Õlakõrgendus Smithi Trenažöris
Õlakõrgendus Smithi trenažöris on shrug, mida tehakse Smithi trenažöri kangaga vaba kangi asemel. Seisad masina suunas kas näoga või küljega, hoiad kangi reite vastu kämblad reite poole pööratud ja tõstad õlad otse üles kõrvade suunas, seejärel langetad need kontrollitult tagasi. Kuna kang liigub fikseeritud vertikaalsetel relsidel, jääb liikumine lukku ühele rajale ja tasakaalu hoidmine ei küsi sinult midagi.
Põhilihas on trapetslihase ülemine osa – rombikujuline lihas, mis kulgeb kolju alusest ja ülemisest lülisambast abaluteni. Keskmine trapetsi osa aitab kaasa, kui abaluud pöörduvad üles, ja käsivarred ning haare töötavad kogu aeg staatiliselt, et kangi käes hoida. Jalad ja alaselg jäävad rahule, ja just see on siin mõte: midagi muud ei pea koormust toetama.
Just see fikseeritud kangarada teeb selle variandi kasutamisest kasu. Vaba kangaga ajab raskus väsimisel edasi-tagasi liikuma ja tasakaal läheb segamini. Smithi trenažöris ei saa kang kõrvale kalduda, seega saad keskenduda puhtalt abalute ülestõmbele ning treenida lähedal kurnatuseni ilma abita, sest kangi saad igal hetkel konksudesse tagasi pöörata. Hea valik neile, kes tahavad trapetseid raskelt koormata ilma tasakaalutööd lisamata.
Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Kang peaks olema umbes reite keskkõrgusel, kui selle konksudelt vabastad, jalad umbes puusalaiusel otse kangi all ja haare vahetult reite välisküljel. Liiga kaugel masinast seismine kallutab keret ja viib pinge trapetsitest eemale, seega võta enne esimest kordust hetk aega, et end õigesse joonde panna.
Täitmine on lihtne, aga kerge on kiirustada. Hoia käed pikad ja lõdvestunud, siis tõsta õlad vertikaalselt üles nii kõrgele kui võimalik, ilma küünarnukke painutamata või tahapoole kaldumata. Peatu üleval hetkeks, lase õlad täiesti alla täielikku venitusse ja taasta haarde pinge korduste vahel. Levinud kasutus on lõpuliigutusena pärast surnutõmbeid või sõudmist või iseseisva trapetsiharjutusena õlapäeval, tavaliselt 8–15 korduse seeriatena.
Peamised ohutuspunktid: hoia liikumine rangelt vertikaalsena, ära rulli õlgu suurtes ringides tahapoole ja ära kunagi põhka allalt tagasi. Smithi trenažör võimaldab suuri koormusi, seega teeni see raskus puhtaste kordustega, ära lase enesekindlusel raskust üleliia suureks ajada.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista Smithi trenažöri kang umbes reite keskkõrgusele ja pane kettad mõlemale poole võrdselt.
- Seisa masina ees näoga, jalad puusalaiusel, nii et kang ripub otse reite ees.
- Haara kangast kämblad reite poole pööratud, käed vahetult reite välisküljel, ja pööra kang turvakonksudelt vabaks.
- Seisa püsti, rindkere üles, kael neutraalne, keskeke kergelt pinges; lase käed täiesti sirgeks ja painuta põlvi pisut.
- Välja hingates tõsta õlad otse üles kõrvade suunas nii kõrgele kui võimalik, hoides küünarnukid lukus ja kere liikumatus.
- Hoia ülemist asendit ühe sekundi pikkuse kokkutõmbena, keskendudes abalute tõstmisele, mitte lihtsalt pea tahapoole viskamisele.
- Sisse hingates langeta kang kontrollitult, kuni õlad vajuvad põhjas täielikku, lõdvestatud venitusse.
- Peatu põhjas hetkeks, pingesta haare uuesti ja alusta järgmist kordust, ilma et kang põhjas põrkaks.
- Pärast viimast kordust pööra kang tagasi turvakonksudesse, enne kui käed lahti lased.
- Taasta seismaasend seeriate vahel, et kangarada jääks igal kordusel otse reite ette.
Nõuanded & Nipid
- Ära painuta küünarnukke, et kangi üles aidata; kui käed painutuvad, on raskus tõenäoliselt liiga raske, et trapetsid suudaksid seda üksi liigutada.
- Väldi õlgade rullimist ringides üleval või all. Sirge üles ja sirge alla hoiab pinge ülemistel trapetsitel ja säästab õlaliigeseid.
- Hoia pea neutraalne ja pilk ees. Kaela tahapoole painutamine, et kõrgust teeselda, on üks levinumaid vigu õlakõrgenduses Smithi trenažöris.
- Kasuta magneesiumit või kindlat haaret, sest haarde läbikukkumine lõpetab seeria enne trapetse. Käsirihmad on kõige raskemates seeriates vastuvõetavad.
- Langeta kang aeglasemalt, kui seda tõstad. Venitus põhjas on koht, kus suur osa trapetsite arengust toimub.
- Ära seisa nii, et jalad jäävad kangi taha. Kui kang ripub reitest ettepoole, tõmbetakse õlad korduse ajal ümardatud asendisse.
- Kasuta fikseeritud relsi oma kasuks ja pea üleval täis sekundi pikkune paus. Masin hoiab raskust sinu eest, seega paus ei maksa tasakaalus midagi.
- Seadista turvakonksud piisavalt madalale, et kordus nendega kunagi kokku ei lööks, kuid hoia need kasutusel, et saaksid haare libisedes kangi kohe tagasi panna.
- Alusta kergemaga, kui arvad vajavat. Smithi trenažör eemaldab tasakaalutöö, seega raskused võivad kiiresti tõusta ja alaselg võib siiski vaikselt kannatada, kui koormuse all tahapoole kaldu.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid õlakõrgendus Smithi trenažöris treenib?
Põhiliseks lihavaks on trapetslihase ülemine osa, millele aitavad kaasa trapetslihase keskmine osa ja levator scapulae, kui abaluud tõusevad. Käsivarred ja haare töötavad kogu seeria vältel isomeetriliselt, et kangi hoida.
Kas õlakõrgendus Smithi trenažöris sobib algajatele?
Jah, see on üks sõbralikumaid shrugi variante algajatele, sest fikseeritud kangarada eemaldab vaba kangi tasakaalu- ja koordinatsiooninõuded. Alusta kerge raskusega, et õppida vertikaalset shrugi liikumismustrit, enne kui koormust suurendad.
Kuidas õlakõrgendus Smithi trenažöris erineb vaba kangi shrugist?
Smithi trenažöri kang liigub vertikaalsetel relsidel, seega ei pea sa raskust kunagi külje- ega edasi-tagasi suunas stabiliseerima. Saad keskenduda täielikult trapetsite tõmbamisele ja kangi saab igal hetkel ohutult tagasi panna, kuigi loovutad ära osa loomulikust kangaraja vabadusest.
Kui kõrgel peaksin kangi enne alustamist paigutama?
Seadista see umbes reite keskkohale, et saaksid selle konksudelt vabastada püsti seistes sirgete kätega, ilma selga ümardamata või varvastele tõustes. Enamik Smithi trenažööre võimaldab väikeste sammudega reguleerida, seega proovi esimene kordus ilma raskuseta.
Kas ma peaksin liikumise ajal õlgu rullima?
Ei, hoia liigutus sirge vertikaalse shrugina. Õlgade rullimine lisab pöörlemist suure koormuse all ilma lisakasuta trapetsitele ja on sage põhjus mittevajalikele õla- ja kaelapingetele.
Miks mu käsivarred põlevad enne, kui trapetsid midagi tundma hakkavad?
Haarde ja käsivarte vastupidavus on sageli shrugi puhul piirav tegur. Magneesium, pöidlahaares või käsirihmad aitavad koormusel jääda trapetsitesse, selle asemel et seeria käte tõttu läbi kukkuks.
Kas ma saan õlakõrgenduse Smithi trenažöris asendada hantlitega shrugiga?
Jah, hantlitega shrug on lähim vaba raskuse asendus ja lisab tasakaalu ning haarde väljakutse. Smithi versioon on parem, kui tahad maksimaalset trapetsite koormust ilma stabiliseerimiseta või ilma abita.
Kui kõrgele peaksin üleval õlgu tõstma?
Tõsta õlad nii kõrgele kõrvade suunas, kui sinu liikumisulatus lubab, hoides käed sirged ja kere liikumatu. Kui pea kallutub tahapoole või küünarnukid painutuvad, oled möödunud punktist, kus trapetsid teevad tööd.
Kas on ohutu teha õlakõrgendust Smithi trenažöris raskelt?
Fikseeritud rada ja kohesed tagasipaneku konksud muudavad selle ohutumaks kui raske vaba kangi shrug, kuid raskus koormab siiski selgroogu ja haaret. Kasuta raskust, mida saad iga kordusel kontrollitult langetada, ja ära ohverda liikumisulatust plaatide lisamiseks.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Trapetsid reageerivad hästi mõõdukale koormusele ja suuremale mahule, seega 3–4 seeriat 8–15 kordust, pausiga üleval, töötab hästi. Aseta liigutus pärast surnutõmbeid või sõudmist, et see ei väsitaks haaret enne suuremaid tõsteid.
