Kõhulihaste Harjutus Vedrustusrihmadega
Kõhulihaste harjutus vedrustusrihmadega on põrandal sooritatav kerelihaste harjutus, kus kasutatakse vedrustusrihmasid jalgade ankurdamiseks, samal ajal kui torso rullub lamavast asendist püstisesse istumisasendisse. See seadistus muudab tavalise istessetõusu tunnetust, kuna pole vaja jalgu pingi või partneri vastu toetada, mistõttu peavad kõhulihased ja puusapainutajad kontrollima kogu keret ilma jalgade abita.
See liigutus treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja sügavad kõhulihased aitavad hoida rinnakorvi vaagna kohal, kui tõused üles ja laskud alla. Kuna jalad püsivad rihmades, on õlgade, puusade ja kandade vahelist joont lihtsam jälgida, mis muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid selget tagasisidet kontrolli, tempo ja kere asendi kohta, selle asemel et lihtsalt kordusi taga ajada.
Hea vedrustusrihmadega istessetõus algab rihmade reguleerimisega nii, et mõlemad kannad asetsevad ühtlaselt ja jalad saavad sirutuda ilma puusade väänamiseta. Lama sirgelt, rihmad jalgade all, siruta käed üle pea ja hoia ribid all enne esimest kordust. See algasend on oluline, sest kui alaselg on juba nõgus või rihmad ebaühtlased, muutub kordus tavaliselt puusade ja kere vaheliseks jõukatsumiseks.
Istudes üles, mõtle rinnaku rullimisele vaagna suunas ja käte ettepoole sirutamisele, et aidata torso põrandalt ühes sujuvas joones lahti saada. Lõppasend peaks olema kontrollitud püstine istumisasend, mitte järsk tõmme üles. Lasku aeglaselt tagasi põrandale, segment haaval, et kõhulihased säilitaksid pinge ekstsentrilise faasi ajal ja rihmad püsiksid paigal, selle asemel et kõikuda.
Vedrustusrihmadega istessetõus sobib hästi lisaharjutuseks kerelihastele, soojenduseks kere kontrollimiseks või suurema korduste arvuga kõhulihaste harjutuseks, kui soovid tavalisest istessetõusust suuremat väljakutset. See on ka kasulik õppevahend sportlastele ja tõstjatele, kes peavad vältima nimmepiirkonna sirutust, samal ajal kui puusad painduvad ja kere püsib organiseeritud. Hoia liikumisulatus kontrolli all, peatu enne, kui rihmad hakkavad kõikuma, ja vähenda raskust, lühendades hooba või painutades kergelt põlvi, kui alaselg või puusapainutajad võtavad töö üle.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili põrandal, kannad kinnitatud vedrustusrihmadesse ja jalad sirutatud enda ette.
- Joonda mõlemad rihmad nii, et jalad asetsevad ühtlaselt, seejärel siruta käed üle pea, peopesad vastamisi.
- Suru alaselg kergelt vastu põrandat, too ribid alla ja pinguta kerelihaseid enne esimese korduse alustamist.
- Hinga välja ja rulli pea, õlad ja ülaselg põrandalt lahti, hoides samal ajal kandasid rihmades ankurdatuna.
- Jätka käte ettepoole sirutamist istudes, et torso tõuseks sujuvalt, selle asemel et puusadest jõnksatada.
- Lõpeta püstises istumisasendis, rindkere vaagna kohal ja jalad endiselt rihmade kontrolli all.
- Peatu korraks tipus, ilma rihmasid tõmbamata või jalgu kõigutamata.
- Lasku aeglaselt tagasi põrandale, kuni abaluud puudutavad maad ja käed naasevad üle pea.
- Taasta ribide asend ja hingamine enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Hoia mõlemad kannad rihmade keskel; kui üks jalg vajub kõrgemale, väändub vaagen tavaliselt üles tõustes.
- Kasuta kerget põlvede kõverdamist, kui pinges reie tagalihased tõmbavad vaagna alaosas asendist välja.
- Siruta käed tõustes ettepoole, selle asemel et visata käed üle pea, mis tavaliselt lisab hoogu.
- Kui puusapainutajad domineerivad, aeglusta korduse ülemist poolt ja mõtle ribide rullimisele vaagna suunas.
- Lasku kahe- või kolmesekundilise loendusega, et rihmad püsiksid paigal ja kõhulihased töötaksid ka allatulekul.
- Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam vältida alaselja nõgusaks muutumist põrandalt tõustes.
- Hoia lõug kergelt vastu rinda, et kael järgiks torsot, selle asemel et juhtida liigutust.
- Väike paus tipus aitab lõppasendit korrigeerida ja eemaldab rihmade kõikumise.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib vedrustusrihmadega istessetõus kõige enam?
See treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja sügavamad kerelihased aitavad hoida torso organiseerituna.
Kuidas ma asetan jalad rihmadesse vedrustusrihmadega istessetõusuks?
Aseta mõlemad kannad ühtlaselt vedrustusrihmadesse, et jalad püsiksid sümmeetriliselt ja rihmad toetaksid jalgu ilma väändumata.
Kas mu jalad peaksid korduse ajal sirged püsima?
Jah, hoia need sirged, kui reie tagalihased seda võimaldavad, või luba väike kõverus vaid juhul, kui see aitab hoida vaagna ja alaselja õiges asendis.
Miks ma tunnen vedrustusrihmadega istessetõusu puusapainutajates?
Puusapainutajad aitavad istessetõusule kaasa, kuid kui nad võtavad töö üle, vähenda veidi liikumisulatust ja keskendu ribide rullimisele vaagna suunas, selle asemel et jalgu jõuga tõmmata.
Kas ma saan teha vedrustusrihmadega istessetõusu, kui olen algaja?
Jah, kuid alusta väikese liikumisulatuse ja aeglase tempoga, et saaksid rihmasid kontrollida ja vältida hoo kasutamist püstiasendisse jõudmiseks.
Kuidas vältida rihmade kõikumist?
Joonda rihmad ühtlaselt enne iga kordust, tõuse sujuvalt ja lasku aeglaselt, et jalad ei hakkaks üles-alla visklema.
Milline on kõige ohutum viis tagasi alla laskuda?
Pööra istessetõus aeglaselt tagasi, kuni abaluud puudutavad põrandat, seejärel taasta ribide asend enne järgmise korduse alustamist.
Mis teeb vedrustusrihmadega istessetõusu raskemaks kui tavalise istessetõusu?
Vedrustatud jalad eemaldavad suure osa fikseeritud toestusest, mistõttu peab kere kordust kontrollima, samal ajal kui rihmad ja puusad püsivad tasakaalus.
