London Bridge
London Bridge on istudes soorõmbluse harjutus, mis arendab ülaselja jõudu pika ja kontrollitud pingeliini abil. Seadistus on oluline, sest trossi kinnituspunkt, torso nurk ja jalgade asend määravad, kas liikumine jääb trapetslihastele ja ülaseljale või muutub see lihtsalt käte tõmbamiseks. See on kasulik lisaharjutus tõstjatele, kes soovivad paremat kontrolli abaluude üle ja puhtamat tõmbemustrit ilma seismist nõudva tasakaaluta.
Peamine rõhk on trapetslihastel, samas kui ülaselg, seljalaiused ja biitsepsid aitavad trossi suunata ja tõmmet stabiliseerida. Anatoomiliselt teeb põhitöö trapetslihas, mida toetavad romblihased, seljalaiused ja õlavarre-kakspealihased. Kuna liigutus sooritatakse istudes või madala toega asendis, saate keskenduda abaluude kontrollile, küünarnukkide trajektoorile ja sujuvale tempole, selle asemel et taga ajada koormust või kiirust.
Seadistage tross kõrgele, istuge kinnituse poole ja asetage jalad nii, et keha püsiks paigal, kui te veidi tahapoole nõjatute. Hoidke rind kõrgel, ribid paigal ja kael sirge enne esimese korduse algust. See algasend peaks juba trossis pinge tekitama; kui peate end tugevalt tahapoole õõtsutama, et seda tunda, on seadistus vale ja kordus muutub kiiresti lohakaks.
Iga tõmme peaks algama küünarnukkide tahapoole ja veidi allapoole tõmbamisega, tuues trossi ülarinna või näo joone suunas, samal ajal kui abaluud liiguvad kokku. Lõppasend peaks tunduma tugevana ülaseljas, mitte kaela surutuna. Tagasiteel laske kätel kontrollitult sirutuda ja vältige torso õõtsumist, et selg püsiks koormuse all, selle asemel et puhata hoovõtu pealt.
London Bridge sobib hästi lisaharjutuseks, rühile suunatud treeninguks ja ülakeha sessioonideks, kus soovite puhast tõmbemahtu ilma suure selgroo koormuseta. See sobib ka algajatele, kui trossi liikumistee püsib sujuv ja vastupanu piisavalt mõõdukas, et säilitada õige asend. Kõige kasulikumad kordused on need, mis näevad algusest lõpuni peaaegu identsed välja: jalad maas, õlad lõdvestunud, trossi liikumistee ühtlane ja hingamine stabiilne.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istuge põrandal või madalal istmel, näoga kõrge trossikinnituse poole, asetage mõlemad jalad kindlalt maha ja hoidke trossi mõlema käega umbes õlgade laiuselt.
- Nõjatuge tahapoole täpselt nii palju, et tross oleks pinge all, vältides samal ajal alaselja kumerdamist ja torso triivimist.
- Tõstke rind üles, hoidke kael sirge ja laske õlgadel enne esimest tõmmet kõrvadest eemale vajuda.
- Alustage kordust, tõmmates küünarnukid taha ja veidi alla, tuues trossi ülarinna suunas.
- Pigistage abaluud kokku, kui tross jõuab tippu, kuid vältige õlgade ülespoole kerkimist.
- Peatuge korraks tipus, hoides jalad maas ja vältides ribide väljapoole paisumist.
- Laske trossi aeglaselt alla, kuni käed on taas sirged ja selg püsib pinge all, selle asemel et raskusplokk või kinnitus lõdvaks läheks.
- Hingake tõmmates välja, tagasi tulles sisse, seejärel seadke torso uuesti paika enne järgmise korduse alustamist või püstitõusmist.
Nõuanded & Nipid
- Kui tross muutub allosas lõdvaks, istuge kinnitusele veidi lähemale või nõjatuge enne alustamist veidi rohkem tahapoole.
- Vältige küünarnukkide liigset ülespoole triivimist; seljast lähtuv tõmme, kus küünarnukid liiguvad taha, mõjutab ülaselga paremini kui kõverdav liigutus.
- Kasutage trossil kerget haaret, et käsivarred ei varastaks tööd trapetslihastelt ja ülaseljalt.
- Mõelge rinna uhkena hoidmisele, samal ajal kui ribid püsivad paigal; liigne ribide väljapoole paisumine tähendab tavaliselt, et torso teeb suurema töö.
- Peatuge abaluud fikseeritud asendis, mitte korduse tipus jõuliselt sikutades.
- Aeglasem allalaskmise faas aitab seljalaiustel ja keskmistel trapetslihastel tööd jätkata, selle asemel et lasta gravitatsioonil trossi alla kukutada.
- Kui kael muutub pinguliseks, on õlad tõenäoliselt kõrvade poole liikumas; vähendage koormust ja seadke õlgade asend uuesti.
- Hoidke mõlemat jalga surutuna vastu põrandat, et istumisasend püsiks stabiilne ka siis, kui tross muutub raskeks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast London Bridge kõige rohkem treenib?
Peamine sihtmärk on trapetslihas, mida aitavad tõmmet kontrollida ülaselg, seljalaiused ja biitsepsid.
Kas London Bridge on pigem sõudmine või allatõmme?
See sarnaneb rohkem istudes tehtava kõrge sõudmise või trossitõmbega, kuna tross püsib kõrge kinnituse tõttu pinge all, samal ajal kui küünarnukid liiguvad taha.
Kus peaksid käed trossil asuma?
Hoidke trossi umbes õlgade laiuselt, et randmed püsiksid neutraalsed ja küünarnukid saaksid liikuda taha ilma torsot segamata.
Kas peaksin London Bridge'i ajal tahapoole nõjatuma?
Kerge tahapoole nõjatumine on lubatud, kuid te ei tohiks torsoga õõtsuda. Hoidke vaid piisavalt kallet, et tross püsiks pingul.
Kuhu peaks tross tipus jõudma?
Enamiku tõstjate jaoks peaks tross liikuma ülarinna või näo joone suunas, kui küünarnukid liiguvad taha ja abaluud pigistuvad kokku.
Miks ma tunnen London Bridge'i peamiselt biitsepsites?
See tähendab tavaliselt, et kõverdate trossi, selle asemel et tõmmata ülaseljaga. Alustage kordust küünarnukkide tahapoole surumisega ja hoidke õlad all.
Kas algajad saavad London Bridge'i ohutult teha?
Jah, kui vastupanu on kerge ja istumisasend püsib stabiilne. Hoidke liikumine sujuv ja lõpetage enne, kui torso hakkab õõtsuma.
Mida peaksin tegema, kui kael tundub pingul?
Vähendage koormust, hoidke õlad kõrvadest eemal ja vältige õlgade kerkimist trossi enda poole tõmmates.
