Kummilindiga Toetatud Laia Haarde Ülestõmme

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Tõmbetang

Kummilindiga toetatud laia haarde ülestõmme võtab klassikalise laia haarde ülestõmbe ja kasutab suurt silmuskummilinti, et võtta osa sinu kehakaalust maha. Lint tõmmatakse ülestõmbevarga üle ja toetab sinu põlve või säärt – mida sügavamale langead, seda rohkem see aitab. See muudab selle üheks praktilisemaks viisiks jõuda puutumatu laia haarde ülestõmbeni, treenides samal ajal täpselt seda liikumismustrit ja haarde laiust, mille sa lõpuks valdada tahad.

Lai haare nihutab koormuse rõhu latissimus dorsi lihasele, eelkõige välistele kiududele, aga samuti teres major'ile, rombikujulistele lihastele ja keskmisele trapetslihasele, mis tõmbavad abaluusid alla ja kokku. Biitseps ja tagumine deltalihis aitavad kaasa, samal ajal töötavad käsivarred ja haare käega kõvasti, et ainult varrast hoida. Kuna abi on elastne, on korduse kõige raskem osa üleval, kus lind kõige vähem aitab – see peegeldab kehakaalu ülestõmbe tõelist kitsaskohta.

See harjutus sobib kõigile, kes suudavad varrastest külili hangeda, aga ei suuda veel täielikke ülestõmbeid teha, aga ka tugevamale tõstjale, kes soovib laia haarde tööle lisamahtu ilma iga kordust läbi kurnamata. See on nutikas valik ka pärast rasket tõmbe treeningut, kui väsimus muidu ohustaks puhta kehakaalu korduste tehnikat.

Ettevalmistus on tähtsam, kui enamik arvab. Lint peab olema varral kindlalt kinnitatud ja nii paigutatud, et sinu põlv oleks rippumise põhjapunktis selle keskel. Kui lint asub liiga palju jala esi- või tagaosas, võib see korduse ajal libiseda või keerata. Haara varrast õlgadest laiemalt, aga mitte nii laialt, et õlgades tekib pigistustunne; hea põhimõte on selline laius, kus käsivarred jäävad üleval ligikaudu püstiseks.

Täitmine peab jääma rangeks: tõmba rind varraste suunas, ajades küünarnukid alla ja tahapoole, hoia ribid laiali paisumast ja lase end kontrollitult alla, et lind sind tipu tagasi ei lõõtaks. Põhjast tagasi põrgatamine on kõige levinum viga ja see võtab ära just selle jõutöö, mille nimel sa harjutad.

Kui tugevnead, arene edasi kasutades õhemat linti, viies lindi toe põlvelt jalale või lisades enne abistatud seeriaid mõned puhta kehakaalu üksikkordused. Kohtle abi kui tööriista, mida sa järk-järgult ära võtad, mitte kui püsivat lahendust.

Juhised

• Tõmba kummilint ülestõmbevarga keskele ja pista üks ots teise läbi, et see kindlalt kinnituks, jättes alla rippuma ühe silmuse.
• Haara varrast käega ülevalt, märgatavalt laiemalt kui õlgade laiuses, käed täielikult sirged, ja pane üks põlv või säär lindi silmusesse nii, et see puhkaks jala keskel.
• Lase endaga sirgete käed rippe ning seadista õlad, tõmmates abaluud kergesti alla ja pingestades kehakeskuse, et keha põhjas läbinud ei oleks.
• Risti pahkluud või tõsta vaba jalg töötava jala taha, et keha ei kõiguks.
• Välja hingedes tõmba, ajades küünarnukid alla ja küljete suunas, suunates ülemine rindkere varraste poole.
• Jätka, kuni lõug läheb varrastest üle ja küünarnukid osutavad alla külgedele, pigista lattisid üleval hetkeks kokku.
• Hinga sisse ja lase end aeglaselt alla, pannes vastu lindi tõmbele, et käed ulatuksid täielikult sirgeks umbes kahe-kolme sekundi jooksul.
• Pea põhjas lühikese pausi, kus lindis on veel väike pinge, ja alusta siis järgmist kordust, ilma et langeksid või põrkaksid.
• Pärast viimast kordust hoia varrastest kinni, vabasta põlv lindist teise jalaga ja astu ettevaatlikult alla, enne kui haardest lahti lased.

Nõuanded & Nipid

• Vali lind, mis võimaldab teha vähemalt kuus kontrollitud kordust; kui kõigutad või tõmbad näpidet tipus, on lint praegu liiga õhuke.
• Hoia põlv kogu korduse vältel lindi keskel. Põlv, mis veereb silmuse esiküljelt või tagaküljelt maha, tähendab tavaliselt, et lind on keerdus või silmus on liiga suur.
• Ära haara varrast selle absoluutsete otsteni. Liigne laius lühendab tõmmet, koormab õlgu ja vähendab latissimus dorsi liikumisulatust.
• Väldi kippingut või jalapõrget liikumapaneva jõu saamiseks. Lind vähendab juba koormust, mistõttu iga puusavõnge varjab lihtsalt nõrku kohti, selle asemel et neid parandada.
• Kui lind proovib sind alla tagasi lõõta, on sinu langetamise faas liiga kiire. Muuda langus tahtlikuks kolmesekundiliseks negatiivseks faasiks, et arendada kõige olulisemat jõudu.
• Hoia rind üles ja kael neutraalses asendis. Lõua vara üle varraste venitamine viib sellele, et lühendad tõmmet ja tõstad õlgade kõrvade suunas.
• Vaheta seeriate vahel, milline põlv lindi toetab, et abi ei keerutaks sinu puusasid aja jooksul ühele poole.
• Kui käed libisevad, kasuta kriiti või turvalist haardeabi, sest lai haare koos lindi pingega teeb haarde väsimusest enne selja korralikku koormamist sage piirav tegur.
• Testi iga paari nädala tagant puhta kehakaalu ülestõmmet. Kui saad teha mitu range kehakaalu kordust, kasuta õhemat linti või jäta lind esimeses seerias ära.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindiga toetatud laia haarde ülestõmme treenib?

Peamisteks lihasteks on latissimus dorsi, keda toetavad teres major, rombikujulised lihased, keskmine trapetslihas, tagumine deltalihis ja biitseps. Käsivarred ja haare töötavad samuti kõvasti, et laia haardega varrast kogu seeria vältel hoida.

Kuidas lai haare muudab harjutust võrreldes õlgade laiusega ülestõmbega?

Laiem käte asend vähendab biitsepsi tõmbejõu efektiivsust ja paneb suurema koormuse välishe siselihastele ja ülemisele seljale. Samal ajal lüheneb liikumisulatus kergesti, seega keskendu küünarnukkude täielikule allatõmbamisele, mitte täiendava kõrguse jahtimisele.

Kas panen linti põlve või jala?

Põlv annab paksemate lintidega rohkem ruumi ja on lihtsam sisse ning välja astuda, samas kui jalg tagab veidi stabiilsema abi ja hoiab puusad joondatud. Alusta põlvega ja vaheta jalale, kui oled end mugavalt tundma hakanud.

Kuidas valida õige kummilint?

Vali lind, mis võimaldab teha kuus kuni kümme range kordust, kus lõug läheb varrastest üle ja langus on kontrollitud. Kui viimane kordus sisaldab näpidet või poolikut ulatust, mine paksemale lindile.

Kas kummilindiga toetatud laia haarde ülestõmme aitab mul saada oma esimest abita ülestõmmet?

Jah, see on üks parimaid tööriistu selleks, sest see treenib täpselt sama varraste trajektoori ja haaret, võttes samal ajal osa kehakaalust maha. Arene edasi, vähendades nädalate jooksul järk-järgult lindi paksust, mitte jäädes samale lindile lõputult.

Miks kõigutan iga korduse põhjas ettepoole?

Kõigutamine tuleb tavaliselt sellest, et lind rullub liiga kiiresti tagasi, sest langesid liiga kiiresti, või lõdvestatud kehakeskusest rippumisel. Aeglusta langus kahen või kolmeni ja pigista tuharad ning kõhulihased kokku, et keha enne järgmist tõmmet stabiliseerida.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Venitatud asendist põrgatamine ja lindi kasutamine trampoliinina. Kontrollitud langetamise faasis areneb palju jõudu, seega lõpeta alati iga kordus tahtliku, vastu panema langevaga.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole linti?

Abistatud ülestõmbe masin pakub sarnast efekti reguleeritava vastukaaluga, või võid panna jala kindlale pingile, et end toetada. Latissimus dorsi veojõud on mõistlik asendus, kuid ei treeni keha keskosa ja abaluude kontrolli nagu rippest tehtav tõmme.

Kas lai haare on mu õlgadele ohutu?

Üldiselt küll, kui sinu haarde laius hoiab käsivarred üleval ligikaudu püstiselt ja sa väldid õlgade tõstmist kõrvade suunas. Kui tunned pigistust õla esiosas, haara veidi kitsamalt ja veendu, et abaluud jäävad tõmbamise ajal alla tõmmatuks.