Põlvitav Ühekäeline Latissimuse Tõmme Trossiseadmel

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Põlvitav ühekäeline latissimuse tõmme trossiseadmel on ühepoolne seljaharjutus, mida tehakse poolepõlvitusest, tõmmates kõrgelt trossiplokist tulnud käepideme ühe käega allapoole õla suunas. Põlvitav asend on see, mis eristab harjutust tavalisest istuvast tõmest: kui üks põlv on maa peal ja teine jalg on ette toetatud, saavad puusad ja selgroot vähem välist tuge, mistõttu peab kere töötama, et hoida ülasüsti püsti ja suunatud otse, samal ajal kui käsi tõmbab.

Peamiseks lihaseks on töötaval poolel asuv latissimus dorsi, mis juhib käe tõmbe käigus alla ja tahapoole. Toetavateks lihasteks on biitseps küünarliigi painutajana, tagumine õlg ja teres major, mis abistavad õla sirutust, ning keskselja lihased, kuna õlaleht tõmbub tõmbe allservas lülisamba suunas kokku. Põlvitav asend treenib vaikimisi ka kere ja puusade stabilisaatoreid, sest midagi ei toetu istmepadjale.

Selline seadistus on eriti kasulik mõnes olukorras. Kui üks selja pool on nõrgem või vähem arenenud kui teine, võimaldab ühekäeline töö mahajäänud poolel järele jõuda, ilma et tugevam pool kompenseeriks. Kui õlg häirib kindlat kangarada, laseb üksik käepide säilitada kaare ja randme nurga, mis tundub loomulik. Ja kui sind pole võimalik kasutada latissimuse tõmbeiste, võid põlvitada peaaegu iga kõrge ploki ette ja saada väga sarnase treeningväärtuse.

Seadistus on siin olulisem kui istuvas versioonis, sest toetuspind on väiksem. Asetage tross nii, et käepide asuks otse töötava õla kohal, mitte küljelt. Kui ploki joon libiseb joonest välja, tõmbab tross sind pöördesse ja latissimus kaotab puhta tõmbesuuna. Kerge ettekalde puusadest on OK ja aitab tegelikult latissimust, kuid kallutamine tuleb teha puusaliigesest, mitte alaselja ümardamisest ega rindkere pööramisest trossi poole.

Hea teostuse jaoks mõelge küünarnuki juhtimisele alla, puusa suunas, mitte tõmbamisele käega. Käepide peaks lõpetama õla või ülarindkere juures, küünarnukk ribide lähedal, ja õlaleht peaks tagasi liikuma, kui käsi lõpetab. Kontroll on kõige olulisem ülespoole: lase käel täielikult pikeneda üle pea, kuni tunned latissimuse venitust, kuid hoia trossi pinge ja ülasüsti asend alles. Kui raskusplokk lööb korduste vahel vastu või ülasüst kiigub, on koormus liiga raske, et latissimus saaks liikumise enda valduses hoida.

Tüüpilised kasutusalad on latissimuse hüpertrofiatöö, vasak-parem asümmeetriate korrigeerimine, taastusharjutustele sobiv ülakeha tõmme pärast seda, kui kang või pull-up bar tundub liiga nõudev, ja pöörddepöörduvate kere nõudmise lisamine seljapäevale ilma lisaharjutusteta. Alusta kergelt, õpi esmalt põlvitavat asendit ja lisa raskust alles siis, kui suudad hoida puusad tasakaalus ja ülasüsti rahulikult igas korduses.

Juhised

• Aseta üksik käepide trossiseadme kõrgemale plokile ja vali kerge algraskus.
• Põlvita masina poole poolpõlvituses: töötava poole põlv on sind taga põrandal, vastasjalg on ette põrandal tasapinnal ja põlv on umbes 90 kraadi painutatud.
• Haara käepidemest haaramisega ülevalt või neutraalse haardega lähimas käes, käsi on üle pea sirutatud, ja nihuta põlvi nii, et tross jookseks plokist otse käeni.
• Tugevda kere, vii puusad tasakaalu ja kaldu kergelt ette puusadest, et ülasüst oleks enne esimest tõmmet stabiilne.
• Välja hingates tõmba käepide alla, juhtides küünarnukki alumiste ribide suunas, lastes õlalehe tagasi liikuda, kui käsi tuleb alla.
• Lõpeta käepide õla või ülarindkere kõrval, küünarnukk keha lähedal, ja pigista latissimust lühidalt allservas.
• Sisse hingates lase käepidel aeglaselt üle pea tagasi tõusta, kontrollides trossi, kuni käsi on täielikult sirutatud ja tunned latissimuse venitust.
• Hoia puusad ja õlad kogu aeg masina suunas; ära pööra töötava käe poole ega sellest eemale.
• Tee kõik kordused ühel poolel, vaheta põlvitav asend ja tee sama arv kordusi teise käega.
• Kui oled lõpetanud, lase plokil rahulikult settida enne käepideme vabastamist ja põlvitavast asendist tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Väga levinud viga on käepideme tõmbamine rindkere keskele laialdatud küünarnukiga, mis nihutab töö õlale ja biitsepsile. Suuna küünarnukk puusa tasku suunas, et latissimus teeks enamus tööst.
• Kui ülasüst pöörab iga kordusega trossi poole, on raskus liiga raske. Vähenda koormust, kuni suudad hoida rindkere iga kordusega ette suunatuna.
• Hoie esimene jalg tasapinnal ja esimene põlv pahkluu kohal. Kui esimene põlv vajub sisse, muutub kogu põlvitav baas ebastabiilseks.
• Ära lase õlal tõmbe alguses kõrvale tõusta. Pigista õlg kergelt alla enne tõmmet, et latissimus alustaks venitatud ja seadistatud asendist.
• Ülemineku püstitatud põlvitavast seljast kergele puusaliigese paindele on kasulik, kuid liiga sügav ettekalle muudab harjutuse rooliks. Hoie kalle mõõdukas, et käsi ikka liiguks üle pea õla kõrguseni.
• Tee igas korduse allservas poole sekundi paus. See lühike pigistus on koht, kus ühekäeline seadistus oma väärtuse näitab, sest latissimus saab täielikult lüheneda ilma, et teine pool vahemikku piiraks.
• Kontrolli eksentrilist faasi kahe kuni kolme sekundiga. Kuna põlvitav asend eemaldab seljatugede toe, tõmbab kiire tagasitulek ülasüsti ette ja võtab latissimuselt venituse.
• Kui põlvitav põlv on kõval põranda所有valus, pane padja alla, kuid väldi põlvitamist nii pehmele alusele, et puusad kaldu ühele poole.
• Võrdle kordused ja koormus käte vahel täpselt ja alusta alati nõrgemast poolest, et see kehtestaks standardi tugevamale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib põlvitav ühekäeline latissimuse tõmme trossiseadmel?

Töötava poole latissimus dorsi on peamoveerija. Biitseps, tagumine õlg, teres major ja keskselja lihased abistavad, samal ajal kui kere ja puusade stabilisaatorid hoiavad sind poolepõlvituses stabiilsena.

Miks põlvitada ühekäelise tõmbe jaoks istumise asemel?

Põlvitamine eemaldab istme ja seljatugede toe, mis sunnib sind kere stabiliseerima trossi tõmbe vastu. See muudab seadistuse ka lihtsamaks igale kõrgele plokile vastu joondada ja laseb kasutada täielikumat ülepea venitust kui paljud istuvad jaamad lubavad.

Kas põlvitav ühekäeline latissimuse tõmme trossiseadmel sobib algajatele?

Jah, kui raskus algab kergelt. Peamine õppimise väljakutse on põlvitavas asendis otse hoidmine, mistõttu peaksid algajad omandama asendi mõõduka koormusega enne edasiliikumist.

Kas ma peaksin käepidemel kasutama ülemist või neutraalset haaret?

Mõlemad töötavad, sest üksik käepide laseb sul valida. Neutraalne haare, kus peopesa on sisse suunatud, tunneb sageli õlgades mugavam, nii et alusta sealt ja pööra ülemise haarde juurde, kui see tunneb parem.

Kui kaugele peaksin tõmbe ajal ette kallutama?

Kerge puusaliigese painde umbes 10 kuni 15 kraadi on piisav, et aidata latissimust. Sügav ettekalle muudab harjutuse midagi roolile lähedasemaks ja vähendab ülepea venitust.

Minu ülasüst pöörab iga kordusega trossi poole. Kuidas seda parandada?

Vähenda raskust ja mõtle sellele, et hoida rindkere ja puusad kogu aeg masina suunas. Kere tugev enne iga tõmmet ja eksentrilise faasi aeglustamine tavaliselt kõrvaldab pöörde.

Kas ma saan selle asendada istuva ühekäelise trossitõmbega või ühekäelise hantliga tehtava pulloveriga?

Istuva ühekäelise tõmbe puhul jääb käe rad samaks, kuid kere nõudmine kaob, ja ühekäeline hantlipullover treenib latissimust teise vastupanunurga all. Mõlemad on vastuvõetavad, kuid põlvitav trossiversioon ühendab ainulaadselt vertikaalse latissimuse tõmbesuuna pöördevastase stabiilsusega.

Kui palju kordusi ja sarju peaksin tegema?

Lihasmassi kasvatamiseks töötab hästi 3 sari 8 kuni 12 kordust poole kohta. Kuna tasakaal on alguses piiravaks teguriks, toovad kergelt kõrgemad kordused mõõduka raskusega tavaliselt paremaid kvaliteetseid kordusi kui rasked, hõõruvad sarjad.

Kas on turvaline põlvitada selle harjutuse ajal?

Enamikule inimestele on poolepõlvitav asend mugav ja madala riskiga, eriti kui alla põlve alla panna padja. Kui põlvitamine põhjustab põlves ebamugavust, vali istuv tõmbevariant hoopis, mitte ei tee valu läbi.