Milliseid lihaseid treenib trossiga ette tõstmine lamv põrandal?

Õlgade esiosad on peamised liikurlihased, tõstes sirgeid käsi vastu trossi allapoole suunatud tõmbet. Rinnalihaste ülemine osa abistab tugevalt tõstu ülemises pooles, kui käed lähenevad vertikaalasendile rinnakorvi kohal.

Miks lamada põrandal, mitte teha seistes trossiga ette tõstmist?

Põrand hoiab tüve paigal, nii et ei saa tagasi kallutada ega raskust kiikama panna — õlad peavad tõstmise ise ära tegema. Samal ajal jääb pidev pinge lihasele, sest tross tõmbab puusade suunas kogu liikumisulatuses.

Kas trossiga ette tõstmine lamv põrandal sobib algajatele?

Jah, kui raskus hoitakse kerge. Liikumisrada on lihtne ja lamv asend annab kohe tagasiside — kui alaselg kaardub, on raskus liiga raske või kehatuuma pinge on kadunud.

Kui kaugel trossimasinast peaksin end asetsema?

Lama piisavalt kaugel, et tross jookseks sujuvalt mööda jalgu ja sirged käed puhkaksid reitedel kerge pingega enne esimest kordust. Kui tross hõõrub jalgade vastu või kaotab pinge, liigu lähemale või kaugemale, kuni liin on puhas.

Kas küünarnukid peaksid jääma sirgeks trossiga ette tõstmisel lamv põrandal?

Jah, hoia käed sirgeks, ainult väga kerge painde küünarnukkides. Küünarnukkide painutamine muudab liigutuse surumiseks ja nihutab töö eemale õlgade esiosadelt.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Alaselja kaardumine põrandalt üles, kui tross allapoole tõmbab, tavaliselt seepärast, et raskus on liiga raske. Paranda seda kehatuuma pingestamise, roiete all hoidmisega ja raskuse vähendamisega, kuni selg jääb lapikuks iga kordusel.

Millega saaksin asendada, kui trossimasin ei ole kättesaadav?

Lamv ette tõstmine kerge hantliga või vastupanuribaga, mis on kinnitatud madalalt jalgade taha, annab sarnase liikumisraja. Kumbki ei anna täpselt sama pidevat pinget nagu tross, kuid mõlemad treenivad sama õlgade esiosa liikumismustrit.

Kui raske raskus peaks trossiga ette tõstmisel lamv põrandal olema?

Vali raskus, mida saad tõsta kogu kaare ulatuses ilma selga kaardistamata või küünarnukke painutamata — tavaliselt märgatavalt kergem kui seistes tehtud ette tõstmisel. Kõrgemad kordused puhta tehnika toimivad selle isoleeriva liigutuse puhul kõige paremini.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on õlgades ebamugavustunne?

Lamv asend ja kerge trossi koormus on õlaliigesele sageli leebemad kui surumine, kuid peatu, kui tunnid näpistamist, eriti tõstu tipu lähedal. Vähenda liikumisulatust või raskust ning pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole, kui ebamugavustunne püsib.

Kus peaks käepide olema iga korduse tipus?

Täpselt ülemise rinnakorvi kohal, käed vertikaalsed ja põrandaga risti. Näo kohal lõpetamine või käepideme triivimine pea taha muudab tõmbe nurka ja vähendab õlgade esiosade tööd.

Trossiga Ette Tõstmine Lamv Põrandal

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Plokimasin

Trossiga ette tõstmine lamv põrandal on selili tehtav trossiliigutus: sa lebama selili põrandal, haarab käepidemest, mis on kinnitatud trossimasina alumise plokki külge, ja tõstad sirged käed reiedelt vertikaalselt rinnakorvi kohale. Kuna pea on masinast eemale suunatud ja jalad ploki poole, kulgeb tross mööda keha ning takistus tõmbab kogu aeg allapoole, puusade suunas. Just see pidev, madala nurga all toimiv pinge eristab seda hantliga ette tõstmisest, kus takistus nõrgeneb, kui käsi pöörleb.

Liigutus treenib peamiselt õlgade esiosi, rinnalihaste ülemine osa teeb märkimisväärse panuse, kui käed ülemisse asendisse lähenevad — seepärast hakkab rind tugevasti tööle iga korduse teises pooles. Kehatuum töötab samuti isomeetriliselt, hoides roied allapoole ja alaselja põranda vastas lapikult, samal ajal kui tross tõmbab käsi puusade suunas.

See seadistus sobib treenijatele, kes soovivad ranget ja isoleeritud õlgade ette tõstmist ilma kehahaarateta. Seistes tehtud ette tõstmisel on lihtne tagasi kallutada või raskust hoogu anda, kuid põrandal lamv lukustab tüve paigale, nii et õlad peavad töö ise ära tegema. Põrand annab ka kohese tagasiside: kui alaselg kaardub või roied laienevad, tunned seda kohe ja saad järgmisel kordusel parandada.

Siin on ettevalmistus tähtsam kui enamikus tõstuvariatsioonides. Sinu kaugus masinast määrab, kust tross tõmbab — liiga lähedal tõmbab liin jalgade suunas, liiga kaugel kaob pinge alumises punktis. Aseta end nii, et tross jookseks sujuvalt mööda jalgu ja käed puhkaksid keha kõrval kerge, ühtlase pingega enne esimest kordust. Haarab käepidemest mõlema käega ülevalt haarates ja hoia jalad lõdvalt või toetu kergelt masina alusele, et hoida stabiilsust.

Et liigutus hästi õnnestuks, hoia tõst sirge käe kaarena, mitte surumisena. Küünarnukid jäävad sirgeks, käed liiguvad sujuvalt vertikaalsel teel reiedelt punktile rinnakorvi kohale ja tagasitõmme on aeglane ja teadlik — langetav pool on see, kus õlgade esiosad ja rinnalihaste ülemine osa suure osa tööst ära teevad. Välja hinga üles tõustes, sisse langetades, ja ära lase raskusteplokil korduste vahel põranda vastu põrkuda, et pinge jääks lihasele.

Seda liigutust kasutatakse sageli lisaharjutusena pärast surumistööd, madala koormuse valikuna treenijatele, kelle õlaliigesed on tundlikud ja kes taluvad lamv asendit paremini kui ülepea surumist, ning programmides, kus seda kombineeritakse lamva trossiga pulloveriga, et tabada õla ja rindkere vahelist siirdeala mõlemast nurgast. Alusta kergest raskusest — lamv asend eemaldab hoo, nii et seistes hallatav raskus tundub siin märgatavalt raskem.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Sea trossimasina plokk madalaimasse asendisse ja kinnita üksik käepide.
Lama selili põrandal, pea masinast eemale suunatud ja jalad ploki poole, piisavalt kaugel, et tross jookseks puhtalt mööda jalgu.
Haarab käepidemest mõlema käega ülevalt haarates, käed sirged, ja lase käepidemel toetuda reiede esiküljele nii, et trossis on kerge pinge.
Vajuta alaselja õrnalt põranda poole, tõmba roied allapoole ja pingesta kehatuum enne esimest kordust.
Hoides küünarnukid pehmes, kuid sirges asendis, tõsta käepide sujuva kaarena üles ja rinnakorvi kohale, kuni käed on vertikaalsed ja põrandaga risti.
Peatu lühidalt tipus nii, et käepide on täpselt ülemise rinnakorvi kohal, mitte ei triivi pea taha.
Langeta käepide samal kaarel tagasi reiedele, pannes vastupanu trossi tõmbele kogu teekonnal.
Peatu vahetult enne, kui raskusteplokk maha settib, nii et tross jääb pingese, ja alusta järgmist kordust.
Hinga välja käepidet tõstes ja sisse langetades, hoia hingamine kogu seeria jooksul rahulikuna.
Kui valmis, aseta käepide tagasi reiedele, tõuse ettevaatlikult istuma ja lase trossil pingestuda enne käepidemest lahti laskmist.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on tõstu muutmine surumiseks, küünarnukke alumises punktis painutades — küünarnukid peaksid jääma sirgeks, et koormust liigutaksid õlad, mitte tricepsid.
Kui alaselg tõuseb põrandalt kaardudes, kui tross allapoole tõmbab, painuta põlvi veidi ja toeta jalad kindlalt või vähenda raskust; roiete-all asend kaitseb selgroogu ja hoiab töö õlgadel.
Kui käepide triivib tipus pea taha, nihkub koormus õlgade esiosadelt eemale — lõpeta iga kordus käepidemega ülemise rinnakorvi kohal.
Alusta kergemaga, kui arvad vajavat. Lamv asend eemaldab iga võimaluse kiikuda või kallutada, seega õlgade esiosad saavad kogu koormuse ilma abita.
Reguleeri kaugust masinast enne esimest kordust: kui tross hõõrub jalgade vastu või tõmbab nurga all jalgade suunas, liigu lähemale või kaugemale, kuni liin kulgeb paralleelselt mööda keha.
Kontrolli langetusfaasi kahe kuni kolme sekundi jooksul — eksentriline osa on see, kus rinnalihaste ülemine osa oma tööosa saab, ja käepideme maha kukutamine raiskab selle.
Hoia alumises punktis pinge, peatudes vahetult enne trossi täielikku lõdvestumist; raskusteploki klõminaga maha laskmine muudab iga korduse paigalt alustamiseks ja tõmbab õlga tõmbele.
Kui üks käsi kipub ette jääma, kontrolli haaret — mõlemad käed peaksid käepidemest võrdselt haarama, või kasuta kaht üksikut käepidet, kummaski käs üks, et pingutus oleks sümmeetriline.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib trossiga ette tõstmine lamv põrandal?
Õlgade esiosad on peamised liikurlihased, tõstes sirgeid käsi vastu trossi allapoole suunatud tõmbet. Rinnalihaste ülemine osa abistab tugevalt tõstu ülemises pooles, kui käed lähenevad vertikaalasendile rinnakorvi kohal.
Miks lamada põrandal, mitte teha seistes trossiga ette tõstmist?
Põrand hoiab tüve paigal, nii et ei saa tagasi kallutada ega raskust kiikama panna — õlad peavad tõstmise ise ära tegema. Samal ajal jääb pidev pinge lihasele, sest tross tõmbab puusade suunas kogu liikumisulatuses.
Kas trossiga ette tõstmine lamv põrandal sobib algajatele?
Jah, kui raskus hoitakse kerge. Liikumisrada on lihtne ja lamv asend annab kohe tagasiside — kui alaselg kaardub, on raskus liiga raske või kehatuuma pinge on kadunud.
Kui kaugel trossimasinast peaksin end asetsema?
Lama piisavalt kaugel, et tross jookseks sujuvalt mööda jalgu ja sirged käed puhkaksid reitedel kerge pingega enne esimest kordust. Kui tross hõõrub jalgade vastu või kaotab pinge, liigu lähemale või kaugemale, kuni liin on puhas.
Kas küünarnukid peaksid jääma sirgeks trossiga ette tõstmisel lamv põrandal?
Jah, hoia käed sirgeks, ainult väga kerge painde küünarnukkides. Küünarnukkide painutamine muudab liigutuse surumiseks ja nihutab töö eemale õlgade esiosadelt.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Alaselja kaardumine põrandalt üles, kui tross allapoole tõmbab, tavaliselt seepärast, et raskus on liiga raske. Paranda seda kehatuuma pingestamise, roiete all hoidmisega ja raskuse vähendamisega, kuni selg jääb lapikuks iga kordusel.
Millega saaksin asendada, kui trossimasin ei ole kättesaadav?
Lamv ette tõstmine kerge hantliga või vastupanuribaga, mis on kinnitatud madalalt jalgade taha, annab sarnase liikumisraja. Kumbki ei anna täpselt sama pidevat pinget nagu tross, kuid mõlemad treenivad sama õlgade esiosa liikumismustrit.
Kui raske raskus peaks trossiga ette tõstmisel lamv põrandal olema?
Vali raskus, mida saad tõsta kogu kaare ulatuses ilma selga kaardistamata või küünarnukke painutamata — tavaliselt märgatavalt kergem kui seistes tehtud ette tõstmisel. Kõrgemad kordused puhta tehnika toimivad selle isoleeriva liigutuse puhul kõige paremini.
Kas see on ohutu inimestele, kellel on õlgades ebamugavustunne?
Lamv asend ja kerge trossi koormus on õlaliigesele sageli leebemad kui surumine, kuid peatu, kui tunnid näpistamist, eriti tõstu tipu lähedal. Vähenda liikumisulatust või raskust ning pöördu kvalifitseeritud spetsialisti poole, kui ebamugavustunne püsib.
Kus peaks käepide olema iga korduse tipus?
Täpselt ülemise rinnakorvi kohal, käed vertikaalsed ja põrandaga risti. Näo kohal lõpetamine või käepideme triivimine pea taha muudab tõmbe nurka ja vähendab õlgade esiosade tööd.