Milliseid lihasi treenib kehakaaluga köietõmme?

Põhiliseks liikuriks on latsid, kellele annavad tuge ka trapetslihased, romblihased, tagumine õlg ja biitseps. Käsivarred ja haare töötavad raskemini kui ühelgi tavalisel varda tõmbel, sest köis tuleb kogu seeria jooksul kokku pigistada.

Kuidas kehakaaluga köietõmme tavalisest tõmbamisest erineb?

Fikseeritud varda asemel hoiad kahte pehmet köieotsa, üks käsi teise kohal, mis koormab haaret palju rohkem ja jaotab koormust kätele ebaühtlaselt. Köis liigub ka kergelt, seega peab ülakeha lisaks tõmbamisele ka stabiliseerima.

Kas kehakaaluga köietõmme sobib algajatele?

Jah, kui raskusastet kohandada. Hoia üks jalg põrandal või kastil osalise abina või piira ulatust, kuni suudad kontrollida täis tõmmet kindla haardega.

Kuidas seada köis tõmbevarda peale?

Paiguta köis varda keskele nii, et mõlemal pool oleks ligikaudu võrdne pikkus, ja veendu, et varda peal olev osa ei libise ega avaneks koormuse all. Katseta seadistust alati jalad toetatult, enne kui ripud kogu kehakaaluga.

Kumb käsi peaks kehakaaluga köietõmbel ülal olema?

Ülal võib olla kumbki käsi ja poolte vahetamine seeriate vahel aitab koormust tasakaalus hoida. Enamikul inimestel on loomulikult üks asend mugavam, nii et treeni teadlikult ka seda, mis vähem meeldib.

Miks haarde annab järele enne, kui selg väsib?

See on normaalne ja suures osas just selle harjutuse eesmärk, sest köiel hoidmine nõuab käte ja käsivarte pidevat pigistusjõudu. Lõpeta seeria, kui käed hakkavad avanema, ja looda, et haarde vastupidavus paraneb mõne nädalaga kiiresti.

Mida saan kasutada, kui mul pole kehakaaluga köietõmbeks köit?

Võimas rätik, mis visatakse üle tõmbevarda, on lähim asendaja ja treenib sama haardenõuet. Sobib ka rippsüstseem, mille mõlemat Sangadest ühest punktist haaratakse, kuigi see muudab tõmbe nurka.

Mitu kordust peaksin kehakaaluga köietõmmet tegema?

Kolm kuni viis seeriat viiest kaheksa kontrollitud korduseni sobib enamikule, sest haarde väsimus lõpetab seeriad nagunii varakult. Pane täiskaugus ja kindel haarde kokkuvõetud lisakorduste pigistamisele.

Kas köietõmbed on õlgadele ohutud?

Üldiselt on nad õlgadele sõbralikud, kui iga kordus algab kontrollitud rippest ja tõmbad labaluudega, mitte ei mulju. Kui sul on õlgade ärrituse ajalugu, piira põhja venitusulatust ja ära lase end täielikku sirutusse kukkuda.

Kehakaaluga Köietõmme

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Köis

Kehakaaluga köietõmme on tõmbamise variatsioon, kus köis visatakse üle tõmbevarda ja haaratakse kahest allapoole rippuvast otsast nii, et üks käsi on teisest kõrgemal. Selle asemel, et hoida kindlat varda, sulguvad käed pehme ja kergelt liikuva köie ümber, mistõttu peab haare töötama palju raskemini ja ülakeha peab tõmbet igal sentimeetril stabiliseerima. Asümmeetriline käte asend tekitab ka kergelt ebaühtlase koormuse poolte vahel, nii et mõlemad käed peavad tegelikult kaasa töötama ega jää tugevam külg varjule.

See liigutus on tugev valik Ronijatele, maadlejatele ja takistusjooksjatele, sest köiel tõmmine vastab väga hästi nende spordialade nõuetele. See on kasulik ka neile, kelle haare jääb tavaliste tõmmete puhul järele enne selga, sest köis arendab samal ajal pigistusjõudu, käsivarte vastupidavust ja tõmbejõudu. Kuna koormuseks on lihtsalt oma kehakaal, saab raskusastet kohandada, hoides üht jalga maapinnal abina või muutes tõmbamise ulatust.

Põhitöö teevad latsid, kellele annavad tugeva panuse ka trapetslihased, romblihased, tagumine õlg ja biitseps. Käsivarred ja käed on kogu aeg pinge all ja just seepärast hinnatakse seda variatsiooni haare arendava liikumisena. Keskkeha töötab samuti isomeetriliselt, et keha ei kõigutaks, kui tõmbad ebastabiilse ja liikuva eseme küljest.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalisel tõmbamisel. Köis peab olema varda keskel ning mõlemal pool ligikaudu võrdselt rippumas, ja sõlm või silmus varda peal peab olema kindel enne koormuse andmist. Vali köis, mis on piisavalt paks, et haardest välja kutsuda, kuid mitte nii paks, et sa ei suuda kätt selle ümber täielikult sulgeda. Katsetada haarde pärast jalad veel toetatult, enne kui annad kogu kehakaalu kätele.

Hästi tegemiseks alusta rippest, üks käsi teise kohal, õlad allatõmmatud kõrvadest eemale. Ajage küünarnukid alla ja tahapoole ribide suunas, tõmmake, kuni ülemine köieots jõuab ülemise rindkere kõrgusele, ja püsige lühidalt enne kontrollitud laskumist. Vältige põhjast muljumist või õlgade tõstmist tõmbesse; liigutus peaks tunduma, nagu see algaks labaluudest.

Kasuta seda harjutust põhilise selja- ja haardearendajana mõõdukates korduste vahemikes, tavaliselt kolm kuni viis seeriat viiest kaheksa kontrollitud korduseni. Kui täis kordused on liiga rasked, hoia üks jalg kergelt pinnal või vähenda ulatust. Kui see tundub liiga kerge, aeglusta laskumine kolme-nelja sekundini ja lase haaral rohkem tööd teha.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Visake köis kindla tõmbevarda keskele üle nii, et mõlemad otsad ripuksid ühepikkuselt, ja veenduge, et köis istub vardal kindlalt.
Haarake köie kahest otsast nii, et üks käsi on teise kohal, pöidlad köie ümber mähitud ja käed tihedalt kokku pigistatud.
Tõuske põlvitavast asendist või tõstke jalad põrandalt nii, et ripuksite täielikult sirutatud kätega, õlad kergelt allatõmmatud kõrvadest eemale.
Pingeidage keskkeha ja pigistage jalad kokku või ristige pahkluud, et keha ei kõigutaks.
Alustage tõmmet, tõmmates labaluud alla ja tahapoole, ja ajage seejärel mõlemad küünarnukid ribide suunas alla.
Tõmmake üles, kuni ülemine köieots jõuab ligikaudu ülemise rindkere kõrgusele, hoides rindkere avatud ja küünarnukid keha lähedal.
Püsige hetk üleval, hoides haarde köie ümber kõvasti pigistatuna.
Laske end aeglaselt ja ühtlaselt alla, kuni mõlemad käed on jälle täielikult sirutatud, hoides köies pinget ega laskumata põhja vabalt.
Hingake välja tõmbamise ajal ja sisse laskumise ajal; hoidke hingamise rütm rahulik ega hoia hinge kinni.
Taastage haarde iga korduse või väikese seeria järel, eriti siis, kui käed hakkavad köiel allapoole libisema.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on põhjast muljumine. Alusta iga kordust rahulikust, täielikult sirutatud rippest ja käivita tõmme labaluudest, mitte muljumisega.
Kui käed libisevad seeria jooksul kokku, ei ole sinu haarde köiel kindel. Pigista sõrmede ja pöidladega, ära lihtsalt rippu lõdvestunud kätega, ja kasuta vajadusel kriiti.
Ära lase alumisel käel peaaegu mitte midagi teha. Asümmeetriline haarde koormab loomulikult ülemist kätt rohkem, nii et tõmba teadlikult mõlema käega, et jõupingutus oleks tasakaalus.
Liigne kõigutamine tuleb tavaliselt liiga kiirest tõmbamisest põrandalt. Aeglusta korduse esimene kolmandik ja ülejäänud liigutus kipub ise korda minema.
Liiga paks köis viib haarde järele enne, kui selg saab mõtestatud tööd tehtud. Vali läbimõõt, mille ümber saad sõrmed täielikult sulgeda.
Kui õlad tõusevad tipus kõrvade suunas, tõstad õlgu hoopis, mitte ei tõmba. Tõmba esmalt labaluud alla ja alles seejärel painuta küünarnukid.
Hoia alguses üks jalg põranda lähedal. Korduse ebaõnnestumine kõrgusel köiel võib tähendada ootamatut langemist, nii et jäta endale väljapääs.
Haarde järeleandmine on selle liikumise puhul ootuspärane. Kui käed hakkavad iseseisvalt avanema, lõpeta seeria, ära võitle halvema tehnika kaudu edasi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib kehakaaluga köietõmme?
Põhiliseks liikuriks on latsid, kellele annavad tuge ka trapetslihased, romblihased, tagumine õlg ja biitseps. Käsivarred ja haare töötavad raskemini kui ühelgi tavalisel varda tõmbel, sest köis tuleb kogu seeria jooksul kokku pigistada.
Kuidas kehakaaluga köietõmme tavalisest tõmbamisest erineb?
Fikseeritud varda asemel hoiad kahte pehmet köieotsa, üks käsi teise kohal, mis koormab haaret palju rohkem ja jaotab koormust kätele ebaühtlaselt. Köis liigub ka kergelt, seega peab ülakeha lisaks tõmbamisele ka stabiliseerima.
Kas kehakaaluga köietõmme sobib algajatele?
Jah, kui raskusastet kohandada. Hoia üks jalg põrandal või kastil osalise abina või piira ulatust, kuni suudad kontrollida täis tõmmet kindla haardega.
Kuidas seada köis tõmbevarda peale?
Paiguta köis varda keskele nii, et mõlemal pool oleks ligikaudu võrdne pikkus, ja veendu, et varda peal olev osa ei libise ega avaneks koormuse all. Katseta seadistust alati jalad toetatult, enne kui ripud kogu kehakaaluga.
Kumb käsi peaks kehakaaluga köietõmbel ülal olema?
Ülal võib olla kumbki käsi ja poolte vahetamine seeriate vahel aitab koormust tasakaalus hoida. Enamikul inimestel on loomulikult üks asend mugavam, nii et treeni teadlikult ka seda, mis vähem meeldib.
Miks haarde annab järele enne, kui selg väsib?
See on normaalne ja suures osas just selle harjutuse eesmärk, sest köiel hoidmine nõuab käte ja käsivarte pidevat pigistusjõudu. Lõpeta seeria, kui käed hakkavad avanema, ja looda, et haarde vastupidavus paraneb mõne nädalaga kiiresti.
Mida saan kasutada, kui mul pole kehakaaluga köietõmbeks köit?
Võimas rätik, mis visatakse üle tõmbevarda, on lähim asendaja ja treenib sama haardenõuet. Sobib ka rippsüstseem, mille mõlemat Sangadest ühest punktist haaratakse, kuigi see muudab tõmbe nurka.
Mitu kordust peaksin kehakaaluga köietõmmet tegema?
Kolm kuni viis seeriat viiest kaheksa kontrollitud korduseni sobib enamikule, sest haarde väsimus lõpetab seeriad nagunii varakult. Pane täiskaugus ja kindel haarde kokkuvõetud lisakorduste pigistamisele.
Kas köietõmbed on õlgadele ohutud?
Üldiselt on nad õlgadele sõbralikud, kui iga kordus algab kontrollitud rippest ja tõmbad labaluudega, mitte ei mulju. Kui sul on õlgade ärrituse ajalugu, piira põhja venitusulatust ja ära lase end täielikku sirutusse kukkuda.