Kangiga Deadlift Defitsiidilt

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Kang

Kangiga deadlift defitsiidilt on klassikaline deadlift, mida tehakse seistes madalal platvormil või raskuskivil, mistõttu kang algab tavalisest sügavamalt. Selle asemel, et kang puhkaks tavapäraste ketastega säärise keskkõrgusel, sunnivad kõrgendatud jalad sind sügavamale ulatuma, mis venitab reietagused ja tuharad põhjapunktis ning nõuab pikemat ja raskemat tõmmet lukuni. Ettevalmistus näib lihtne — jalad platvormil, kang põrandal sinu ees — kuid mõned lisasentimeetrid liikumisulatuses muudavad kogu tõste iseloomu täielikult.

See variatsioon sobib kõige paremini tõstjatele, kellel on juba olemas tahke klassikaline deadlift ja kes soovivad arendada tugevust põrandast tõstmisel, parandada asendit põhjapunktis või kõrvaldada kangekaelne nõrkus tõmbe esimeses faasis. Võistlustõstjad kasutavad seda, et tugevdada täpselt seda ulatust, kus kang lahkuab põrandast, ja üldised jõutreenijad kasutavad seda reietaguste ja tuharate koormamiseks venitatud asendis, kuhu tavaline deadlift kunagi päris ei jõua. See pole algajale mõeldud harjutus — sügav algasend preemiab head liikuvust ja karistab ümarat selga.

Peamine koormus langeb reietagustele ja tuharatele, mis sirutavad puusad pikemast asendist kui tavaliselt. Reie esiosaga lihased (quadriceps femoris) töötavad põrandast tõstes olulisel määral, sest algasendis on põlveküünitus sügavam, ja alaselg, ülaselg ning haare töötavad kõvasti, et hoida selgroog jäik ja kang keha lähedal kogu pikendatud ulatuses. Kuna platvorm lisab liikumisulatust, peavad enamik tõstjaid kasutama märgatavalt kergemat raskust kui tavalisel deadliftil — tavaliselt 10 kuni 25 protsenti vähem.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalisel deadliftil. Platvormi kõrgus peaks olema tagasihoidlik, tüüpiliselt kolm kuni seitse ja pool sentimeetrit — piisavalt, et venitust tunda, aga ilma et tõstest saaks kõvera seljaga tõmme põrandalt. Kang jääb jalgade keskkoha kohale, õlad jäävad kergesti kangi ette ja puusad asetsevad madalamal kui klassikalisel tõmbel sügavama ulatumise tõttu. Kui pead alaselja ümardama või kaalu varvastele nihutama, et kangini jõuda, on defitsiit sinu hetkele liikuvusele liiga kõrge.

Heaks teostuseks haara enne kangi tõusmist põrandast kindlalt kahvist, suru jalad platvormi läbi maha ja lohista kang jalgade mööda üles sujuvas, pidevas joones, kuni puusad ja põlved lukustuvad korraga. Langeta kang kontrollitult tagasi põrandale, lase tal hetke rahuneda, haara uuesti ja sea asend enne järgmist kordust enne. Kohtle iga kordust eraldi tõmbena, mitte põhjast põrkumisena — puudutus põrandaga on võimaluspinge taastamiseks, mitte tagasitõuke ressursiks.

Kasuta seda harjutust sekundaarse deadlifti variatsioonina päevadel, mil saad sellele pühendatud tähelepanu ja värske energia. Alusta kergelt, hoia kordused vahemikus kolm kuni kuus ja lõpuka seeria kohe, kui alaselja asend hakkab triivima. Kannatlikult tehtuna on see üks tõhusamaid vahendeid, et muuta deadlifti põhjapunkt lühemamaks ja tugevamaks tunda.

Juhised

• Aseta põrandale madal platvorm või tugev raskuskivi, umbes kolm kuni seitse ja pool sentimeetrit kõrge, ja positsioneeri kang selle keskkoha kohale nii, et kang puhkaks põrandal platvormi ees.
• Astu platvormile jalad umbes puusalaiuses, varbad veidi väljas, ja aseta kang otse jalgade keskkohale, umbes senteteri kaugusele sääristest.
• Paindu puusast ja küberda põlvi, kuni haaran kangist kohe jalgade kõrvalt käesirmuga või vahelduva haardega, laskes puusadel olla madalamal kui tavalisel deadliftil.
• Tõmba abaluud tagasi ja alla, tõsta rind ja võta sügav hingetõmme kõhtu, pannes kehatuuma pingesse nagu enne lööki.
• Suru jalad platvormi läbi maha ja alusta tõmmet põlvede sirutamisega, hoides kangi kerge kontakti sääriste ja jalgadega, kui see liigub üles.
• Jätka püsti tõusmist puusade ettesurumisega, hoides kangi reiete lähedal, kuni puusad ja põlved on täielikult sirutatud ja sa seisad sirge, õlad tahapoole.
• Pööra liikumine tagurpidi, surudes esmalt puusad tahapoole ja laskes kangil kontrollitult reite mööda libiseda, kuni see jõuab tagasi põrandale.
• Väljuta hinge üleval või korduste vahel, seejärel pinge uuesti sisse ja sea haare ning seljaasend enne järgmist kordust.
• Sea iga korduse vahel põrandal täielikult uuesti üles — ära põrka kangilt põrandalt, sest venitatud põhjapunkt on just selle harjutuse mõte.

Nõuanded & Nipid

• Hoia defitsiit tagasihoidlikuna — kolm kuni seitse ja pool sentimeetrit on külluslik. Kõrgem platvorm aitab ainult siis, kui selg jääb lamedaks ja kannad põhja; muidu õpetab see lihtsalt halba asendit.
• Arvesta, et kasutad kergemat raskust kui klassikalisel deadliftil. Kui paned tavapärase tööraskuse, annab esimesena järele tavaliselt alaselja asend põrandast tõstes.
• Kui puusad lähevad üles enne, kui kang liigub, on sinu algasend sinu proportsioonide jaoks liiga madal. Aseta puusad veidi kõrgemale ja pane rohkem pingeid reietagustesse enne tõmmet.
• Kangi triivimine jalgadest eemale on sellel tõmbel kõige levinum viga. Hoia endale meeles: lohista kang sääriste ja reite mööda — raskus peaks peaaegu sinu vastu kriimustama.
• Kanna tasaseid, õhukese tallaga jalanõusid või tõsta paljajalu, kui saal seda lubab, et kõrgendatud platvorm ei kuhjuks kokkusurutava talla peale ja tekiks ebastabiilne alus.
• Soojenda reietagused ja puusad mõne kerge klassikalise deadliftiga või good morningiga; külma kängu defitsiiditõmmesse asumine muudab venitatud algasendi palju karmimaks.
• Kui tunned tõmmet alaseljas reiete ja tuharate asemel, aeglusta alumine pool ja keskendu tuharate kokkusurumisele, et lukku lõpetada, mitte tahapoole kaldu.
• Käesirpmed on raskemate seeriate puhul lubatud, sest haare annab sageli järele enne tagumist lihasahelat, tee aga vähemalt soojendusseeriad ilma, et haare jõud jõuaks areneda.
• Lõpeta seeria kohe, kui ei suuda hoida selgroogu põrandast tõstes neutraalsena — korduse töötamine ümara seljaga defitsiidilt on koht, kus see harjutus läheb kasulikust ohtlikuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida defitsiit Kangiga deadlift defitsiidilt ju tegelikult teeb?

Platvormil seismine suurendab kangi läbimise vahemaad, sest kang algab kehaga võrreldes madalamalt. See sunnib reietaguseid ja tuharaid töötama pikemas ulatuses ning tugevdab tõmbe kõige raskemat osa — lahku minekut põrandast.

Milliseid lihaseid Kangiga deadlift defitsiidilt kõige rohkem koormab?

Peamised töötajad on reietagused ja tuharad, kusjuures põrandast tõstes aitavad tugevalt ka reie esiosaga lihased (quadriceps femoris). Alaselg, ülaselg, trapetsid ja haare töötavad isomeetriliselt, et hoida selgroog jäik ja kang lähedal.

Kui kõrge peaks platvorm Kangiga deadlift defitsiidilt olema?

Enamikule tõstjatest sobib kõige paremini kolm kuni seitse ja pool sentimeetrit, sageli lihtsalt üksteise peale pandud raskuskivi või õhuke platvorm. Kui ei suuda kangini jõuda lame selja ja kannadega põhjas, on defitsiit sinu hetkele liikuvusele liiga kõrge.

Kas Kangiga deadlift defitsiidilt sobib algajale?

Paremini on kõigepealt välja ehitada stabiilne klassikaline deadlift, sest defitsiidiversioon nõuab rohkem liikuvust ja asendioskust. Kui sinu tavapärane tõmme on tehniliselt kindel, võid tutvustada väikese defitsiidiga kerge raskusega.

Miks on minu Kangiga deadlift defitsiidilt nõrgem kui tavaline deadlift?

See on ootuspärane. Lisandunud ulatus ja rohkem venitatud reietaguste asend vähendavad tõstevõimet, mistõttu tööraskused jäävad tavaliselt 10 kuni 25 protsenti alla klassikalise deadlifti numbrite.

Kas peaksin sellel harjutusel kasutama käesirmu- või vahelduvat haaret?

Alusta käesirmuhaarega, et arendada käsivarte ja haaret, ja lülitu raskemate seeriate puhul vahelduva või konksulise haarde peale. Rihmad on ka mõistlikud tippraskuste puhul, sest pikk ulatus muudab haarde piiravaks faktoriks enne, kui tagumine lihasahel on tehtud.

Mida saan asendada, kui mul pole platvormi Kangiga deadlift defitsiidilt jaoks?

Tugev raskuskivi, madal aeroobikupink või tihe kummimatid võivad defitsiidi luua. Iga stabiilne, kokkusurumatu pind kolmest seitsmeni ja pool sentimeetrit kõrgusel sobib — lihtsalt veendu, et see ei kõigu ega liigu koormuse all.

Kui lähedal peaks kang sellel tõmbel minu kehale jääma?

Väga lähedal — kang peaks kogu tõmbe jooksul olema kontaktis sääriste ja reitega või neid peaaegu kriimustama. Eemale triivimise laskmine on kõige levinum viga ja kordab alaseljale langevat koormust.

Kas on ohutu langetada kang korduste vahel kiiresti?

Kiire kukutamine defitsiidilt võtab ära eksentrilise töö ja muudab põhjapunkti korralikuks. Langeta kang kontrollitult, lase tal rahuneda, pinge uuesti sisse ja tõmba iga kordus täielikult seisust, et selgroog oleks kaitstud ja stiimul säilinud.

Kui sageli peaksin Kangiga deadlift defitsiidilt treeningusse kavandama?

Kord nädalas sekundaarse deadlifti variatsioonina on enamikule tõstjatest külluslik, hoides kordused vahemikus kolm kuni kuus ja raskused klassikalisest tööraskusest allpool. Kasuta seda tsüklites, mis keskenduvad tugevusele põrandast tõstmisel, mitte läbi aasta pidevalt.