Miks astuda selle küki puhul tahapoole, mitte ette?

Tahapoole astumine hoiab esi sääre vertikaalsemas asendis ja nihutab rohkem koormust tuharatele ning puusadele. Paljudele tõstjatele on see ka esi põlvele leebe.

Kas Smith tagasikükk sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud kangi tee eemaldab enamus tasakaalunõudmistest, nii et algajad saavad õppida küki mustrit ja arendada jalgade tugevust, enne kui minna üle hantli- või vabakaaravariantidele.

Kui kaugele tuleks Smith tagasikükil tahapoole astuda?

Nii kaugele, et mõlemad põlved saaksid põhjas painutuda umbes 90 kraadi võrra ja esi säär oleks ligilähedalt vertikaalne. Kui esi põlv surutakse liiga palju ette või tagumine jalg ei jõua mugavalt põrandani, reguleeri sammu pikkust.

Kas teha kõik kordused ühel jalal või vahetada jalgu?

Kõigi korduste tegemine ühel jalal enne külje vahetamist muudab tasakaalustamatuste tundmaõppimise ja parandamise lihtsamaks. Vaheldumine sobib hästi üldiseks vastupidavuseks, kui tehnika on juba stabiilne.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Liiga lähedal kangule seadistamine, mis sunnib torso ette kaldu ja tõukab raskuse esi varvastele. Astu väike samm kangi alla, et kang asuks töötava jala keskel.

Kas ma saan Smith tagasikükki kasutada tavaliste vabakaara kükkide asemel?

See on hea asendus, kui soovid vähem tasakaalunõudmist või treenid ilma abitajata. Puuduseks on väiksem ülekandeefekt vaba raskuse tasakaalule, mistõttu käsitle seda kui sammu edasi või kontrollitud hüpertrofiavarianti.

Kui raskelt peaksin Smith tagasikükil minema?

Alusta kergemaga kui tagakükil, sest ühejalgne koormus topeltkoormab töötavat jäset. Vali selline kaal, mida saad kõikide kordustega kontrollitult langetada, et torso ei variseks kokku.

Kas see on põlvedele turvaline?

Õige sammu pikkuse ja kontrollitud langetamisega suundub tagumine põlv põranda suunas, mitte ei surutud varvaste üle ette, mis teeb liikumise enamikule inimestele põlvesõbralikuks. Kui tunned põlve esiosas muljumist või ebamugavust, lõpeta ja lühenda liikumisulatust.

Smith Tagasikükk

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Tuharad Vahend: Smith'i masin

Smith tagasikükk on tagurpidi tehtud kükk, kus Smith-masina kang puhkab sinu ülaseljal. Kuna kang liigub mööda fikseeritud vertikaalset rada, hoolitseb masin tasakaalu hoidmise eest sinu eest, mis võimaldab sul keskenduda küki liikumismustrile: üks jalg astub taha, langetad end seni, kuni mõlemad põlved on painutatud, ja tõukad esijala abil tagasi üles. Selles variandis jääb töötav jalg paigale, samal ajal kui tagumine jalg sirutub tahapoole, mis paneb tugeva rõhu tuharale ja esijala reielihastele.

See seadistus on eriti kasulik neile, kellel on vabakaaraga kükkides tasakaalu hoidmine ebastabiilne, või neile, kes taastavad enesekindlust pärast ühejalalistest harjutustest eemalolekut. Tõstjad, kes soovivad tuharatele lisarõhku, eelistavad samuti tagasikükki, sest tahapoole astumine hoiab sääre püsamini vertikaalses asendis ja koormab puusi rohkem kui ettepoole kükk. Smith-masina abil on lihtsam kontrollida sügavust ja hoida torso püsti ilma kangi libisemata.

Peamised töötavad lihased on esijala tuharalihas ja reielihased, reie tagumine külg aitab üles tõusmisel ning tagumise jala säärelihas stabiliseerib tagumise jala asendit. Sinu kese töötab, et hoida torso kangi all püsti kogu seeria vältel, ja esijala põlveliiges saab masina juhatuselgi küllaltki palju stabilisatsioonikoormust.

Seadistus on siin olulisem, kui inimesed arvavad. Aseta end nii, et kangi tee langeks esijala keskele, mitte kannale või varbale. Seadista kang umbes ülakoha kõrgusele, et saaksid selle lahti võtta jalgade sirutamisega, mitte varvastele tõusmisega, ja veendu, et ohutuspiirid on alla kõige sügavama töösügavuse.

Et harjutust hästi teha, hoia ribikorv puusade kohal ja pilk ees. Astu kontrollitult sirgelt tahapoole, aseta tagumise jala päki maha ja langeta end seni, kuni esi reie on umbes paralleelselt põrandaga ja tagumine põlv hõljutab vahetult põranda kohal. Tõukage kogu esijalaga maha ja tõuse püsti, seejärel korda kas samal jalal või vaheta jalgu, olenevalt eesmärgist.

Seda harjutust näed alakeha tugevustreeningutes, tuharatele keskendunud hüpertrofiablokkides ja sammuna raskemate vabakaara kükkide suunas. Alusta kerge koormusega, et õppida jalgade asendit, sest fikseeritud kangi tee tähendab, et masin ei andesta seadistust, kus seis on liiga kaugele ette või taha.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista Smith-masina kang umbes ülakoha kõrgusele ja laadi mõlemale poole võrdne kogus kaalusid.
Seisa kangi alla ja aseta see ülatripsusele, sarnaselt tagaküki asendile, käed haaravad kangast veidi õlgadest väljapoole.
Võta kang lahti jalgade sirutamisega, astu siis üks samm tahapoole ja aseta jalad puusalaiusele.
Tõmba keskosa kokku, tõsta rind ja nihuta kang veidi ette, et see oleks töötava jala keskel.
Sisse hingates astu üks jalg sirgelt tahapoole, maandes selle päkile, kanna tõstetud.
Langeta puusad sirgelt allapoole, kuni esi reie on umbes paralleelselt põrandaga ja tagumine põlv vahetult põranda kohal, hoides torso püsti.
Välja hingates suru kogu esijalalt maha ja tõuka end tagasi üles, kuni mõlemad jalad on uuesti sirged.
Tee kõik kordused ühel jalal, seejärel too tagumine jalg tagasi, pane kang tagasi haakide pööramisega ja vaheta külge.

Nõuanded & Nipid

Kui esi põlv liigub palju varvastest ette, on seis tõenäoliselt liiga lühike; astu pikem samm tahapoole, et säär jääks vertikaalsemaks.
Levinud viga on laskuda kangi tõttu ette varvastele, sest fikseeritud tee jääb sinu raskuskese taha; nihuta enne seeria algust kogu keha ühe sammu võrra ette kangi alla.
Hoia tagumine põlv sirgelt allapoole suunatud, mitte hoida seda välja poole laiali, mis tähendab tavaliselt, et tagumine puus pöördub lahti.
Tõuka põrandast eemale kogu esijalaga, mitte ainult kanna või varvastega, et tuharad ja reielihased jagaksid tööd võrdselt.
Kontrolli langetamist kahes kuni kolmes sekundis; masina fikseeritud tee meelitab inimesi kiiresti alla kukkuma ja põhjast põrkuma.
Ära lase torso'l esireie kohal liiga palju ette kalduda — kerge ettekalde on OK, kuni rind variseb kokku, nihkub stress tuharatelt eemale.
Kui seisev jalg platvormil libiseb, kontrolli, et raskuskese jääb kogu korduse vältel jala keskele, mitte ei nihku, kui astud tahapoole.
Seadista ohutuspiirid paar sentimeetrit alla kõige sügavama korduse, et ebaõnnestunud korduse saaks turvaliselt maha panna.
Õppides tee alati iga seeria sama jalaga, seejärel mine üle vahelduvatele jalgadele, kui jalgade paigutus on stabiilne.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smith tagasikükk kõige enam koormab?
Peamise töö teevad esijala tuharalihas ja reielihased. Reie tagumine külg aitab üles tõusmisel ning tagumise jala säärelihas stabiliseerib tagumise jala asendit.
Miks astuda selle küki puhul tahapoole, mitte ette?
Tahapoole astumine hoiab esi sääre vertikaalsemas asendis ja nihutab rohkem koormust tuharatele ning puusadele. Paljudele tõstjatele on see ka esi põlvele leebe.
Kas Smith tagasikükk sobib algajatele?
Jah. Fikseeritud kangi tee eemaldab enamus tasakaalunõudmistest, nii et algajad saavad õppida küki mustrit ja arendada jalgade tugevust, enne kui minna üle hantli- või vabakaaravariantidele.
Kui kaugele tuleks Smith tagasikükil tahapoole astuda?
Nii kaugele, et mõlemad põlved saaksid põhjas painutuda umbes 90 kraadi võrra ja esi säär oleks ligilähedalt vertikaalne. Kui esi põlv surutakse liiga palju ette või tagumine jalg ei jõua mugavalt põrandani, reguleeri sammu pikkust.
Kas teha kõik kordused ühel jalal või vahetada jalgu?
Kõigi korduste tegemine ühel jalal enne külje vahetamist muudab tasakaalustamatuste tundmaõppimise ja parandamise lihtsamaks. Vaheldumine sobib hästi üldiseks vastupidavuseks, kui tehnika on juba stabiilne.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Liiga lähedal kangule seadistamine, mis sunnib torso ette kaldu ja tõukab raskuse esi varvastele. Astu väike samm kangi alla, et kang asuks töötava jala keskel.
Kas ma saan Smith tagasikükki kasutada tavaliste vabakaara kükkide asemel?
See on hea asendus, kui soovid vähem tasakaalunõudmist või treenid ilma abitajata. Puuduseks on väiksem ülekandeefekt vaba raskuse tasakaalule, mistõttu käsitle seda kui sammu edasi või kontrollitud hüpertrofiavarianti.
Kui raskelt peaksin Smith tagasikükil minema?
Alusta kergemaga kui tagakükil, sest ühejalgne koormus topeltkoormab töötavat jäset. Vali selline kaal, mida saad kõikide kordustega kontrollitult langetada, et torso ei variseks kokku.
Kas see on põlvedele turvaline?
Õige sammu pikkuse ja kontrollitud langetamisega suundub tagumine põlv põranda suunas, mitte ei surutud varvaste üle ette, mis teeb liikumise enamikule inimestele põlvesõbralikuks. Kui tunned põlve esiosas muljumist või ebamugavust, lõpeta ja lühenda liikumisulatust.