Kaablitõmme Põrandal Paralleelse Haardega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Kaablitõmme põrandal paralleelse haardega on klassikalise ülevalt tõmbamise põlvitav variatsioon, mis tehakse kahekaablisel masinal, kummaski käes üks kross. Selle asemel, et istuda fikseeritud tõmbepingil, põlvitad sa põrandal kahe kaablitorni vahel, hoiad krosse pea kohal peopesad üksteise suunas ja tõmbad need õlakõrguseni. Paralleelne haare hoiab õlad neutraalsemas ja mugavamas asendis kui lai otsikang, mida paljud treenijad peavad õlgadele kergemaks.

Kuna sa põlvitad, mitte ei istu turvatud istmel, peavad sinu kere ja puusad igal kordusel torso stabiliseerima. Koormus tahab sind raskuste tõustes üles ja tahapoole tõmmata, seepärast muutub kere pingestamine ja ribilaua puusa kohal hoidmine osaks harjutusest. See teeb liikumise tervikuna veidi nõudlikumaks kui istuv tõmme, aga õpetab samal ajal liigutama koormust ladidega, hoides selgroo paigal.

Peamine sihtmärk on laiad seljalihased ehk ladid, kes juhivad käed alla ja tahapoole. Biitseps aitab igal tõmbel kaasa, samal ajal töötavad rombilihased, keskmine trapeetslihas ja õla tagumine lihas, et labaluuud korduse alumises punktis kokku tõmmata. Haarde ja küünarvarre lihased jäävad kogu aeg aktiivseks, sest kontrollid kaht sõltumatut krossi.

See ülesseadus sobib treenijatele, kes soovivad latitööd ilma spetsiaalse tõmbemasinata, neile, kellel on lai kangahaare õlgadele ebamugav, ja neile, kes tahavad torso stabiilsuse nõude seljatreeningusse sisse ehitada. Samuti on see kasulik sammuks tõmmete poole kangil, sest treenib sama tõmbemustrit reguleeritava, skaleeritava koormusega.

Sellest maksimumi saamiseks kohtle põlvitavat asendit kui harjutuse osa. Aseta põlved puusade otse alla, hoia end pika ja püsti ning vasta kiusatusele sügavalt tahapoole kalduda ja muuta liikumine sõudmiseks. Tõmba krossid ülarinna, mitte kõhu suunas, lase küünarnakkidel liikuda alla ja kergelt väljapoole ning tee lühike paus, kui krossid jõuavad õlakõrgusele, enne kui lased neil kontrollitult tagasi üles tõusta.

Alusta kergemaga kui istuval tõmbel, kuni õpid, kuidas põlvitav asend koormuse all tundub. Kaks sõltumatult töötavat kaablit paljastavad külgede vahelised jõuerinevused kiiresti, seepärast hoia mõlemad käed koos liikumas ja lase nõrgemal poolel korduste tempo dikteerida.

Juhised

• Kinnita igale kaablile üks kross ja seadista mõlemad plokid kõige kõrgemasse asendisse.
• Põlvitu põrandale kahe kaablitorni vahele, põlved umbes puusade all, ja haara igas käes ühest krossist, peopesad üksteise suunas.
• Siruta käed pea kohale ja astu või liigu tahapoole, kuni mõlemas kaablis on kerge pinge, olles põlvitades pikk.
• Pinge kere, tõmba roieted alla ja pigista tuharad kergesti kokku, et torso ei triiviks koormuse all tahapoole.
• Tõmba mõlemad krossid korraga alla, juhtides küünarnukid alla ja kergelt välja külgede suunas, kuni krossid jõuavad umbes õlakõrgusele.
• Tee alumises punktis lühike paus ja pigista labaluuud kokku, tõstmatult õlgasid kõrvade suunas.
• Lase krossidel aeglaselt tagasi pea kohale tõusta, lase labaluuudel käed järgida, kuni tunned ladides täielikku venitust.
• Hinga välja, kui tõmbad alla, ja sisse, kui krossid liiguvad tagasi pea kohale.
• Hoia torso kogu seeria vältel püsti; kui pead korduse lõpetamiseks tahapoole kiikuma, on raskus liiga raske.
• Tee kordused ära, siis vabasta üks kross korraga ja lase plokkidel rahuneda, enne kui tõusid püsti.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle tõmbamisest küünarnakkidega, mitte kätega. Kui biitseps väsib enne, kui selg midagi tundeb, kergenda koormust ja kujutle, kuidas küünarnakid liiguvad alla, tagataskute suunas.
• Ära lase kaablitel igal korduse ülaosas torso tahapoole lohistada. Mida kõrgemale raskusplokk tõuseb, seda rohkem tõmmatakse sind üles ja tahapoole, seepärast tee enne iga kordust uus kere pinge, mitte ainult seeria alguses.
• Hoia randmed neutraalsed ja küünarvarrede kohal joondatud. Randmete sisse painutamine tõmbe ajal nihutab koormuse ladidelt küünarvarredele.
• Sage viga sellel põrandal tehtaval variatsioonil on tõmbe muutmine sõudmiseks, kaldudes sügavalt tahapoole. Kerge, mõnekraadine tahapoole kaldumine on ok; suur torso nurgamuutus tähendab, et koormus või liigutusulatus on liiga suur.
• Kuna iga kaabel liigub sõltumatult, võib üks käsi vaikides teisest ette jõuda. Vaata peeglist mõlemat krossi või filma üks seeria, et veenduda, et nad algavad ja lõpetavad koos.
• Kui õlad annavad venituse kõige ülemises punktis märku, lühenda ulatust veidi, selle asemel et sundida täielikku ülepea ulatust. Lati stimulatsioon jääb kõrgeks, kuni tõmme enda jaoks on täielik.
• Haara iga krossi ümber pöidlast kaasates. Lahtine, sõrmedele toetuv haare ühe krossi peal väsitab küünarvarred vara ja muudab seeria raskemaks, kui see peaks olema.
• Pane põlvede alla vaip või padja, kui põrand on kõva. Ebamugavustunne seal tõmbab tähelepanu eemale torso liikumatuna hoidmisest tõmbe ajal.
• Kontrolli tagasitulekut kahe- kuni kolmesekundilise loendusega. Krosside laskmine pea kohale tagasi plaksatada raiskab korduse venitusfaasi ja lööb raskusplokid vastu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaablitõmme põrandal paralleelse haardega treenib?

Peamiselt töötavad laiad seljalihased ehk ladid, biitsepsi, rombilihaste, keskmise trapeetslihase ja õla tagumise lihase kaasabil igal tõmbel. Kuna sa põlvitad ilma seljatoeta, töötab ka kere, hoides torso kogu seeria vältel püsti.

Miks põlvitada põrandal selle asemel, et istuda?

Põlvitades jäävad istme ja reidepadjad ära, nii et kere stabiilsus peab ise tegema töö, mis hoiab sind kaablitõmbe jõu vastu püsti. Samuti saab kasutada tavalist kahekaablit crossover-masinat, millel pole spetsiaalset tõmbeistet.

Kas paralleelne haare on õlgadele parem kui lai kangahaare?

Paljud treenijad peavad peopesadega üksteise suunas haaret õlgadesõbralikumaks, sest käed jäävad keha lähemale ja õlgu ei sunnita välispööratud, laias asendisse. Kui otsikangaga tõmme vaevab õlgu, on see haare mõistlik alternatiiv.

Kui madalale peaksin krosse tõmbama?

Tõmba, kuni krossid on umbes õlakõrgusel ja ülakehad umbes torso tasemel. Tõmbamine kuni vööni muudab liikumise rohkem sõudmiseks ja soodustab liigset tahapoole kaldumist.

Kas algajad saavad teha kaablitõmmet põrandal paralleelse haardega?

Jah, seni kui alustatakse kergema raskusega ja keskendutakse torso liikumatuna hoidmisele. Algajad, kes põlvitavas asendis hätta jäävad, võivad enne sama tõmmet istudes või tavalisel tõmbemasil harjutada, et õppida käe rada.

Miks tunnen seda peamiselt biitsepsis?

See tähendab tavaliselt, et käed teevad tõmbetöö, samal ajal kui küünarnakid jäävad passiivseks. Kergenda koormust, hoia randmed neutraalsena ja keskendu küünarnakkide juhtimisele alla ja tahapoole, et ladid alustaksid liikumist.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole kahekaablit masinat?

Tavapärane lat-tõmbemasin neutraalse haarde krossiga sobib sama tõmbemustri jaoks, või kasuta vastupanukummi, mis on pea kohal kinnitatud, ja tõmba selle otsasid paralleelse haardega alla põlvitades.

Kui raske peaksin sellel harjutusel minema?

Vali raskus, mida saad tõmmata õlakõrgusele ilma, et torso kiikub tahapoole või käed lähevad sünkroonist välja. Kuna põlvitamine võtab istme toe ära, vajavad enamus inimesi siin veidi vähem koormust kui istuval tõmbel.

Kas krosside lahtilaskmine seeria lõpus on ohutu?

Lase need lahti üks korraga ja lase plokkidel õrnalt langeda, selle asemel et mõlemad korraga lahti lasta. Mõlema krossi korraga kukutamine võib kaablid üles visata ja õlgu raputada.

Kas see harjutus aitab tõmbede arenguga kangil?

Jah, see treenib sama vertikaalset tõmbemustrit reguleeritava vastupanuga ja põlvitav asend arendab ka kere kontrolli, mida tõmbed kangil nõuavad. Hoia kordused mõõdukas vahemikus ja suurenda koormust järk-järgult, kui tõmme tugevneb.