Jalgade Painutamine Ripprihmadega

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Rippesüsteem

Jalgade painutamine ripprihmadega on kehakaalul põhinev harjutus, mis sihtib reieluu tagumisi lihaseid ja mida tehakse selili, kannad kinnitatud ripprihma jalgasangades. Sealt tõmbad kontsad puusade suunas, tõstes samal ajal puusi üles, ja sirutad kontrollitult tagasi algasendisse. Kuna rihmad on ebastabiilsed ja koormuseks on ainult sinu kehakaal, koormab harjutus tagumisi reielihaseid korraga nii põlve painutamise kui ka puusade sirutamise kaudu.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes treenivad kodus või reisivad sageli, sest vaja on vaid ripprihma ja natuke põrandapinda. See on ka mõistlik valik treenijatele, kes soovivad spetsiifilist tagumise reie treeningut ilma jalgade painutamise masinata, ja sportlastele, kellel on vaja põlve painutamise jõudu, mis kandub üle sprintimisele, hüppamisele ja suuna vahetamisele. Reaalses liikumises töötavad reieluu tagumised lihased harva isoleeritult ning see harjutus arvestab sellega, ühendades põlve painutamise puusade sirutamisega.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Mida lähemal on ankurdpunkt otse kontsade kohal, seda stabiilsemalt rihmad tunduvad; liiga kaugele pea poole paigutatud ankur tõmbab sangad tahapoole ja muudab tasakaalu piiravaks teguriks. Rihmade pikkus määrab ka raskusastme: pikem rihm viib keha madalamale põranda lähedale ja suurendab kangimõju tagumisele reiele, lühem rihm teeb painutamise kergemini hallatavaks.

Et harjutust hästi teha, hoia ribid all ja pingesta keskkeha enne esimest kordust, siis tõmba kontsad tuharate suunas, tõstes puusi seni, kuni põlved, puusad ja õlad on umbes ühel joonel. Põlved peaksid liikuma lakke, mitte kaldu lugema küljele, ja puusad ei tohiks sirutamisel vajuda. Aeglased, kontrollitud sirutused on koht, kus enamus lihaste arengut tekitavast väärtusest peitub, seega pane vastu kiusatusele jooga tagasi algasendisse.

Tüüpilised kasutusalad hõlmavad tagumise kehaahela lisaharjutust pärast kükke või surnud tõsteid, taastumissõbralikku tagumise reie koormust, kui masinad pole saadaval, ning suure kordusarvuga lõpuseeriaid, mis väsitavad tagumist reied ilma raske selgrookoormuseta. Kui põrand on kõva, parandab matt selja ja käte all mugavust. Alusta 2–3 seeriaga 8–12 kordust ja arene edasi, aeglustades langetusfaasi, lisades pausi üleval või tehes painutamist ühe jalaga korraga.

Juhised

• Kinnita ripprihm kindlalt ülespoole ja reguleeri rihmad nii, et jalgasangad ripuksid umbes 30 kuni 45 sentimeetri kõrgusel põrandast.
• Lase selili matile, aseta mõlemad kontsad jalgasangadesse ja siruta jalad ette; käed lapitega põrandal külje ääres, peopesad allapoole.
• Vajuta kontsad sangadesse, pigista tuharad kokku ja tõsta puusad, kuni keha moodustab sirge joone õlgadest põlvedeni.
• Pingesta keskkeha ja hoia alumised ribid allapoole tõmmatud, et alaselg ei kõverduks enne korduse algust.
• Tõmba kontsad tuharate suunas, painutades põlvi, laskes puusadel kergesti tõusta, kui põlved liiguvad lakke.
• Jätka painutamist, kuni kontsad on puusade lähedal ja põlved on täielikult painutatud, hoides põlved otseselt üles suunatud, mitte küljele kaldu.
• Tee üleval lühike paus, seejärel siruta jalad aeglaselt tagasi, laskes puusad kontrollitult, kuni keha naaseb sirgele õlgadest põlvedeni joonele.
• Väljahinge, kui tõmbad kontsad sisse, ja sissihinge, kui sirutad tagasi, hoies hingamise kogu seeria jooksul rahulikuna.
• Tee kõik kordused ilma, et puusad vahel põrandale langeksid; kui vajad puhkust, lase puusad täielikult põrandale ja tee keskkeha uuesti pingesse enne jätkamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui rihmad loksuvad või triivivad küljele, kontrolli, kas ankurdpunkt on otse jalgade kohal; nihkes ankur on kõige levinum põhjus ebastabiilsele ettevalmistusele.
• Hoia kontsadega alati survet allapoole sangadesse; kui rihmad lähevad korduse ajal lõdvaks, kaob pinge ja just seepärast tunduvad paljudel harjutus alaseljas, mitte tagumises reies.
• Kui reieluu tagumised lihased krambib, lühenda rihma veidi või vähenda liikumisulatust esimestel seeriatel; krambid on levinud, sest need lihased töötavad korraga nii põlve kui ka puusa üle.
• Ära lase puusadel jalgade sirutamisel põranda suunas vajuda; vajuv puus muudab harjutuse ebastabiilseks sillaks ja liigutab koormuse tagumiselt reielt ära.
• Vajuta käed ja ülaselg põranda vastu stabiilsuse jaoks, kuid väldi nii tugevat kätega tõukamist, et harjutus muutuks hip thrustiks.
• Langetusfaas peaks kestma märgatavalt kauem kui painutamine; kui jalad lendavad tagasi, ei tee tagumise reie eksentriline faas ühtegi tööd.
• Tõmba varbad sääre suunas (dorsiflektsioon), et suurendada tagumise reie ja säärelühasete osalust, või hoia jalad neutraalselt, kui sääred väsivad esimesena.
• Arenda edasi, liigutades keha ankurdpunktist kaugemale, et rohkem kehakaalu ripuks rihmades, või painutades ühe jalaga korraga, kui mõlema jalaga kordused muutuvad kergeks.
• Kanna siletallaga jalanõusid või aseta sangad kontsadele, mitte jala keskele, et rihmad ei vajutaks ebamugavalt Achilleuse kandele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib jalgade painutamine ripprihmadega?

Peamised töötavad lihased on reieluu tagumised lihased, mis painutavad põlvi, kui kontsad sisse tõmmatakse. Tuharad, sääred ja keskkeha stabilisaatorid aitavad, hoides puusad üles ja hoides keha rihmades stabiilsena.

Kuidas erineb jalgade painutamine ripprihmadega masinas tehtavast jalgade painutamisest?

Masin isoleerib põlve painutamist kindlal rajal, samas kui ripprihmadega versioon ühendab põlve painutamise puusade sirutamisega ja nõuab oma kehaga tasakaalu hoidmist. Seda on üldiselt raskem kontrollida, kuid vaja läheb palju vähem varustust.

Kas jalgade painutamine ripprihmadega sobib algajatele?

Jah, kui rihmade pikkus ja keha nurk on kohandatud nii, et harjutus on hõlpsam. Lühenda rihmu, hoia puusad kõrgemal ja alusta osalise ulatusega, enne kui liigud täielikele painutustele.

Miks tunnen jalgade painutamist ripprihmadega alaseljas, mitte tagumises reies?

See tähendab tavaliselt, et puusad vajuvad või alaselg kõverdub enne painutamise algust. Pingesta keskkeha uuesti, pigista tuharad, et puusad tõuseksid, ja lühenda ulatust, kuni suudad kogu aeg hoida sirge õlgadest põlvedeni joont.

Kui kaugele peaksid kontsad painutamisel liikuma?

Painuta, kuni kontsad on tuharate lähedal ja põlved on täielikult painutatud, põlved tipus puusade kohal. Kui ei saa täielikku painutust ilma puusade vajumiseta, tööta lühema ulatusega ja arene järk-järgult.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole ripprihma?

Jalgade painutamine stabiliseerimispallil on lähim asendaja, sest see treenib samuti põlve painutamist koos puusade sirutamisega selili asendis. Kontsade liugemine rätikul siledal põrandal on teine võimalus, kuigi see pakub vähem pingeid.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8–12 kontrollitud kordust on hea alguspunkt. Kui arened, aeglusta langetusfaasi kolme või nelja sekundini või liigu ühe jalaga variantidele, mitte lihtsalt suurte mahtude lisamisele.

Kas jalgade painutamine ripprihmadega peaks asendama raske tagumise reie treeningu?

See on suurepärane lisaharjutus ja kodutreeningu võimalus, kuid kehakaalul vastupanu tasandub kiiremini kui koormatud jalgade painutamine või rumeenia surnud tõsted. Kasuta seda täienduse või reisimisel alternatiivina, mitte ainsa tagumise reie harjutusena, kui eesmärk on maksimaalne jõud.

Kas on olemas mingeid ohutusmeetmeid, mida peaks enne alustamist teadma?

Kontrolli, et ankurdpunkt ja rihmad on kehakaalu kandmiseks sobivad ja täielikult kinnitatud, ja katseta seadistust osalise kordusega enne täieliku seeriaga alustamist. Hoia enda ümber põrand vaba ja lõpeta seeria, kui rihmad hakkavad kontsadel libisema.