Jõutõmme Smithi Masinal

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Selg

Vahend: Smith'i masin

Jõutõmme Smithi masinal on puusaliigutustel põhinev harjutus, mis on üles ehitatud fikseeritud vertikaalsele kangi liikumistrajektoorile. Kang püsib keha lähedal, samal ajal kui puusad liiguvad taha ja seejärel ette, mistõttu juhitakse tõstet kontrolli, mitte vaba kangi tasakaalustamise abil. See muudab jalgade asendi eriti oluliseks: kui seisate liiga kaugel ees või taga, tõmbab masin teid asendist välja ning puusaliigutus hakkab tunduma ebamugav või koormav alaseljale.

See harjutus treenib tagumist ahelat, rõhutades tugevalt tuharalihaseid, reie tagakülgi ja puusade sirutajaid, samal ajal kui seljalihased, ülaselg, kere ja haare aitavad kangi lähedal hoida ja torso stabiilsena püsida. Kuna Smithi masina kang ei saa ette ega taha kalduda, tundub tõste juhitum kui tavaline jõutõmme. Väljakutse seisneb selles, et hoida torso pingul ja selg neutraalsena, samal ajal kui lasete puusadel tööd teha.

Korralik kordus algab tavaliselt kangi kõrguselt, mis võimaldab teil selleni ulatuda ilma selga küüru tõmbamata või kükki laskumata. Seiske nii, et kang liiguks üle pöia keskosa, võtke kangist pealthaardega kinni ja hoidke selg sirge enne liikumise alustamist. Laskumisel viige puusad taha, hoidke põlved kergelt kõverdatuna ja laskuge seni, kuni reie tagaküljed on pinges ja torso on stabiilses puusaliigutuse asendis.

Üles tulles suruge läbi kogu jala, sirutage puusad ja lõpetage liigutus püstises asendis, pigistades tuharalihaseid, selle asemel et tahapoole nõjatuda. Kang peaks algusest lõpuni jalgade lähedal püsima ja iga kordus peaks välja nägema samasugune. See jõutõmbe versioon on kasulik alakeha lisaharjutusena, puusaliigutuse harjutamiseks või suurema korduste arvuga tagumise ahela treeninguks, kui soovite kontrollitud seadistust ja selget, korratavat liikumistrajektoori.

Kasutage kergemat raskust kui vaba kangiga tõmbe puhul, kui fikseeritud rada tundub alguses piiravana. Eesmärk ei ole sundida suuremat liikumisulatust, vaid hoida pinge õigetel lihastel, samal ajal kui masin juhib liikumistrajektoori. Kui kang puudutab põlvi, korrigeerige oma asendit. Kui selg võtab koormuse üle, lühendage liikumisulatust ja taastage puusaliigutus enne raskuse lisamist.

Juhised

• Seadke Smithi masina kang kõrgusele, mis võimaldab teil selleni ulatuda ilma selga küüru tõmbamata, seejärel seiske masina sees nii, et jalad on umbes puusade laiuselt.
• Asetage jalad nii, et kang liiguks püstiasendis olles üle pöia keskosa ja püsiks reite lähedal.
• Võtke pealthaare vahetult väljaspool jalgu, lõdvestage õlad alla ja pingutage kere enne esimest kordust.
• Alustage liikumist, surudes puusad taha ja hoides põlved kergelt kõverdatuna.
• Laske kang otse mööda siine alla, samal ajal kui torso paindub kontrollitud puusaliigutusse ja sääred püsivad peaaegu vertikaalselt.
• Peatuge, kui tunnete tugevat venitust reie tagakülgedes või kui torso ei suuda enam neutraalsena püsida.
• Suruge läbi kogu jala, tõmmake puusad ette ja tõuske sirgelt püsti, pigistades tuharalihaseid.
• Ärge nõjatuge ülaasendis tahapoole; lõpetage liigutus sirgelt ja hingake enne järgmist kordust sisse.

Nõuanded & Nipid

• Kui kang kraabib reisi või põrkab vastu põlvi, liigutage jalgu, kuni siinid on täpselt üle pöia keskosa.
• Hoidke kang jalgade lähedal, et Smithi masina rada ei muudaks kordust ettepoole ulatumiseks.
• Mõelge puusaliigutusele, mitte kükitamisele; põlved peaksid olema pehmed, kuid puusad peaksid liikuma esimesena taha.
• Lõpetage laskumine, kui selg kipub küüru minema, isegi kui kang võiks veel madalamale minna.
• Kasutage tõmberihmasid, kui haare väsib enne puusi ja reie tagakülgi.
• Hingake välja, kui tõusete püsti, ja hingake uuesti sisse enne järgmist kordust, et iga kordus algaks pingestatud kehaga.
• Vältige järsku lukustamist; lõpetage liigutus tuharalihastega, mitte tahapoole nõjatumisega.
• Valige liikumisulatus, mis vastab teie reie tagakülgede liikuvusele Smithi masina rajal, mitte sunnitud sügavus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib jõutõmme Smithi masinal kõige enam?

See treenib peamiselt tuharalihaseid, reie tagakülgi ja puusade sirutajaid, kusjuures seljalihased ja ülaselg aitavad kangi lähedal hoida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Fikseeritud kangi trajektoor võib muuta puusaliigutuse õppimise lihtsamaks, kuid algajad peaksid alustama kergelt ja hoidma selja neutraalsena.

Kus peaksid mu jalad Smithi masinal asuma?

Seiske nii, et kang liiguks üle pöia keskosa ja püsiks reite lähedal. Kui kang puudutab põlvi või kaldub ettepoole, korrigeerige oma asendit.

Kas see peaks tunduma nagu kükk või puusaliigutus?

See peaks tunduma nagu puusaliigutus. Puusad liiguvad esimesena taha, põlved püsivad kergelt kõverdatuna ja torso paindub ettepoole ilma kokku vajumata.

Miks tundub Smithi versioon teistsugune kui vaba kangiga jõutõmme?

Masin fikseerib kangi trajektoori, seega teete vähem tasakaalustamist ja rohkem sirgjoonelist puusade sirutamist. See muudab ka seadistuse ja jalgade asendi olulisemaks.

Kui madalale peaksin kangi laskma?

Laske alla vaid nii palju, et suudate säilitada neutraalse selja ja tugeva pinge reie tagakülgedes. Sügavus on piiratud teie puusaliigutuse, mitte kangi tehnilise võimalusega.

Millist levinud viga tuleks vältida?

Levinud vead on kangi üles kükitamine, ülaasendis tahapoole nõjatumine või kangi jalgadest eemale laskmine.

Kuidas Smithi jõutõmmet ohutult edasi arendada?

Lisage raskust alles siis, kui iga kordus näeb välja identne, kangi trajektoor püsib lähedal ja suudate enne järgmist kordust oma kere uuesti pingestada.