Trossiga Istudes Plokil Tõmme Kõrgendatud Jalgadega
Trossiga istudes plokil tõmme kõrgendatud jalgadega on toetatud horisontaalne tõmbeharjutus, kus jalad on fikseeritud eesolevale kõrgendusele, samal ajal kui tõmbad trossi oma torso suunas. Kõrgendatud jalad raskendavad tahapoole nõjatumist või jalgadega hoovõtmist, mistõttu kordus jääb puhtaks ja ülaselg peab tegema suurema osa tööst. See on kasulik valik, kui soovid teha ranget istudes plokil tõmmet, mis koormab trapetslihaseid, romblihaseid, seljalailihaseid ja biitsepseid ilma keha õõtsutamiseta.
Peamine treeningefekt tuleneb kontrollitud abaluude lähendamisest ja küünarnukkide taha viimisest. Trapetslihas on siin peamine sihtmärk, kusjuures ülaselg ja seljalailihased aitavad abaluusid liigutada ja stabiliseerida ning biitsepsid aitavad tõmbele kaasa. Kuna pink ja jalatugi fikseerivad sind stabiilsemasse asendisse, on see harjutus eriti kasulik tõstjatele, kes soovivad paremat rühti, paremat ülaselja tunnetust ja vähem petmist kui vabalt seistes tehtava tõmbe puhul.
Sea pink nii, et saaksid istuda sirgelt madala ploki ees ja ulatuda trossi või kitsa haardega käepidemeni ilma alaselga küüru tõmbamata. Sinu jalad peaksid püsima eesoleval kõrgendusel, põlved kergelt kõverdatud ja tross peaks liikuma otse sinu torso keskkoha suunas. Hoia rind avatuna, ribid kontrolli all ja õlad madalal enne tõmbe alustamist, et esimene kordus algaks stabiilsest asendist, mitte kokkuvajunust.
Iga kordus peaks tunduma küünarnukkide tõmmena alumiste ribide või vöökoha ülaosa suunas, mitte õlgade kehitusena või tahapoole nõjatumisena. Lõpeta liigutus abaluude lühikese kokkusurumisega, seejärel lase käepidemel aeglaselt tagasi liikuda, kuni käed on sirged ja abaluud saavad veidi ettepoole liikuda ilma sirget torsoasendit kaotamata. Tagasiliikumine on siin oluline, sest see koormab selja keskosa pikemas vahemikus ja aitab arendada kontrolli venituse ajal.
See liigutus sobib hästi seljapäevadesse, rühile suunatud lisaharjutusteks või mis tahes programmi, mis vajab ranget istudes plokil tõmmet ilma suurema jalgade abita. Kasuta raskust, mis võimaldab hoida jalad kõrgendusel, kaela lõdvestununa ja torso stabiilsena iga korduse ajal. Kui raskus sunnib sind õlgu kehitama, viskab õlad liiga jõuliselt ette või paneb sind pingil õõtsuma, on raskus selle variatsiooni jaoks liiga suur.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Sea pink madala ploki ette ja istu näoga ploki suunas, jalad eesoleval kõrgendusel.
- Haara trossi otstest või kitsa haardega käepidemest neutraalse haardega ja lase kätel sirutuda, kuni tross on pingul.
- Toeta istmikuluud pingile, hoia põlved kergelt kõverdatud ja ribid vaagna kohal.
- Tõmba õlad kõrvadest eemale enne esimese korduse algust.
- Pinguta keskkohta ja alusta tõmmet, viies küünarnukid taha, hoides torso enamasti paigal.
- Tõmba lisaseadet alumiste ribide või vöökoha ülaosa suunas, samal ajal abaluusid kokku surudes.
- Peata liigutus korraks tipus ilma tahapoole nõjatumata või õlgu kehitamata.
- Lase käepidemel aeglaselt tagasi liikuda, kuni käed on taas sirged ja abaluud saavad kontrollitult ettepoole liikuda.
- Taasta oma rüht ja korda planeeritud korduste arvuni, seejärel vabasta käepide alles pärast raskusploki peatumist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia trossi liikumistee suunatud naba ja alumiste ribide piirkonda; kui see liigub liiga kõrgele, siis tavaliselt kehitad õlgu tõmbamise asemel.
- Kasuta kõrgendatud jalatuge, et hoida tehnika puhtana, kuid ära suru jalgadega, et kordust lõpetada.
- Kerge ettepoole sirutus lõpus on lubatud, kuid lase õlgadel liikuda ettepoole ilma alaselga kokku vajutamata.
- Mõtle küünarnukkide viimisele taha ja veidi alla, mitte käte esimesena taha viimisele, et seljalailihased ja selja keskosa jääksid töösse.
- Kui käepide puudutab rinda, on pink tõenäoliselt liiga lähedal; kui pead kaugele taha nõjatuma, on see liiga kaugel.
- Hoia kael sirge ja lõug kergelt sisse tõmmatud, et ülemised trapetslihased ei võtaks kogu liigutust üle.
- Vali raskus, mis võimaldab teha pausi kokkusurumise kohas ilma raskusplokki jõnksutamata või pingil libisemata.
- Hinga välja tõmbe ajal ja sisse aeglasel tagasiliikumisel, et hoida torso stabiilsena.
- Kasuta lühemat liikumisulatust, kui õlad vajuvad alaosas liiga kaugele ette või alaselg hakkab küüru minema.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see harjutus kõige enam treenib?
See sihib peamiselt trapetslihaseid ja ülaselga, kusjuures romblihased, seljalailihased ja biitsepsid aitavad tõmbele kaasa.
Miks on jalad kõrgendusel?
Kõrgendatud jalad raskendavad jalgadega petmist, mistõttu tõmme jääb rangeks ja ülaselg peab tegema suurema osa tööst.
Kas tross või käepide peaks liikuma rinnani?
Ei. Tõmba lisaseadet alumiste ribide või vöökoha ülaosa suunas, et küünarnukid liiguksid taha ilma õlgade kehitamist sundimata.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kui raskus on piisavalt kerge, et hoida pink stabiilsena, torso sirgena ja tagasiliikumine aeglasena.
Kas tross on parem kui sirge käepide?
Tross tundub randmetele tavaliselt mugavam ja võimaldab lõpetada loomulikuma küünarnukkide liikumisteega, kuid kitsa haardega käepide sobib samuti.
Kui palju peaks torso tõmbe ajal liikuma?
Väga vähe. Väike sirutus alaosas on lubatud, kuid torso peaks püsima enamasti paigal, selle asemel et taha õõtsuda.
Mida teha, kui tunnen harjutust alaseljas?
Tavaliselt on raskus liiga suur või pink plokist liiga kaugel. Vähenda raskust ja hoia ribid vaagna kohal.
Kuhu peaksin selle harjutuse oma treeningus paigutama?
See sobib hästi seljapäeva või lisaharjutusena pärast põhiharjutusi, eriti kui soovid ranget ülaselja tõmmet.
