Lai Allavedu Kaablil Neutraalses Haardega (3. Versioon)

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Lai allavedu kaablil neutraalses haardega (3. versioon) on istuv vertikaalne tõmbeharjutus, mida tehakse latissimusvedu masinal laia kinnitusega, mille nurgelised sangad hoitakse peopesadega üksteise poole. Traditsioonilise sirge latta asemel, mida haaratakse pealt, lasevad neutraalsed sangad sul peopesadel olla üksteise vastu, kui tõmbad lati umbes rangluu kõrgusele alla. See käepositsioon asub kusagil kitsa neutraalse haarde ja laia pealtvõetud haarde vahel ning annab laia küünarnuki tee, kus õlg pöördub vähem kui käega üleval haaratud lati puhul.

Peamise töö teevad ära lainud, mis tõmbavad käed alla ja tahapoole, samal ajal kui teres major, rombikujulised lihased, keskmine trapets ja tagumised õlad juhivad abaluid, kui need tõmbuvad kokku ja alla. Biitseps ja käsivarred aitavad tõmbel kaasa ning teevad tõsist tööd ka tagasi liikudes. Kuna reietugid suruvad jalad paigale, jääb kere ausaks — sa ei saa palju tahapoole kummardada ega muuta harjutust aerutamiseks, ja just seetõttu on selline seadistus kasulik neile, kes kalduvad allavedu tegema pettustega.

See versioon sobib treenijatele, kes tahavad lainutööd õlgadele sõbralikumas asendis kui täielikult pealtvõetud lai haar, aga ka kõigile, kelle haare sirgel latil kõrgemate korduste juures libiseb. Nurgelised sangad teevad lihtsamaks ka lainute tundmise liikumise põhjas, mitte lihtsalt kaaluga kätega „keltasidumise“.

Seadistus on olulisem, kui enamik arvab. Reguleeri reietugisid nii, et jalad on kindlalt paigal, istu püsti ja kergelt ettepoole kummardunud asendis ning haarasangadest õlgadest veidi laiemalt. Tõmme ülaselga koos küünarnukkidega, mis liiguvad alla ja küljete suunas, hoiab pinge seljal; tõmme kõhuni või tõmme ainult kätega viib rõhu mujale, kui sa tahad.

Iga kordus tehke nii, et tõmme algab abalutest, küünarnukid surutakse alla keha suunas ja latt jõuab rindkeres. Tee põhjas lühike paus ja lase latile seejärel kontrollitult tagasi üles, kuni käed on täiesti sirged ja lainud venitatud. See kontrollitud tagasiliikumine on pool harjutusest — kaabli pidev pinge muudab ekstsentrilise faasi päris treeninguärrituseks, mitte surnud ajaks.

Seda harjutust näeb seljakesksetel treeningutel, hüpertrofiaprogrammides ja tõmbeharjutuste asendusena, kui kehamassiga tõmbamine pole veel võimalik. Hoia koormus mõõdukas, et suudad teha täieliku ulatuse rind üles tõstetud; kui kere hakkab kaalu liigutamiseks taha kõikuma, on seadistus lõpetanud oma töö.

Juhised

• Istu vetumasina istmele ja vii reied tugede alla nii, et jalad on kindlalt, kuid mitte kipsivaluselt kinnitatud; jalad peavad puhkama põrandal.
• Haara laia kinnitus nurgelistest sangadest neutraalses haardega, peopesad üksteise poole, käed õlgadest veidi laiemalt.
• Istu püsti ja väikese, kindla tahapoole kaldega umbes 10-15 kraadi ning tõsta rind; see on su kereasend kogu seeria jooksul.
• Alusta iga kordust käega täiesti sirge kohal ja lase abalutel kergelt üles tõusta, et lainud venitada, enne tõmbamist.
• Väljahingates tõmba sangad ülaselgani, surudes küünarnukid alla ja küljete suunas, ja pigista abalud põhjas kokku.
• Hoia latt lühidalt rindade tasemel, hoides küünarnukid laiad, mitte ribide poole tõmmatud.
• Sissehingates tee käed aeglaselt sirgeks tagasi üles, takistades kaalupinna liikumist, kuni küünarnukid on täielikult sirged ja lainud venitatud.
• Hoia randmed sirged ja haarde kindel, kuid mitte kokkusurutud, et käsivarred ei võtaks liikumise üle.
• Reguleeri kereasend pärast iga kordust, kui märkad, et tahapoole kalded kasvavad, ja jätka plaanitud korduste arvuni, enne kui langetatud lati all ettevaatlikult püsti tõusid.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned tööd peamiselt biitsepsis, vähenda koormust ja juhi iga tõmmet teadlikult küünarnukkidega — käed on ainult konksud, mis ühendavad sind masinaga.
• Levinud viga just sellisel seadistusel on sangade tõmme rinnakee või kõhuni, mis muudab harjutuse aerutamiseks; sihi rindkere ülaosa, et küünarnukid saaksid liikuda otse alla laia tee pidi.
• Ära tõmba alguses õlgu üles. Kui õlad hiilivad kõrvade suunas tõmbe alguses, varastavad trapetsid korduse — vajuta abalud esmalt alla ja alles siis tõmba.
• Reietugid on seal mingil põhjusel: kui tõstad puusasid istmelt või kasutad jalgade tõstmist abi, on kaal lainute jaoks liiga raske, et ausalt tõmmata.
• Hoia kere kalded kogu seeria jooksul samad. Kalde suurendamine väsimuse korral lühendab lainute ulatust ja viib töö keskseljale nendel nurkadel, mida sa ei plaaninud.
• Lase latil tagasi minna täielikult, kuni küünarnukid on sirged — ülemise kolmandiku väljajätmine eemaldab venitusfaasi, kus suurem osa lainute arenguärritusest peitub.
• Neutraalses haardees peavad randmed jääma käsivarte kohale; nende tahapoole painutamine raskel koormusel koormab käsivarre painutajaid ja nõrgestab tõmmet.
• Hoia haarde veidi sangade kõverusest väljaspool, kus sõrmenukid joonduvad käsivarrega, mitte sisemistes paindes, et õlgade tee jääks sujuvaks.
• Kui õlgades on põhjas venituse ajal muljumine, vähenda tagasiliikumise sügavust veidi, mitte ei põrka täielikult sirge ulatuse põhjas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased teevad lai allavedu kaablil neutraalses haardega kõige rohkem tööd?

Peamised lihased on lainud, mida toetab teres major ja abaluid kokku tõmbavad lihased, peamiselt rombikujulised lihased ja keskmine trapets. Biitseps ja käsivarred aitavad kogu tõmbe jooksul, eriti tagasi üles liikudes.

Kuidas neutraalne haarde erineb tavalisest laiast pealtvõetud allavedust?

Nurgelised sangad hoiavad peopesad üksteise poole, mis vähendab õlgade pööret ja on üldiselt mugavam neile, kelle õlad on tundlikud. Küünarnukkide tee jääb laiaks, nii et lainud saavad treenitult laias ulatuses, mitte ei kitsene kitsaks haardeks.

Kas lai allavedu kaablil neutraalses haardega sobib algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid vertikaalseid tõmbeid, sest masin stabiliseerib kere reietugidega ja koormus on täielikult reguleeritav. Algajad peaksid alustama kergesti ja panustama täielikku ulatusesse, alates täielikust venitusest kuni rindkere põhjani, enne koormuse lisamist.

Miks on masinal reietugid ja kuidas neid seadistada?

Tuged ankravad jalad, et kere ei saaks tahapoole loksuda ja allavedu muutuks momentumil põhinevaks aerutamiseks. Reguleeri need nii, et reied on kindlalt kinni — sa ei saa puusasid ilma pingutusega tõsta, kuid need ei tohiks jalga torgata.

Kas tõmba latt rinnale või kaela taha?

Tõmba ette, rindkere ülaosale. Kaela taha tõmbamine surub õlad ebaloomulikku väljapoole pööratud asendit koormuse all ega anna lainutele mingit reaalset eelist.

Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?

Järjest süvenev tahapoole kallutamine kordusest kordusse ja sangade tõmme kõhuni. Hoia kalde kindel, väikese nurga all, ja sihi ülaselga, et küünarnukid saaksid otse alla liikuda ja lainud jääksid juhtima.

Kas ma saan seda kasutada pull-up'ide asemel?

Jah, see treenib sama vertikaalse tõmbe muster reguleeritava vastupanuga, mis teeb sellest praktilise asenduse, kuni sa arendad kehamassiga pull-up'ide jaoks vajalikku jõudu. Kui pull-up'id on juba võimalikud, saavad mõlemad koos eksisteerida, masinaversioon olles kasulik kontrollitud mahu ja kõrgemate korduste jaoks.

Kuidas takistada, et käsivarred väsinuks enne selga?

Hoia haarde kindel, kuid ära pigista sangasid surma, ja kaalu tõstekitside kasutamist raskemate seeriate jaoks. Tavaliselt aitab ka tempos aeglustamine, sest kiirustatud kordused tõmmatakse pigem käte kui küünarnukkidega.

Kas on ohutu lasta kaalupinnal korduste vahel maha lüüa?

Ei — langetage sangad kontrollitult, et pinn ei kukkuks, nii et kaitsta õlgu täieliku venituse ajal ja hoida lainutel pidev pinge. Kõva langemine tõmbab kaabli lõtvuse järgmise korduse alguses järsult välja.