Istuv Eessurumine Trossimasinal

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Istuv eessurumine trossimasinal on ülesurumise variatsioon, mida tehakse trossimasinal, kus vastupanu tuleb sinu taga asuvast madalast plokist. Istud pingile seljatoega, hoiad käepidet õlakõrgusel ja surud otse üles, kuni käed on pea kohal sirutatud, seejärel tõstad käepideme kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele. Kuna tross tõmbab allapoole ja veidi keha taha, käitub pinge õlgadel teisiti kui kangiga või hantliga: see jääb kogu liikumisulatuses suhteliselt ühtlaseks, selle asemel et üleval otsas järele anda.

See liigetus treenib peamiselt õlgade esiosa, kusjuures tugevalt osalevad tricepsed, mis lõpetavad iga surumise, ning rindkere ülaosa, mis aitab käepidet üles lükata. Istuv asend seljatoega eemaldab enamiku tasakaalu- ja alaseljanõuetest, mis seisev surumine esitab, ja võimaldab keskenduda täielikult õlgadega lükkamisele. Külgsuunalised stabilisaatorlihased ja ülaselg töötavad samuti, et käepide liiguks sirge vertikaalliini pidi, kui trossi nurk muutub.

Siin on ettevalmistus olulisem kui vabade raskustega, sest trossi tõmbeliin määrab vastupanu tee. Liiga lähedal masinale istudes puhkab raskusplokk või tõmbab sind tahapoole; liiga kaugel istudes tekib kehale eessuunaline tõmme. Aseta pink nii, et tross jookseks sinu külgede lähedal, toeta torso tagurpidi tõmbe vastu ja hoia randmed küünarnakkude kohal kogu surumise vältel.

Hea teostuse jaoks hoia ribid all ja väldi liigset alaselja kaart, kui käepide läheb pea kohale. Suru seni, kuni küünarnakid on täielikult sirutatud, aga mitte kokku surutud, tee lühike paus ja lase allapoole sama kontrolliga, nagu üles tõstsid. Tavalised kasutusalad hõlmavad õlgade hüpertrofiatreeningut masina- ja hantlisurumiste asendus- või täiendusliigetusena, ummikpunktide ületamist tänu trossi sujuvale vastupanule ning ülesurumisjõu treenimist, kui kang tundub õlaliigestele ebamugav.

Praktiliselt sobib see harjutus hästi peamiseks õlgade surumiseks ülakeha päevadel või lõpetavaks liikumiseks raskemate surumiste järel. Kuna tross annab kontrollitud tee ja reguleeritava vastupanu väikeste sammudega, on see ligipääsetav neile treenijatele, kellele vabade raskustega ülesurumine tundub keeruline, ent pidev pinge teeb selle siiski piisavalt nõudvaks ka kogenud treenijatele.

Juhised

• Aseta seljatoega pink seljaga trossimasinale poole ja kinnita madalale plokile üks käepide.
• Istu maha ja haara käepidemest mõlema käega õlakõrgusel, peopesad ette või veidi sissepoole, küünarnaksid kõverdatud ja keha ees veidi all.
• Aseta pink nii, et tross jookseks taga sinu külgede lähedal, seejärel toeta jalad põrandale lapiti umbes puusalaiuses.
• Pinge südamik, tõmba ribid alla ja vajuta ülaselg kergelt pingi vastu, et raskusplokk ei saaks sind tahapoole tõmmata.
• Suru käepide otse üles näo ees, hoides randmed küünarnakkude kohal, kuni käed sirutuvad pea kohale.
• Ülal siruta küünarnakid täielikult ilma neid kõvasti lukustamata ja hoia lühikese hetke, bicepsed kõrvade lähedal.
• Lase käepide aeglase, kontrollitud langusega tagasi õlakõrgusele, lastes küünarnakkudel algasendisse kõverduda.
• Väljuta õhku surumise ajal ja sisesta käepidet allapoole langetades.
• Täida kordused ilma raskusplokki põrku laskmata, seejärel vabasta käepide ettevaatlikult ja tõuse üles alles siis, kui pinge on käest ära.

Nõuanded & Nipid

• Levinud viga on alaselja kaardutamine, et käepidet üles suruda aidata — hoia selga pingi vastu ja vähenda raskust, kui puusad liiguvad iga kordusega ette.
• Kui tross lohiseb sind tahapoole või raskusplokk ei rahune, istud masinast liiga kaugel; liiguta pink lähemale, kuni tross jookseb su kõrval peaaegu vertikaalselt.
• Hoia käepide näo ja pea esiosa joonel, mitte rindkere ees — liiga kaugele ette surumine muudab liikumise teistsuguseks ja koormab õlgu.
• Ära lase küünarnakkidel allasendis laiali minna; veidi ette hoidmine hoiab õlgade esiosa pinge all ja kaitseb õlaliigest venitatud asendis.
• Väldi allasendist põrkumist. Tross hoiab seal pinget, nii et kiire äratõuge võtab õlgade esiosalt ära korduse raskeima osa.
• Kui randmed painutuvad ülal tahapoole, haara käepidemest kitsamalt või kasuta neutraalset haaret, et käsivars ja käsi jääksid sirge joonele.
• Tross tõmbab allapoole ja su taha, nii et südamik töötab rohkem kui masinasurumisel — arvesta, et torso väsib enne õlgu raskemates seeriates.
• Alusta kergemaga kui hantlisurumise raskus; madala ploki pidev pinge teeb sama koormuse raskemana tunduvaks, eriti lõpetamisel.
• Hoia kael neutraalsena, vaadates otse ette, ära tõsta pead üles käsi jälgima.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv eessurumine trossimasinal kõige rohkem koormab?

Peamiseks lihaseks on õlgade esiosa, tricepsed töötavad tugevalt lõpetamisel ja rindkere ülaosa aitab surumisel. Südamik ja ülaselg stabiliseerivad torso madala ploki tagurpidi tõmbe vastu.

Kuidas istuv eessurumine trossimasinal erineb hantliga õlgade surumisest?

Tross tõmbab tagant fikseeritud nurga all, seega pinge jääb kogu ulatuses kõrgeks, selle asemel et tippuda ainult seal, kus raskusjõud mõjub kõige tugevamini. Lisaks kaob vajadus tasakaalustada kahte eraldi hantlit pea kohal.

Kas istuv eessurumine trossimasinal sobib algajatele?

Jah. Juhitud trossitee, seljatoega iste ja väiksed raskussammud teevad ülesurumise õppimise ohutumaks kui kangi abil. Algajad peaksid alustama kergelt ja keskenduma sirgele vertikaalsele surumiseteele.

Miks tross mind surumise ajal tahapoole tõmbab?

Vastupanu tuleb sinu taga olevast madalast plokist, nii et see lohiseb torso tahapoole, kui üles surud. Liiguta pink masinale lähemale, istu sirge ja pinge südamik, et ülaselg jääks padja vastu.

Kui laia haaret peaksin käepidemel kasutama?

Haara umbes õlgade laiuses või veidi kitsamalt, randmed allasendis täpselt küünarnakkude kohal. Liiga lai haare viib koormuse õlgade esiosalt ära ja ärritab õlaliigeseid.

Kas peaksin ülal küünarnakid lukustama?

Siruta täielikult, et tricepsed oma töö ära teeksid, aga ära napsi ega ülesirutage liigest. Lühike kontrollitud paus ülal sirgete kätega on piisav.

Mille asendada, kui jõusaalis pole madala plokiga seadistust?

Istuv hantliga õlgade surumine või fikseeritud masina õlgade surumine katab sama liikumismustri. Sobib ka seisev trosssurumine madalast plokist, kuigi see nõuab rohkem südamikult ja alaseljalt.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Lihaskasvu jaoks toimib 3 kuni 4 seeriat 8 kuni 15 kordust, sest trossi pidev pinge muudab mõõdukad koormused tõhusaks. Mine raskemale vahemikus 6 kuni 10 alles siis, kui torso suudab tõmbe vastu pinges püsida.

Kas istuv eessurumine trossimasinal on ohutu teha õlavalu korral?

Kerge ebamugavus ülesurumisel on märk liikumisulatust vähendada, koormust kergendada või neutraalsele haarele üle minna. Lõpeta harjutus ja lase püsival või torkival õlavalul enne jätkamist ära hinnata.