Milliseid lihaseid surnud tõstehüpe treenib?

Tuharad ja tagant reielihased teevad suurema osa koormamisest paindumisel, samal ajal kui reie esikülje lihased ja sääreluu lihased ajavad hüpet ennast. Alaselja ja keskkeha lihased töötavad staatiliselt, et hoiata selg neutraalsena nii paindumisel kui ka maandumisel.

Kas surnud tõstehüpe sobib algajatele?

Jah, eeldusel, et suudad juba painduda sirge seljaga ja maanduda pehmelt väikesest hüppest. Algajad peaksid alustama kahest kolme seeriast kolme hüppega ja keskenduma maandumise kvaliteedile enne koguste suurendamist.

Kuidas surnud tõstehüpe erineb tavalisest kükkhüppest?

Kükkhüpe algab sügavast, põlvedomineerivast kükkidest, samal ajal kui surnud tõstehüpe algab puusadomineerivast paindumisest, kus keha on ette kaldu ja käed ulatuvad säärtede poole. See koormab tagant reie- ja tuharalihaseid raskemini ja imiteerib surnud tõmbe esimest tõmmet.

Kas käed peaksid surnud tõstehüppe alumises punktis põrandale puudutama?

Ei, ulatamine põranda poole on asendi vihje, mitte sihtkoht. Selg peab jääma sirgeks – kui põrandale puudutamine sunnib alaselja ümarduma, lõpeta ulatus kõrgemal, umbes sääre keskel.

Mitu kordust ja seeriat surnud tõstehüppeid peaksin tegema?

Kolm kuni viis seeriat kolmest viieni maksimaalsest hüppest töötab hästi võimsuse jaoks, täieliku taastumisega seeriate vahel. Kuna iga kordus on plahvatuslik, lõpeta seeria niipea, kui hüppe kõrgus või selja asend hakkab halvenema.

Kuhu peaks surnud tõstehüpe oma treeningus paigutama?

Paiguta see jalgade treeningu algusesse, kas soojendusena enne rasked surnud tõstmised või kükitamised või peamise võimsusharjutusena pärast soojendust. Väsinult treeningu lõpus tehtuna kaotab see oma eesmärgi.

Mis on kõige levinum viga surnud tõstehüppes?

Alaselja ümardamine alumises punktis sügavama ulatuse jahil on suurim viga. Teine on jäikade jalgadega maandumine; mõlemad paranevad, kui painud madalamale ja viid puusad igal maandumisel tagasi.

Kas saan surnud tõstehüpet teha kangi või hantlitega?

Koormuse lisamine on edunjõudnud tõstjatele võimalik, kuid kehakaalu versioon on kõige ohutum ja tõhusam alguspunkt, sest see võimaldab hüpata täielikul kiirusel. Valda esmalt koormuseta versiooni enne välise koormuse kaalumist.

Kas on ohutu teha surnud tõstehüppeid iga päev?

Igapäevane suure pingutusega hüppimine ei ole soovitatav, sest maandumise jõud ja närvisüsteemi nõuded kuhjuvad kiiresti. Kaks kuni kolm sessiooni nädalas, vähemalt ühe päevaga vahele, on jätkusuutlik sagedus.

Mu põlved vajuvad sisse hüpates – kuidas seda parandada?

Keskendu põranda laiali ajamisele jalgadega üles tõukudes ja mõtle hüppamisest läbi punkti, mis asub otse pea kohal. Kui probleem püsib, lisa põhilised tuhara- ja puusaharjutused ning vähenda hüppekogust, kuni muster korrastub.

Surnud Tõstehüpe

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Tuharad Vahend: Keha kaal

Surnud tõstehüpe on kehakaalul põhinev pliomeetriline harjutus, mis ühendab surnud tõmse puusaliigutuse (hip hinge) plahvatusliku vertikaalse hüppega. Sead end üles surnud tõmbe hoiakusse, painuta puusadest ja põlvedest põranda poole, seejärel suru jalgadega põrandast ära ja hüppa sirgelt üles, maandudes tagasi samasse kükitaolisse asendisse enne kordamist. Kuna kang puudub, saad liikuda kiiresti ja keskenduda täielikult võimsusele, mitte koormusele.

See liigutus on eriti kasulik sportlastele, kes sprinditavad, hüppavad või vahetavad suunda, sest see treenib sama puusadomineerivat kolmikpuhendust – puusad, põlved ja pahkluud puhenevad korraga –, mis toodab väljakul kiirust. See on ka mõistlik sissejuhatus hüppemehaanikasse tõstjatele, kes tõmbavad põrandalt, õpetades neil puusaliigutust jõuliselt lõpetama, mitte ülal seisma jääma.

Peamine töö tuleb tuharatelt ja tagant reielt allapoole liikudes ning reie esikülje lihastelt ja sääreluu lihastelt ülespoole hüpates, samal ajal töötavad alaselja ja keskkeha lihased kõvasti, et hoiata selg neutraalsena kogu liigutuse vältel. Käsivarred ja õlad püsivad lõdzenud, kui käed kiikuvad säärtede suunas alla ja tagasi üles hoogu andes. Arvesta nõudva kardioosaga, sest korduvad maksimaalsed hüpped väsitavad närvisüsteemi kiiresti.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Puusalaiune või pisut laiem hoiak, jalad täielikult põrandal, sääred vertikaalselt ja raskuskese keskmisele jalaosale hoiab liigutuse tasakaalus, et hüpe läheks sirgelt üles, mitte ettepoole. Käte sirutamine põranda poole, nagu ulataksid kangale, koormab tagant reielihaseid õigesti; alaselja ümardamine, et sügavamale ulatuda, lükkab eesmärgi ümber ja on kõige levinum viga, mida vältida.

Täitmine taandub ühele ideele: koorma, siis plahvata. Istu kontrolliga puusadega taha, tunne pingeid jalgade tagaküljel, siis löö põrand allapoole ja puhene õhus täielikult. Maandu pehmelt jalatalla esiosale, neela löök puusadega ja reseteeri asend enne järgmist kordust. Kohtle iga hüpet kvaliteetkordusena – lõpeta, kui hüppe kõrgus või tehnika halveneb, pigem kui vedada väsimuse läbi.

Surnud tõstehüpe sobib hästi soojenduseks enne rasked surnud tõstmised või kükitamised, võimsusblokina jalgade treeningu alguses või iseseisva konditsioneeringuharjutusena väikestes kogustes. Alusta kolmest viie seeriast kolme kuni viie hüppega ja arene, parandades hüppe kõrgust, mitte lisades lõputult kordusi.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalgadega puusa- kuni õlalaiuses, varbad ette või kergelt välja suunatud, raskuskese tasakaalus keskmisele jalaosale.
Tõuka puusad taha ja painu ette, lase põlvedel kergelt kõverduda, kuni keha ülakeha on allapoole nihkunud ja käed ulatuvad põranda poole vahetult säärtede kõrvalt, nagu ulataksid kangale.
Hoiatas selg sirge ja rind tõstetuna; sääred peaksid olema peaaegu vertikaalsed ja õlad kergelt puusadest eespool.
Tõmba sisse hingamine ja pinge keskkeha, et lukustada ribikorv ja vaagen kokku enne hüppe koormamist.
Kiiguta käed lühidalt taha, seejärel lase nad edasi ja üles, kui surud kogu jalatalvaga põrandast ära.
Hüppa vertikaalselt nii kõrgele kui võimalik, puhendades täielikult puusad, põlved ja pahkluud ning lõpetades üles haaratuna, käed pea kohal või külgedel.
Maandu pehmelt jalatalla esiosale kõverdatud põlvedega, viidates puusad kohe tagasi samasse asendisse, et löök neelata.
Väljuta õhk hüppe tipus või pärast maandumist, seejärel võta värske hingamine ja pingesta keskkeha uuesti enne järgmist kordust.
Pausi lühidalt asendis, et reseteerida selja asend, seejärel korda soovitud arvu kvaliteetseid hüppeid.
Lõpeta seeria, kui hüppe kõrgus märgatavalt langeb või alaselja hakkab alumises punktis ümarduma.

Nõuanded & Nipid

Kui rind variseb kokku ja alaselja ümardub alumises punktis, vähenda paindumise sügavust – sul on vaja ainult puusasid koormata, mitte põrandale ulatuda.
Hüppa üles, mitte ette. Kui triivid varvaste poole, nihuta raskuskeskse tagasi keskmisele jalaosale asendi põhjas enne iga kordust.
Ära muuda liigutust rinnatõsteks kuni põlvini; surnud tõstehüpe peaks tunduma puusadomineeriv, kus puusad liiguvad tahapoole, mitte sirgelt alla.
Hoia käed lõdzenud laskumisel. Pingulised, jäikad käed hävitavad käte kiigu, mis annab hüppele kõrguse.
Maandu nii vaikselt kui võimalik. Vali, jäik maandumine tähendab, et põlved ja puusad ei neela jõudu – harjuta pehmemaid maandumisi enne korduste lisamist.
Kohtle iga kordust maksimaalse pingutuse hüppena lühikese pausiga. Aeglased, pooleldi tehtud kordused muudavad selle kükitamise vastupidavusharjutuseks, mitte võimsusharjutuseks.
Puhka 45-90 sekundit seeriate vahel, et närvisüsteem taastuks; see harjutus reageerib kvaliteedile, mitte väsimusele.
Kui tagant reielihased ei tunne alumises punktis midagi, kükitad või painutad põlvi tõenäoliselt liiga palju – tõuka puusad veelgi taha ja pehmeta põlvi ainult pisut rohkem.
Tee neid kindlal, libisemata pinnal ja lamedates või vähepolsterdatud jalanõudes, et hoiak ja maandumine oleksid stabiilsed.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid surnud tõstehüpe treenib?
Tuharad ja tagant reielihased teevad suurema osa koormamisest paindumisel, samal ajal kui reie esikülje lihased ja sääreluu lihased ajavad hüpet ennast. Alaselja ja keskkeha lihased töötavad staatiliselt, et hoiata selg neutraalsena nii paindumisel kui ka maandumisel.
Kas surnud tõstehüpe sobib algajatele?
Jah, eeldusel, et suudad juba painduda sirge seljaga ja maanduda pehmelt väikesest hüppest. Algajad peaksid alustama kahest kolme seeriast kolme hüppega ja keskenduma maandumise kvaliteedile enne koguste suurendamist.
Kuidas surnud tõstehüpe erineb tavalisest kükkhüppest?
Kükkhüpe algab sügavast, põlvedomineerivast kükkidest, samal ajal kui surnud tõstehüpe algab puusadomineerivast paindumisest, kus keha on ette kaldu ja käed ulatuvad säärtede poole. See koormab tagant reie- ja tuharalihaseid raskemini ja imiteerib surnud tõmbe esimest tõmmet.
Kas käed peaksid surnud tõstehüppe alumises punktis põrandale puudutama?
Ei, ulatamine põranda poole on asendi vihje, mitte sihtkoht. Selg peab jääma sirgeks – kui põrandale puudutamine sunnib alaselja ümarduma, lõpeta ulatus kõrgemal, umbes sääre keskel.
Mitu kordust ja seeriat surnud tõstehüppeid peaksin tegema?
Kolm kuni viis seeriat kolmest viieni maksimaalsest hüppest töötab hästi võimsuse jaoks, täieliku taastumisega seeriate vahel. Kuna iga kordus on plahvatuslik, lõpeta seeria niipea, kui hüppe kõrgus või selja asend hakkab halvenema.
Kuhu peaks surnud tõstehüpe oma treeningus paigutama?
Paiguta see jalgade treeningu algusesse, kas soojendusena enne rasked surnud tõstmised või kükitamised või peamise võimsusharjutusena pärast soojendust. Väsinult treeningu lõpus tehtuna kaotab see oma eesmärgi.
Mis on kõige levinum viga surnud tõstehüppes?
Alaselja ümardamine alumises punktis sügavama ulatuse jahil on suurim viga. Teine on jäikade jalgadega maandumine; mõlemad paranevad, kui painud madalamale ja viid puusad igal maandumisel tagasi.
Kas saan surnud tõstehüpet teha kangi või hantlitega?
Koormuse lisamine on edunjõudnud tõstjatele võimalik, kuid kehakaalu versioon on kõige ohutum ja tõhusam alguspunkt, sest see võimaldab hüpata täielikul kiirusel. Valda esmalt koormuseta versiooni enne välise koormuse kaalumist.
Kas on ohutu teha surnud tõstehüppeid iga päev?
Igapäevane suure pingutusega hüppimine ei ole soovitatav, sest maandumise jõud ja närvisüsteemi nõuded kuhjuvad kiiresti. Kaks kuni kolm sessiooni nädalas, vähemalt ühe päevaga vahele, on jätkusuutlik sagedus.
Mu põlved vajuvad sisse hüpates – kuidas seda parandada?
Keskendu põranda laiali ajamisele jalgadega üles tõukudes ja mõtle hüppamisest läbi punkti, mis asub otse pea kohal. Kui probleem püsib, lisa põhilised tuhara- ja puusaharjutused ning vähenda hüppekogust, kuni muster korrastub.