Jalgakrükk Rõngastel Joogaploki Ja Rätikuga
Jalgakrükk rõngastel joogaploki ja rätikuga on selili keharaskusel tehtav jalgakrükk, kus kannad ripuvad võimlemisrõngastes, samal ajal kui lamad selili põrandal. Põlvede vahel hoitav joogaplokk hoiab jalad kindla laiusega ja voltitud rätik pea ning õlgade all hoiab sind kõval pinnal mugava ja stabiilsena. Sirutatud asendist tõmbad kannad puusade suunas põlvi painutades, tõstad seejärel puusad sillani ja lased kontrollitult tagasi.
See liigutus treenib reieluu tagumikku mõlema ülesande kaudu korraga: põlve painutamine ja puusa sirutamine. Kuna jalad on ripus, mitte ei toetu põrandale, tuleb keha kogu aeg aktiivselt kontrollida, mis koormab ka tuharaid, sääreluuasid ja tüve lihaseid, mis hoiavad roiete ja vaagna vajumise ära. Raskuselt jääb see libistatava jalgakrüki ja Nordicu krüki vahele ning rõngad võimaldavad kangust reguleerida, liikudes keha ankurdpunktist lähemale või kaugemale.
Joogaplokk ei ole väike detail. Selle kerge kokkusurumine põlvede vahel hoiab ära kõige levinuma vea selili tehtavates jalgakrükkides, kus üks või mõlemad põlved libisevad küljelt välja, kui puusad tõusevad. See libisemine vähendab reieluu tagumiku pingeid ja muudab korduse läbipaistmatuks puusa tõukeks. Ploki paigal hoidmine treenib vaikselt ka reie sisekülgi ja sunnib mõlemat jalga võrdselt kaasa töötama, mis on väärtuslik, kui üks reieluu tagumik kipub rohkem tööd tegema kui teine.
Ettevalmistus on siin olulisem kui masinjalgakrüki puhul, sest midagi ei juhi liikumisradu sinu eest. Säti rõngad madalale, lama selili kannad korvides ja veendu, et rõngad ripuvad võrdsetel pikkustel, et mõlemad jalad alustaksid ühel tasapinnal. Käed jäävad põrandale külgedele peopesadega allapoole, et anda kerge tasakaalutoetus. Kui pea või abaluud vajutavad ebamugavalt põrandale, voldi rätikut natuke paksemaks.
See harjutus sobib tõstjatele, kes juba saavad hakkama keharaskusel reieluu tagumiku tööga ja soovivad tugevat põlvepainutuse stiimulit ilma masinata. See on populaarne valik kodustes ja kalisteenika treeningutes, sest rõngad asendavad kalli varustuse, ja toimib hästi peamise reieluu tagumiku harjutusena mõõdukates korduste vahemikes. Kuna ripuv asend nõuab tüve kontrolli, ole valmis selleks, et keskeha töötab rohkem kui jalgaharjutuse puhul ette arvata oskaksid.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Säti võimlemisrõngad madalale nii, et need ripuvad vahetult põranda kohal, ja aseta voltitud rätik sinna, kus puhkavad su pea ja abaluud.
- Lama selili, pea rätikul, aseta kumbki kand ühte rõngasse ja aseta joogaplokk põlvede vahele kerge, kindla survega.
- Siruta jalad, kuni keha moodustab õlgadest pahkluudeni sirgjoone, ja vajuta käed põrandale külgedele peopesadega allapoole.
- Pingesta kere ja tõmba roied alla, et alaselg jääks põrandale lähedale enne korduse alustamist.
- Painuta põlvi ja lohista kannad puusade suunas, hoides ploki paigal, et põlved jääksid kogu tee vältel üksteisest samale kaugusele.
- Kui põlved on täielikult painutatud, tõuka puusad üles, kuni õlad, puusad ja põlved on sirgjoonel ning säär on ligikaudu vertikaalne.
- Pea hetkeks peal, too siis esmalt puusad tagasi alla ning seejärel aeglustult siruta põlved ja libista kannad algasendisse.
- Väljuta hinge krüki ja tõusu ajal ning hinga sisse, kui lased tagasi sirutatud asendisse.
- Aseta joogaplokk uuesti põlvede vahele, pingesta kere uuesti ja korda kuni soovitud korduste arvuni, enne kui astud kannad rõngastest välja.
Nõuanded & Nipid
- Kui joogaplokk kukub või kallutab korduse ajal, on raskus sinu praeguse kontrolli jaoks liiga suur — liigu keha ankurdpunktist veidi lähemale, et vastupanu vähendada ja liikumismustrit uuesti üles ehitada.
- Ära lase puusadel enne põlvede painutamist lõivata üles; krükk ja tõus peaksid sulanduma üheks sujuvaks tõmbeks, mitte kaheks eraldi tõukeks.
- Kui kannad libisevad alguses rõngastest välja, langeta rõngad nii, et korvid puhkavad põrandal, kuni suudad nad oma keharaskusega puhtalt koormata.
- Ümar alaselg tipu juures tähendab tavaliselt, et tõstad liiga kõrgele oma praeguse puusa liikuvuse jaoks — peata sild seal, kus selg jääb neutraalseks.
- Hoia surve ploki suhtes kerge ja pidev; selle jõuga kokkusurumine nihutab pingutuse reie sisekülgedele ja varastab pinge reieluu tagumikult.
- Aeglusta langetusfaasi kolmele või neljale sekundile, kui krükk tundub lihtne, aga sa ikka veel ei suuda ploki paigal hoida — ekksentrik on see, kus reieluu tagumiku kontroll areneb.
- Vajuta peopesad põranda vastu selle asemel, et kätega ära tükata; kätega puusade ülesheitmine muudab seeria tahtmatuks hübriidliigutuseks.
- Kui sääreluuad krambivad krüki lõpus, tõmbad jalaga selle asemel, et põlvi painutada — mõtle sellele, et suunaksid kannad puusade suunas.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib jalgakrükk rõngastel joogaploki ja rätikuga?
Reieluu tagumik on peamine töötav lihas põlve painutamisel ning tuharad aitavad tugevalt kaasa, kui puusad tõusevad. Ka sääreluuad, reie siseküljed, mis hoiavad joogaplokki, ja tüve stabilisaatorid aitavad kõik kaasa.
Miks pigistatakse selles harjutuses joogaplokki põlvede vahel?
Plokk hoiab mõlemad põlved küljelt välja libisemast, kui krükid ja teed silla, mis hoiab reieluu tagumiku ühtlase pingega. See sunnib ka mõlemat jalga võrdselt kaasa töötama ja lisab kerge töö reie sisekülgedele.
Kas algajad saavad teha jalgakrükki rõngastel joogaploki ja rätikuga?
Algajad saavad, kuid enamik peaks alustama lihtsamast versioonist, näiteks põrandal libistatavast jalgakrügist rätikuga kannade all. Kui suudad seda ploki paigal püsides kontrollida, mine üle rõngastel ripuvale versioonile, kus keha on ankurdpunktile lähemal.
Kuidas muuta jalgakrükk rõngastel joogaploki ja rätikuga raskemaks või lihtsamaks?
Keha viimine ankurdpunktist kaugemale pikendab kangivarrast ja muudab iga korduse raskemaks, samal ajal kui lähemale liikumine vähendab koormust. Saad ka aeglustada langetusfaasi või lisada pausi tipus, et raskust suurendada ilma ettevalmistust muutmata.
Mis on selle liigutuse kõige levinum viga?
Põlvede käärbumine küljelt välja ja joogaploki libisemine, kui puusad tõusevad. See lühendab reieluu tagumiku tööulatust ja muudab korduse lõdvaks puusa sirutuseks, seega vähenda raskust, kuni plokk jääb paigale.
Kui kõrgele peaksin puusad tõstma jalgakrükki rõngastel joogaploki ja rätikuga tehes?
Tõsta ainult siiani, kuni õlad, puusad ja põlved on sirgjoonel ja alaselg neutraalne. Kõrgemale surumine kaardutab tavaliselt nimmepiirkonda ja nihutab töö reieluu tagumikult ära.
Mida saan kasutada, kui mul pole võimlemisrõngaid?
Mööbli libistajate paar või üks rätik mõlema kanna all siledal põrandal tekitab sama krüki liikumise, kuigi ripuv versioon on nõudlikum. Ka suspensioontreenerid jalakorvidega toimivad rõngaste asendajana hästi.
Kas on normaalne, et sääreluuad krambivad jalgakrüki rõngastel joogaploki ja rätikuga ajal?
Sääreluuade kramp viitab sageli sellele, et sääreluuad domineerivad põlve painutamist selle asemel, et abistada. Aeglusta tempot, lühenda ulatust veidi ja keskendu kannade suunamisele puusade suunas varvaste krükki asemel.
Kuidas peaksin selle harjutuse ajal käsi paigutama?
Hoia käed põrandal külgedel peopesadega allapoole, et saada kerge tasakaalutoetus. Kui märkad, et vajutad puusade tõstmiseks põrandale tugevasti, on ettevalmistus liiga raske ja tuleks seda lihtsustada.
