Kaldes Tehtav Külgtõste Trossiga

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokikäepide

Kaldes tehtav külgtõste trossiga on ühe käega õlaharjutus, mis tehakse trossiseadmel, kui käepide on kinnitatud madala plokirulli külge. Selle asemel, et seista püsti nagu tavalise külgtõstmise puhul, kalutakse ülakeha küljele ja plokirullist eemale, toetudes vaba käega seadme raamile või postile. See küljekalle asetab töötava käe alguses keha kaugemale poolele, nii et tross tõmbab alla ja risti selja tagant, ning vastupanu nurk nihkub käe tõstmise ajal. Liikumise peamine lihas on külgmine deltalihas, mis peab trossi pingele vastu panema juba tõstmise esimesest sentimeetrist.

Just kaldes asend eristab seda varianti tavalisest hantlitega külgtõstmisest. Kuna ülakeha on trossist eemale kaldu, jääb külgmine deltalihas kogu liikumisulatuses koormuse alla ega kaota pingeid ülaharjal, mis on hantlite puhul sage kaebus. Tross tõmbab ka kergelt diagonaalselt, mistõttu saab käele lisanduva vastupanu, mis tõmbab seda tahapoole ja alla – nii tuleb lõppasend kindlalt hallata, mitte lasta käel sinna ujuda.

See harjutus sobib neile, kes soovivad arendada laiemaid ja ümaraimaid õlgi pideva pinge abil, ning on eriti kasulik neile, kelle hantlitega külgtõste jääb alumises pooles toppama. Kuna harjutust tehakse üks külg korraga ja vaba käsi on toeks, on see ka alaseljale sõbralikum kui raske kahekäeline püstine tõste, sest kalle on toetatud ega pea koormuse all püsti jääma.

Hea tehnika jaoks seadista plokirull madalaimasse asendisse, seisa seadmele küljega ja haara käepidemest käega, mis on plokirullile lähemal. Kalu seadmest eemale, lase trossil kulgeda jalgade tagant ja aseta vaba käsi raamile või postile tasakaalu hoidmiseks. Sealt tõsta töötav käsi sujuva kaarena küljele umbes õlakõrguseni, hoia küünarnukk pehme ja lase käepide kontrollitult tagasi alla enne järgmist kordust.

Mõned praktilised punktid on siin olulised. Hoia kalle igas korduses sama, sest püsti tõusmine seeria keskel muudab harjutuse teistsuguseks ja kergemaks. Väldi töötava õla tõstmist kõrva suunas – ülemine trapetslihas võtab meeleldi üle, kui talle võimalus anda. Ja vali kergem kaal kui hantlitega külgtõstmisel, sest trossi pidev pinge teeb sama koormuse märgatavalt raskemaks, eriti alumises venitatud asendis.

Juhised

• Kinnita üks käepide trossiseadme madalaima plokirulli külge ja vali kerge kuni mõõdukas kaal.
• Seisa seadmele küljega, jalad umbes puusa laiuses, ja haara käepidemest käega, mis on plokirullile lähemal, neutraalses haardes, peopesa reie suunas.
• Kalu ülakeha küljele ja seadmest eemale, kuni tunned trossi kindlat pinget – tross peaks kulgeda jalgade tagant madala plokirullini.
• Aseta vaba käsi seadme raamile või postile, et toetada ülakeha ja hoida kallet.
• Hoia kõht kergelt pinges ja lase töötaval käel rippuda alla ja kergelt keha risti plokirulli suunas – see on algasend.
• Väljahingates tõsta käsi laia kaarena küljele, juhtides liikumist küünarnukiga ja hoides küünarnukis pehmet painet, kuni käsi jõuab umbes õlakõrgusele.
• Pea ülaharjal lühikese pausi, käsi õlaga ühel tasapinnal, tundes, kuidas külgmine deltalihas hoiab trossi pinget.
• Sissehingates lase käepidel aeglaselt sama kaart mööda tagasi alla, kuni käsi on jälle all ja kergelt keha risti, laskmata raskusplokil põrkuda.
• Tee kõik kordused ühe küljega, seejärel vaheta külg, seadista kalle uuesti ja korda teise käega.
• Hoia pea neutraalsena ja kael lõdvestunult kogu aeg, vaadates ette, mitte töötava käe suunas keerates.

Nõuanded & Nipid

• Vali märgatavalt kergem kaal kui hantlitega külgtõstmisel; trossi pidev pinge teeb iga korduse alumise poole palju raskemaks, kui enamik inimesi ootaks.
• Kui tunned enne korduse algust, et käepide tõmbab õlga põranda suunas, lühenda korduste vahelist puhkust veidi, et külgmine deltalihas ei lõõgastuks venitatud pinges täielikult.
• Sage viga on ülakeha sirgestamine käe tõustes, mis võtab kallest ära. Hoia endale meeles, et vaba käsi pressib raami vastu kogu seeria vältel.
• Lõpeta tõstmine õlakõrgusel. Käepideme tõmbamine kõrgemale annab suurema osa tööst ülemisele trapetslihasele ja muudab liikumise lõpu õlakõrgenduseks.
• Juhi liikumist küünarnukiga, mitte käega. Sirge ja lukus käega tõstmine nihutab koormuse küünarnukiliigese piirkonda ja vähendab kaare kontrolli.
• Kui tross hõõrub tõstmise ajal reie või jala vastu, nihuta seismist veidi, et tross jookseks puhtalt sinu taga, mitte üle puusa.
• Kontrolli langetamist kahe kuni kolme sekundiga. Just langetamisfaasis laeb kaldenurk külgmist deltalihast kõige enam, ja käepideme maha kukutamine raiskab selle ära.
• Hoia mõlemad jalad põrandal ja kehakaal väliskülje jalal; puusade kõikumine tähendab tavaliselt, et kaal on liiga raske või kalle liiga suur.
• Tee kõigepealt nõrgem käsi ja tee tugevama küljega sama palju kordusi, et areng jääks ühtlaseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaldes tehtav külgtõste trossiga?

Peamine lihas on külgmine deltalihas, mis tõstab käe küljele. Ülemine trapetslihas aitab liikumisulatuse ülaosas ning õla esiosa ja abilihased õlalaba ümber aitavad kätt stabiliseerida.

Miks kaldutakse trossiseadmest eemale, selle asemel et püsti seista?

Eemale kaldumine muudab nurga nii, et külgmine deltalihas töötab pingega juba tõstmise algusest peale, sealhulgas alumises asendis, kus hantlitega külgtõste kaotab suure osa vastupanust. Samuti võimaldab see toetuda vaba käega, mis toetab alaselga.

Kas kaldes tehtav külgtõste trossiga sobib algajatele?

Jah, kui kaal hoitakse kergena ja kalle on alguses tagasihoidlik. Algajatel on sageli kasulik alustada peaaegu püstiasendis ja suurendada kallet järk-järgult, kuni nad õpivad tundma külgmise deltalihase tööd.

Kui kõrgele peaksin käe tõstma?

Tõsta käsi umbes õlakõrgusele ja mitte kõrgemale. Sellest kõrgemale minnes nihkub koormus ülemisele trapetslihasele ja vähendab rõhku külgmisele deltalihasele.

Miks tõstetakse mu õlg selle harjutuse ajal üles?

Ülemine trapetslihas võtab üle, kui kaal on liiga raske või kui tõstad kätt õlga üles tõmmates, mitte liigutades kätt. Vähenda koormust ja keskendu sellele, et õlalaba jääks paigale, samal ajal kui käsi liigub kaart mööda.

Kas ma saan selle asendada hantlitega külgtõstmisega?

Saab, kuid pingeprofiil on erinev. Hantlid koormavad liikumisulatuse ülaosa tugevalt ja alumist peaaegu üldse, samas kui kaldes trossiga seadistus hoiab külgmise deltalihas kogu aeg koormuse all, mistõttu täiendavad need üksteist ega ole täpsed asendused.

Kuidas seadistada plokirulli kõrgust selleks harjutuseks?

Pane käepide madalaima plokirulli asendisse. Tross peaks kulgeda töötavast käest jalgade tagant põrandakõrgusel olevalt kinnituselt, kui kaldud seadmest eemale.

Kas on ohutu küljele kalduda, kui hoian trossist kinni?

Mõistliku kaalu ja vaba käega raamile toetudes on asend hästi toetatud. Väldi väga raskeid koormusi ja äärmuslikke kalle, hoia kael neutraalsena ja lõpeta, kui tunned pigem pinget alaseljas kui õlas.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna pidev trossi pinge teeb iga korduse nõudvaks, töötavad hästi mõõdukad kordusvahemikud, umbes 10 kuni 15 külje kohta, 2 kuni 4 seerias. Vali niisugune kaal, mida saad igas korduses aeglaselt langetada, laskmata raskusplokil põrkuda.