Smith Lai Õlakõrgendus

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Smith'i masin

Smith lai õlakõrgendus on vertikaalne õlakõrgendus, mida tehakse Smithi masinas, hoides varda reiete ees märgatavalt õlgadest laiemas haardes. Kuna varda liikumisrada on fikseeritud, eemaldab harjutus tasakaalu ja stabiliseerimise nõuded ning laseb keskenduda täielikult õlavöötme ülestõstmisele. Lai käte asend muudab tõmmet veidi võrreldes tavalise õlakõrgendusega, soodustades õlgade tõusmist pigem otse kõrvade suunas kui sisse rullumist, mis on paljude harrastajate arvates ülemisele trapsele ja kaelapiirkonnale mugavam.

See liigutus sihib peamiselt ülemist trapssi – rombikujulist lihast, mis kulgeb kolju allosast ja mööda ülaselga rangluu ning abaluuni. Keskmine trapss ja rombilised lihased abistavad, kui abaluud tipul tõusevad ja kergelt kokku tõmmatakse, ning käsivarred ja haare töötavad isomeetriliselt, hoides varda kogu seerii vältel. Kuna masin juhib rada, annavad alakeha ja alaselja väga vähe panust, mis teeb sellest puhta ja isoleeritud viisi trapssi koormamiseks.

Smithi masina seadistus on oluline kahel põhjusel. Esiteks tähendab fikseeritud vardarada, et saad seista täpselt seal, kus soovid, ja tead, et varda jääb igal kordusel samasse vertikaalliini – see aitab ära õppida, kuidas korrektne õlakõrgendus tundub. Teiseks võimaldavad ohutustuged ja varda lihtne pööramine treenida trapseid pingelisel tasemel ilma abiliseta, sest halvim stsenaarium on lihtsalt varda tagasi tugedele langetamine. Seadista varda umbes reie keskkõrgusele, et saaksid selle lahti võtta pehmete puusa- ja põlvenurkadega, mitte sügavalt ette kummardudes.

Liigutuse korrektseks teostamiseks seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, haara varda laialt sirgete kätega ja mõtle, et surud kätega varda põranda suunas, samal ajal kui tõstad õlgu otse kõrvade suunas. Küünarnukid jäävad lukku ja käed pikaks; kui need painutuvad, hakkavad käed trapssidelt tööd varastama. Hoia tipul lühidalt pausi, siis langeta varda kontrollitult, kuni tunned ülemises trapses õrna venitust, enne järgmist kordust.

See harjutus sobib hästi peamiseks trapssi arendajaks ülakeha- või tõmbepäevadel või lõpetajaks pärast sõudmisi ja tõmbeid, kui trapss on juba soojendatud. See on ka praktiline valik harrastajatele, kellele vabavardaga õlakõrgendused tunduvad tasakaalu- või haardepiirangute tõttu ebamugavad, sest masin võtab stabiliseerimise enda kanda. Hoia koormused alguses mõõdukad, eesmärgista täielik ulatus venitatud allosast kõrge ja kontrollitud tipuni ning väldi kõike, mis meenutab õlgade rullimist – see lisab vähe ja võib õlavöötmeid ärritada.

Juhised

• Seadista Smithi masina varda umbes reie keskkõrgusele ja pane mõlemale poole võrdne kogus kaalu.
• Astu masina sisse nii, et varda asub reiete ees, jalad umbes puusalaiuses ja varbad ette suunatud.
• Pööra varda, et see konksudelt lahti saada, ja haara laialt ülevalt, käed selgelt õlgadest väljaspool, käed täiesti sirged.
• Seisa püsti pehme paindega puusades ja põlvedes, rind üles tõstetuna, ja pingusta keskkeha, et ülakeha ei kõiguks.
• Välja hingedes tõsta õlad otse kõrvade suunas nii kõrgele kui võimalik, hoides küünarnukid lukus ja käed pikad.
• Hoia ülemist asendit ühe sekundilise kokkutõmbega, keskendudes õlavöötme tõstmisele, mitte käte painutamisele.
• Sisse hingedes langeta varda kontrollitult, kuni õlad vajuvad täiesti alla ja tunned kerge venitust ülemises trapses.
• Hoia allosas lühidalt pausi, et asend lähtestada, ja veendu, et sa ei kalduta tahapoole ega põrka venitusest välja.
• Tee kordused lõpuni, seejärel pööra varda ettepoole ja aseta see enne haarest lahtilaskmist kindlalt konksudele tagasi.

Nõuanded & Nipid

• Lai haare töötab ainult siis, kui käed jäävad sirgeks; kohe, kui küünarnukid painutuvad, võtavad biitsepsid üle ja õlakõrgendus muutub pettuscurliks. Lukusta küünarnukid enne seeria alustamist.
• Ära rulli õlgu tagasi ega ette. Lai Smithi masina seadistuse puhul on sirge vertikaalne õlakõrgendus ohutum ja tabab ülemist trapssi paremini kui ringiliigutus, mis põhjustab sageli õlavöötme ärritust.
• Kui haare annab järele enne, kui trapss väsib, kasuta tõmbekäsi. Fikseeritud vardarada tähendab, et sa niikuinii ei treeni stabiliseerimist, seega ei ole kätega siin midagi kaotada.
• Levinud viga on raske koormuse võtmine ja ulatuse lõikamine mõne sentimeetrini. Vähenda koormust, kuni suudad liikuda täielikust venitusest allosas tõeliselt kõrge õlakõrgenduseni tipul.
• Hoia pea neutraalses asendis ja vaata otse ette. Lõua tõstmine üles, et kõrgust taga ajada, võtab tööd trapsidelt ära ja koormab kaela.
• Kuna vardarada on fikseeritud, määrab su jalgade asend ülakeha nurga. Kui seisad liiga palju ette- või tahapoole, hõõrub varda mööda reisi või tõmbab tasakaalust välja; reguleeri seisakuni, kuni varda liigub vahetult jalgade ees.
• Kontrolli langetamisfaasi vähemalt terve sekundi jooksul. Eksentriline faas on koht, kus trapss saab tugeva venitusstimuluse, ja varda maha kukutamine muudab seeria pooleks korduseks.
• Kui tunned tööd kaelas õlgade tipu asemel, tõstatad tõenäoliselt õlgu ümaras ülaseljas. Tõmba kergelt kokku ja mõtle, et tõstad abaluid üles ja kokku, mitte ainult õlgu kõrvade suunas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smith lai õlakõrgendus treenib?

Peamiseks lihaseks on ülemine trapss, kusjuures keskmine trapss ja rombilised lihased abistavad, kui abaluud tõusevad. Käsivarred ja haare töötavad isomeetriliselt, hoides laiahaardeliselt varda kogu seerii jooksul.

Miks kasutada selle õlakõrgenduse puhul laia haaret õlgade laiuse asemel?

Laiem käte asend hoiab tavaliselt õlgu rullumast ette ja sisse, soodustades sirgemat vertikaalset õlakõrgendust. Paljud harrastajad leiavad ka, et see vähendab ebamugavat pööramist õlaliigeses raskete koormuste all.

Kas Smith lai õlakõrgendus sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid viise trapssi koormamiseks, sest masin fikseerib vardaraja ja eemaldab tasakaalunõuded. Alusta kergelt, õpi täielik ulatus venitatud allosast kõrge tipuni ja arene järk-järgult.

Kui kõrgel peaksin Smithi masinas varda seadistama?

Umbes reie keskkohale, et saaksid varda lahti võtta kerge puusa- ja põlvenurgaga ning seista enne esimest kordust täiesti püsti. Liiga madalal pead ette kummarduma; liiga kõrgel kaotad venituse iga korduse allosas.

Kas küünarnukid peaksid liikumise ajal painutuma?

Ei. Küünarnukid jäävad lukku ja käed pikaks kogu seeria vältel. Iga küünarnuki painutamine muudab liigutuse osaliseks püstiseks tõmbeks ja nihutab töö trapsidelt ära.

Kas ma saan vabavarda õlakõrgendused asendada Smith laia õlakõrgendusega?

Enamikus programmides jah. Sa annab loobu pisust stabilisaatorite ja haarde nõudlusest vastu fikseeritud raja ja lihtsamat ohutust, mis sobib hüpertrofiakesksele trapitreeningule hästi. Kui eesmärk hõlmab haardejõudu koormuse all, jää mõned vabavarda variatsioonid ikkagi alles.

Miks tunnen seda rohkem kaelas kui õlgades?

See tähendab tavaliselt, et õlad roomavad üles ümaras ülaseljas või pea kallutab, et tõstet aidata. Hoia lõug neutraalne, rind püsti ja mõtle, et tõstad abaluid üles ja kergelt kokku, mitte ei sunni kõrvu õlgade suunas.

Kas on ohutu teha seda harjutust ilma abiliseta?

Üldiselt jah, sest Smithi masina varda saab igal ajal konksudele tagasi pöörata ja ohutustuged püüavad kaalu kinni, kui haardest lahti lastakse. Veendu lihtsalt, et tuged on enne seeria alustamist seadistatud sinu alumisest asendist allapoole.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Trapssi hüpertrofia jaoks töötab hästi 3 kuni 4 seeriat 10 kuni 15 kordust kontrollitud langetamisfaasi ja lühikese tipp-hoidmisega. Kuna liikumisulatus on lühike, eesmärgista kokkutõmbe kvaliteeti maksimaalse koormuse asemel.