Ühejalgne Jalgade Kõverdamine Lamades Pingil Kaabliga

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Plokimasin

Ühejalgne jalgade kõverdamine lamades pingil kaabliga on kõhuli tehtav ühejalaline harjutus tagumikele reielihastele, kus hüppeliigese ümber on kinnitatud rihm, mis on ühendatud kaabelmasina alumise plokiga. Te lamad näoga allpool tasasel pingil, mis asub lühikese vahemaa kaugusel kaabelmasinast, lased kaabli pingetusel sirutada töötava jala sirgjoonde ja tõstad seejärel kanna tuharate suunas vastu vastupanu. Kaaluplokk annab ühtlase ja pideva pinge kogu liigutusulatuses, sealhulgas venitatud asendis, kus lamav jalgade kõverdamine on kõige raskem koormata.

See liigutus sihib peamiselt tagumikke reielihaseid kui põlve painutajaid, vasika gastrocnemius abistab ning tuharad ja alaselja lihased hoiavad vaagna ja ülakeha pingil stabiilsena. Ühe jala korraga treenimine muudab vasak-parem jõuerinevuste märkamise ja parandamise lihtsaks ning toetatud asend eemaldab tasakaalu vajaduse, nii et saad keskenduda täielikult kõverdusele.

Käigu panemine on siin olulisem kui enamikus tagumike reielihaste harjutustes. Pink peab olema piisavalt kaugel plokist, et kaabel tõmbab sirutatud jala sirgjoones tagasi, kuid piisavalt lähedal, et rihm ja karabiin ei jääks pingi raami kinni. Põlvekedra peaks puhkama vahetult padja servast eespool, et põlv saaks täielikult painutuda ilma pingile toetumata, ja käed peaksid haarama pingi raamist või selle alt põrandast, et ülakeha oleks ankrus.

Heaks teostuseks hoia puusad allavajutatuna ja ülakeha lõdvestunud, kui tõmbad kanna sujuvas kaares tuharate suunas, tee üleval hetke paus ja langeta siis kontrollitult, kuni põlv on peaaegu sirge. Väldi kaalulukust äkilist tõmbamist ega lase kaablis jalga järsult alla tagasi lüüa; tagasiliikumine on see, kus suurem osa tagumike reielihaste stimulatsioonist peitub. Hinga välja kõverduse ajal ja sisse langetamisel.

See harjutus sobib treenijatele, kes soovivad sihipärast tagumike reielihaste koormust ilma spetsiaalse jalgade kõverdamise masinata, inimestele, kes taastavad või ennetavalt treenivad põlve painutuse jõudu juhendatavates ja madala koormusega tingimustes, ning kõigile, kes tegelevad nõrgema jalaga pärast ühe- ja kahejalgse kõverdamise võrdlemist. See töötab hästi ka lõpetava liigutusena kükkide või surnud tõmbe järel, kui soovid otsest tagumike reielihaste tööd minimaalse üldise väsimusega.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusa: alusta kergemaga, kui arvad vajavat, sest üks jalg kahekordistab rihma ja kaabli koormust iga korduse kohta, ning kontrolli, et hüppeliigese rihm istub tihedalt sääre alumise osa või hüppeliigese ümber, mitte nii lõdvalt, et libiseks. Kui puusad tõusevad või alaselg kaardub tugevalt, et kaalu üle petta, vähenda koormust ja haaras pingist uuesti enne jätkamist.

Juhised

• Kinnita hüppeliigese rihm ühe jala hüppeliigesele ja haagi see kaabelmasina alumise plokki.
• Aseta tasane pink nii, et selle pikitelg osutab plokki, piisavalt kaugel, et kaabel jookseks sirgjoones tagasi, kui jalg on sirutatud.
• Lama pingil näoga allpool nii, et põlvekedra on vahetult padja servast eespool ja rihmaga jalg on sirgelt masina suunas tagasi sirutatud.
• Haara pingi jalgadest või õlgade alt põrandast, et ülakeha oleks fikseeritud, ja lase vabal jalal puhata põlv kergelt painutatuna toena.
• Tõmba keskkeha kergelt kokku ja vajuta puusad pingi vastu, et vaagen ei kalluks tõmbamise ajal.
• Kõverda kanna tuharate suunas, hoides tõmbe sujuvana ja laskes kaabli liikuda kehale lähedal, ilma pinki lohistamata.
• Pausi hetkeks üleval, kui põlv on täielikult painutatud ja tagumikud reielihased kokku tõmmatud.
• Langeta jalg aeglaselt tagasi, kuni põlv on peaaegu sirge, pidades vastu kaaluplokile kogu tee, ilma et see alla lõõksaks.
• Hinga välja kõverdades ja sisse langetades.
• Tee kõik kordused ühe jalaga, eemalda rihm, pane see teisele hüppeliigesele ja korda sama arvu kordustega.

Nõuanded & Nipid

• Kui kaabel kriipsutab pingi otsa või karabiin lõöb raami vastu, liiguta pinki paar sentimeetrit plokile lähemale või kaugemale, kuni joon on puhas.
• Jälgi, et puusad ei tõuseks pingilt, kui kaal muutub raskeks; see tähendab, et alaselg varastab tööd tagumikelt reielihastelt, seega vähenda koormust, ära tõsta vaagnat.
• Tõmba varbad sääre suunas (dorsifleksioon) alumises asendis, et suurendada veidi tagumike reielihaste venitust, ja väldi varvaste otsa sirutamist, mis nihutab pingutust vasikale.
• Ära lase põlvel korduste ajal pingi servast edasi libiseda; hoia põlvekedra padja servast eespool ankrus, et põlv saaks painutuda kogu ulatuses.
• Levinud viga on ülemise ulatuse lühendamine ja ainult poolel teel kõverdamine. Tõsta kanna kuni tuharateni, et tagumike reielihaste kontraktsioon lõpuni viia.
• Hoia kael lõdvestunud ja nägu padjal ühele poole pööratud; pea ülal kratsimine pingestab alaselja ja ajendab petmist.
• Kuna rihm lõdvestub veidi, kui jalg on sirge, hoia kerge pinge, lõdvestamata jalga täielikult iga korduse alumises punktis.
• Kui nõrgem jalg jääb maha, sobita kordused ja kaal nõrgema poolega ning lase tugevamal jalal järgneda, mitte kunagi vastupidi.
• Aeglusta langetamise faas kahele-kolmele sekundile, kui tunned seda ainult põlve tagaosas, mitte tagumike reielihaste keskel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühejalgne jalgade kõverdamine lamades pingil kaabliga?

Peamisteks lihasteks on tagumikud reielihased, mis painutavad põlve kaabli vastupanu vastu. Vasikad, eriti gastrocnemius, abistavad põlve painutamisel, samal ajal kui tuharad ja alaselg stabiliseerivad vaagnat pingil.

Miks treenida üks jalg korraga, selle asemel et kasutada tavalist jalgade kõverdamise masinat?

Ühejalaline treening näitab välja ja parandab vasak-parem jõuerinevusi, mida kahejalaline masin võib peita. See võimaldab kasutada ka kaabelmasinat, kui spetsiaalne lamav jalgade kõverdamise seade pole saadaval.

Kui kaugel peaks pink olema kaabelmasina plokist?

Piisavalt kaugel, et kaabel tõmbaks sirutatud jala sirgjoones masina suunas ilma pingit kriipsutamata, kuid piisavalt lähedal, et rihm ja karabiin jääksid raami ümber vabaks. Testi joont ühe kerge kordusega enne seeria algust.

Kas põlvekedra peaks olema pingil või selle servast väljas?

Põlvekedra peaks olema vahetult padja servast eespool, et põlv saaks täielikult painutuda ilma pingi poolt takistatud olemata. Kui põlv puhkab padjal, jääb ülemine liikumisulatus lühikeseks.

Miks mu puusad tõusevad seeria jooksul?

Tõusvad puusad tähendavad tavaliselt, et kaal on liiga raske ja alaselg teeb extensiooni, et jalga kõverdada aidata. Vähenda koormust, haara pingist kindlamini ja vajuta vaagen teadlikult padja vastu.

Kas algajad saavad teha ühejalgset jalgade kõverdamist lamades pingil kaabliga?

Jah, ja toetatud asend teeb selle algajale sobivaks, sest tasakaalu pole vaja. Alusta kerge kaaluga, et õppida kõverduse trajektoori ja hoida puusade asend range enne koormuse lisamist.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole hüppeliigese rihma?

Hüppeliigesele korralikult kinnitatud vastupidav sang võib hädaolukorras küll sobida, kuid spetsiaalne hüppeliigese rihm on korduvate seeriate jaoks ohutum ja mugavam. Kõige lihtsam asendus on lamav või istuv jalgade kõverdamise masin.

Kas see on põlvede jaoks ohutu?

Liigutus on kontrollitud põlve painutamine reguleeritava vastupanu vastu ja pink toetab keha, nii et liiges ei ole kokku surutud. Hoia kaal mõõdukas, liigu sujuvalt ja lõpeta, kui tunned pigistamist või valu lihasepinge asemel.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8–15 kordust jala kohta sobib enamiku eesmärkide jaoks, veidi suurem kordusarv lõpetava harjutusena pärast kükkasid või surnud tõmbeid. Kuna iga pool töötab eraldi, sobita alati nõrgema jala korduste arv.

Kas varbad peaksid olema sirutatud või sääre suunas tõmmatud kõverduse ajal?

Tõmba varbad sääre suunas, et saavutada alumises punktis veidi parem tagumike reielihaste venitus ja hoida vasikas kõverdamist üle võtmast. Varvaste otsa sirutamine nihutab tööd gastrocnemiusele.