Horisontaalne Pallofi Press Trossiga Poolpõlvituses
Horisontaalne Pallofi press trossiga poolpõlvituses on trossplokil sooritatav pöörlemisvastane harjutus, mis paneb proovile kere, puusad ja õlad, nõudes nende otse hoidmist ajal, mil käed suruvad otse rinnast eemale. See on eriti kasulik, kui soovid arendada kere stabiilsust, mis kandub üle surumisele, jooksmisele, viskamisele, kandmisele ja mis tahes muule tegevusele, kus torso peab pöörlemisele vastu seisma.
Poolpõlvitus ja harkseis muudavad harjutuse tunnetust kasulikul viisil. Kui üks põlv on maas ja tross tõmbab küljelt, on vaagnal vähem ruumi liikuda, mistõttu peavad kaldlihased, kõhu ristlihas ja tuharalihased keha stabiliseerima enne, kui käed liikuma hakkavad. See muudab horisontaalse Pallofi pressi trossiga poolpõlvituses pigem liikumisele vastupanu osutamise kui liikumise loomise harjutuseks, mis ongi selle treeningu peamine eesmärk.
Seadista tross umbes rinna kõrgusele ja hoia käepidet mõlema käega rinnaku ees. Press peab liikuma otse ette, mitte üles, alla ega üle keha. Kui käepide kaldub kõrvale, õlad pöörduvad või ribid paisuvad, siis tross võidab korduse ja kere kaotab testi.
Parimad kordused on sujuvad ja igavad: kontrollitud press, lühike paus ja aeglane tagasitoomine, samal ajal kui torso püsib otse. Hingamine on oluline, sest väljahingamine aitab lukustada ribikorvi vaagna kohale ja sissehingamine tagasiteel takistab torso lõdvestumist tõmbe ajal. See muudab harjutuse tugevaks lisaliigutuseks soojendusteks, keretreeningu plokkideks või mis tahes programmiks, mis vajab paremat pöörlemisvastast jõudu ilma selgroogu liigselt koormamata.
Suhtu horisontaalsesse Pallofi pressi trossiga poolpõlvituses kui täpsusharjutusse, mitte jõuvõistlusse. Kerge kuni mõõdukas vastupanu on tavaliselt piisav, et paljastada kere või puusade nõrgad kohad, eriti kui eesmine jalg, tagumine põlv või puusad kipuvad liikuma. Kui suudad hoida käepidet tasakaalus, selgroo sirgena ja vaagna paigal, siis harjutus täidab oma eesmärki.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista trossplokk rinna kõrgusele ja kinnita ühe käepideme otsik.
- Seisa või põlvita külgsuunas ploki suhtes nii, et tross tõmbab su keha ühelt küljelt.
- Aseta üks põlv põrandale ja vastasjalg kindlalt ette, luues stabiilse harkseisu.
- Hoia käepidet mõlema käega rinnaku keskel ja hoia küünarnukid ribide lähedal.
- Hoia õlad ja puusad otse ette suunatuna ning aseta ribikorv vaagna kohale enne pressi alustamist.
- Pinguta kõhulihaseid ja suru käepide otse rinnakust eemale, kuni käed on peaaegu sirged.
- Peatu hetkeks, kui käepide on täielikult välja sirutatud, ja seisa vastu trossi tekitatud pöördemomendile.
- Too käepide aeglaselt tagasi rinnale, hoides samal ajal torso sirgena ja puusad paigal.
- Taasta hingamine ja asend enne järgmist kordust, seejärel korda planeeritud seeria ulatuses.
Nõuanded & Nipid
- Seadista plokk rinnaku kõrgusele; kõrgem või madalam tõmbejoon muudab pöörlemisvastast väljakutset.
- Hoia käepidet liikumas otse rinnast eemale, selle asemel et lasta sellel üle keha kalduda.
- Kui õlad pöörduvad ploki poole, vähenda koormust ja lühenda pressi, kuni torso püsib otse.
- Suru eesmise jalaga põrandat eemale ja hoia tagumine põlv maas, et vaagen ei kõiguks.
- Hinga pressimise ajal välja, et aidata ribikorvil püsida paigal.
- Hoia käepidet mõlema käega ühel tasandil; ühe käe kõrgemale tõusmine on märk sellest, et kere pöörleb.
- Hoia põlvitava poole tuharalihast kergelt pingul, et alaselg ei nõguseks käte sirutamisel.
- Kasuta aeglast tagasitoomist, sest tross püüab sind tagasiteel pöörlema tõmmata.
- Lõpeta seeria, kui eesmine jalg, põlv või puusad hakkavad korduse lõpetamiseks liikuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib horisontaalne Pallofi press trossiga poolpõlvituses kõige enam?
See treenib kere pöörlemisvastast jõudu, kus kaldlihased, süvalihased, tuharalihased ja õlad töötavad koos, et hoida torso otse.
Miks on harkseis ja tagumise põlve maas hoidmine kasulik?
Poolpõlvituses harkseis piirab alakeha petmist ja muudab lihtsamaks tunnetada, kas puusad või ribid pöörlevad trossi pinge all.
Kuhu peaks tross olema seatud horisontaalse Pallofi pressi jaoks?
Seadista plokk umbes rinna kõrgusele, et käepide liiguks otse rinnakust eemale, selle asemel et tõmmata sind üles või alla.
Kas mu torso peaks käepideme välja surumisel pöörduma?
Ei. Eesmärk on hoida õlad, ribid ja puusad suunatuna otse ette, samal ajal kui käed teevad surumisliigutust.
Kui palju raskust peaksin kasutama?
Kasuta koormust, mis võimaldab sul suruda ja naasta ilma keerdumata, kaldumata või poolpõlvitust kaotamata.
Kas algajad saavad teha horisontaalset Pallofi pressi trossiga poolpõlvituses?
Jah. Alusta kergelt ja keskendu käepideme tasakaalus hoidmisele ning vaagna stabiilsusele enne vastupanu suurendamist.
Millised on selle harjutuse kõige levinumad vead?
Inimesed lasevad tavaliselt ribidel paisuda, käepidemel kõrvale kalduda või pööravad õlgu ploki poole, et kordust lõpetada.
Kas pean küünarnukid pressi lõpus lukustama?
Suru peaaegu täieliku sirutuseni, kuid ära õlgu kehitada ega lukusta nii tugevalt, et õlad vajuksid ette või alaselg nõguseks.
Mida saan kasutada alternatiivina, kui põlvitamine teeb põlvele haiget?
Kasuta püstist harkseisu versiooni või aseta paksem matt tagumise põlve alla, et saaksid säilitada sama pöörlemisvastase mustri.
