiavad gluteus medius ja tensor fasciae latae välispuusal teie vaagna tasasel, kui raskuskese nihkub. Kuna seid ja kogu keha on koormatud, harjutus proovib ka tasakaalu ja torso kontrolli õrnalt, ilma igasuguse varustuseta.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Teie seisukorra laius, raskusjaotus jala peal ja torso püstius määravad, kas pahkluu ja puusa jagavad liikumist tõepoolest, või kas üks liiges viskab kogu töö teise peale. Hoia kogu jalg põrandaga kontaktil, eriti suur varvas ja kand, ja lase sääril liikuda, mitte lase kogu kehale kaldu nagu plank ette kukkumas.

Heaks soorituseks liigu aeglaselt ja mõtle säärast ning puusadest kui kiigete kahest otsast: kui põlved triivivad ette varvaste kohale, liiguvad puusad veidi taha ja alla, ja kui pöördud tagasi püsti seismise juurde, tulevad puusad tagasi õlgade alla. Kogu kordus peaks võtma mõlemas suunas mõni sekund. Kiired, põrkuvad kordused lükkavad eesmärgi ümber, sest stabiliseerivad lihased, mida treenid, reageerivad kõige paremini aeglastele, tahtlikele rõhuniihetele.

Kasuta seda harjutust alatreeninguna enne alakeha treeningut, eraldiseisva liikuvus- ja kontrollsessioonina või tagasitulekuna koormusele pärast pikki istumisperioode. Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kümneni aeglast kordust on piisav. Kui tunned muljumist pahkluu esiosas, vähenda liikumisulatust veidi, mitte sunni sügavust, ja hoia liikumine kogu aeg valutuna.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalgadest umbes puusalaiusal, varvad ette suunatud või väga vähe välja pööratud, käed lõdvalt külje ääres.
Jaota raskuskese ühtlaselt mõlema jala peale nii, et tunned survet suurel varbal, väiksel varbal ja kannal, ning aktiveeri õrnalt kõhulihased, nagu valmistuksid kergeks tõiguks.
Lõdvesta põlvi mõne kraadi võrra, et need oleksid liikumiseks valmis, mitte lukustatud sirged.
Hinga sisse ja lase säärtl aeglaselt ette liikuda nii, et põlved triivivad varvaste kohale, hoides kannad ja jalataldade esiosad põrandale kleebituna.
Kui põlved liiguvad ette, tõuka puusad veidi taha ja alla, et puusad ja pahkluud jagaksid liikumist, mitte üks liiges ei variseks kokku.
Hoia rindkere püsti ja pilk ette; ära lase ülakehal ette kummarduda nagu kukkuv laud.
Peatu lühidalt sügavaimas punktis, kus mõlemad kannad püsivad all ja ükski liiges ei tunne muljumist.
Hinga välja ja vajuta läbi põranda, et pöörduda tagasi püsti seismise juurde, lasev puusadel tulla tagasi õlgade alla, kui sääred pöörduvad vertikaalsesse asendisse.
Taasta raskusjaotus mõlema jala peal, siis korda 8-10 aeglast, kontrollitud kordust.
Hoia hingamine kogu aeg rahulik, sisse hingedes, kui vajud alla, ja välja hingedes, kui tõused tagasi üles.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad tõusevad, kui põlved liiguvad ette, oled läinud kaugemale kui sinu pahkluu praegune liikumisulatused lubab; vähenda sügavust ja teen liikumisulatust järk-järgult nädalate jooksul, mitte ühes sessioonis.
Vaata, et põlved ei variseks kokku, kui vajud alla. Suuna põlved teise ja kolmanda varba kohale, et välised puusilihased, mitte sidemed, kontrolliksid asendit.
Levinud viga on selle muutmine kükkaks. Liikumine on ette suunatud sääre liug koos väikese puusa nihkega, mitte sügav painutus, seega hoia liikumine tagasihoidlik ja rõhk rõhu liikumisel läbi jala.
Kui pahkluu esiosa muljub venitamise asemel, peatu hetkel vahetult enne muljumist. Sellest läbi sundimine ei treeni midagi kasulikku ja ärritab liigest.
Tee seda paljajalu või lamedates, paindlikes kingades. Paksud, polsterdatud tallad summutavad jala tagasisidet, mis teeb harjutuse tõhusaks.
Filmi ennast korra küljelt. Enamik inimesi on üllatunud, kui kaugele nii torso kaldu; püüdle vertikaalse joone poole kõrvast läbi õla puusani.
Liigu piisavalt aeglaselt, et saaksid peatuda mis tahes hetkel korduse jooksul. Kui ei saa, siis nihet juhib impulss, mitte pahkluu ja puusa stabilisaatorid.
Kui tasakaal tundub ebakindel, vähenda liikumisulatust või seisa käeulatuses seina lähedal kindlustundeks, kuid väldi sellele tuginemist, kui suudad kindlalt seista.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib pahkluu- ja puusaharjutus seistes?
Peamise töö teevad pahkluu stabilisaatorid, eriti peroneus longus sääre välisküljel ja sügavad säärelihased, koos välispuusa lihastega nagu gluteus medius ja tensor fasciae latae, mis hoiavad teie vaagna tasasel, kui nihete.
Kas pahkluu- ja puusaharjutus seistes sobib algajatele?
Jah, see on madala koormusega kehakaalu harjutus ja üks turvalisemaid viise pahkluu ja puusa koordinatsiooni harjutamiseks. Algajad peaksid lihtsalt kasutama väiksemat liikumisulatust ja prioriteetima kannaste all hoidmist ja põlvede suunamist varvaste kohale.
Kuidas see harjutus erineb sääretõstest?
Sääretõst tõukab kanna üles ja treenib peamiselt säärelihaseid kontsentriliselt. See harjutus hoiab kogu jala põrandal ja liigutab säärt jala kohale, treenides pahkluu dorsiflektsiooni ulatust ja stabilisaatoreid, mis seda kontrollivad, mis on hoopis teine ülesanne.
Miks kannad tõusevad pahkluu- ja puusaharjutuse ajal?
Kannaste tõus tähendab tavaliselt, et põlved liiguvad kaugemale ette, kui sinu pahkluu liikumisulatused praegu lubab. Vähenda sügavust, kuni mõlemad kannad püsivad all, ja paranda ulatust järk-järgult pideva praktikaga.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat 8-10 aeglast kordust töötab hästi, kas alatreeninguna enne jalatreeningut või eraldiseisva sessioonina. Kuna harjutus on kontrolli, mitte väsimuse kohta, on kvaliteet palju olulisem kui maht.
Kas ma saan kasutada pahkluu- ja puusaharjutust seistes enne kükka või jooksmist?
Jah, see töötab hästi alatreeninguna, sest harjutab täpselt seda pahkluu ja puusa koordinatsiooni, mida need tegevused nõuavad. Paar kerge seeriat ette võib aidata põlvedel paremini joonduda ja kannastel all püsida koormuse all.
Mida saan asendada, kui seismine on ebamugav?
Saad sooritada sarnast sääre-üle-varvaste liugumist seina vastu näoga, käed sellel toeks, mis eemaldab suurema osa tasakaalu nõudest, hoides samal ajal sama pahkluu ja puusa liikumistee. Pöördu tagasi seistes versiooni juurde, kui stabiilsus paraneb.
Kas ma peaksin tundma venitust pahkluu esiosas?
Kerge venitus pahkluu esiosas on normaalne, kui sääär liigub ette. Teravus, muljumine või valu pole, seega peatu enne valus punkti ja tööta mugavas liikumisulatuses.
Kas võnkumine selle harjutuse ajal on normaalne?
Mõningane võnkumine on alguses ootuspärane ja see on tegelikult väikestel stabiliseerivatel lihastel pahkluu ja puusa ümber oma töö õppimine. See peaks rahunema mõne sessiooni jooksul; kui ei, siis piira tähelepanu aeglasele, ühtlasele rõhule läbi suure varba, väikese varba ja kanna.