Ploki Pööre Ülevalt Alla, 2. Versioon

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Plokimasin

Ploki pööre ülevalt alla, 2. versioon on seistes sooritatav diagonaalne ploki pööre, mis treenib kõhulihaseid kontrollitud ülevalt-alla liigutuse kaudu. Ploki tõmbejõud loob kasuliku koormuskõvera: kordus muutub kõige nõudlikumaks siis, kui torso on koormuse suhtes joondatud ja peab jätkama pöörlemist ilma küljele paindumise või alaselja sirutuseta. See muudab harjutuse väärtuslikuks pöörlemisjõu, kere stabiilsuse ja kontrollitud kiiruse arendamisel keskosas, ilma et oleks vaja suurt koormust selgroole.

Seadistus on oluline, sest algasend määrab, kas liigutus tundub sportlik ja korduv või lõtv ja improviseeritud. Seadke plokk kõrgele, seiske küljega plokiploki poole ja jätke piisavalt ruumi, et käepide saaks liikuda diagonaalselt õlgade kõrguselt vastaspuusa suunas. Astmeline jalgade asend annab tavaliselt kõige puhtama aluse, sest see võimaldab puusadel panustada täpselt õige pöördega, samal ajal kui torso püsib organiseeritud. Hoidke ribid all, vaagen neutraalsena ja õlad lõdvestununa enne esimest kordust, et kõhulihased saaksid tööd teha, selle asemel et hoog võimust võtaks.

Kui tõmbate käepidet alla ja üle keha, peaksid käed plokki suunama, samal ajal kui torso tekitab suurema osa pöördest. Lõppasend peaks tunduma selline, nagu rinnakorv ja lähedal asuv õlg oleksid koos läbi liikunud, kusjuures käepide maandub esitasku või vastaspuusa lähedal, sõltuvalt masina seadistusest. Tagasiteel avaldage plokile vastupanu ja naaske kontrollitult, selle asemel et lasta plokil end lahti tõmmata. Kui torso peab kalduma, vaagen pöörleb eemale või alaselg kummub korduse lõpetamiseks, on koormus liiga raske või jalgade asend liiga kitsas.

See versioon sobib hästi keretrenni plokkidesse, sportlikuks lisatööks ja soojenduseks enne pöörlemis- või ülakeha treeningut. See on ka kasulik sild pöörlemisvastaste harjutuste ja kiiremate puuraiumise liigutuste vahel, sest see õpetab kontrollima jõudu kogu torso ulatuses, samal ajal kui plokk hoiab pinget nii tõmbe kui ka tagasiliikumise ajal. Algajad saavad seda õppida kerge raskusega, kuid harjutus annab tulemusi vaid siis, kui korduse trajektoor püsib puhas, torso püsib joondatuna ja alaselg ei võta kõhulihastelt tööd üle.

Hea seeria peaks tunduma sujuv ja korduv, mitte kiirustatud. Sobitage ploki kõrgus, jalgade laius ja liikumisulatus oma kontrolliga, seejärel suurendage koormust alles siis, kui suudate hoida diagonaalset teekonda selgena esimesest kordusest viimaseni. Hästi tehtuna arendab ploki pööre ülevalt alla, 2. versioon kasutatavat pöörlemist ja kere kontrolli, mis kandub üle spordile, tõstmisele ja igapäevastele pöörlevatele tegevustele.

Juhised

• Seadke plokk õlgade kõrgusest kõrgemale ja kinnitage käepide kindlalt.
• Seiske küljega plokiploki poole astmelises asendis, jättes piisavalt ruumi, et käepide saaks liikuda diagonaalselt alla üle keha.
• Võtke käepidemest kinni, hoidke mõlemad põlved kergelt kõverdatuna ja alustage nii, et plokk on veidi välimise õla ees.
• Seadke ribid vaagna kohale, pingutage keskosa ja hoidke õlad enne esimest kordust lõdvestununa.
• Tõmmake käepidet diagonaalselt alla ja üle keha vastaspuusa või esitasku suunas.
• Laske torsol koos plokiga pöörelda, hoides puusad paigal ja pöörates tagumist kandu vaid vajaduse korral.
• Pigistage korraks allasendis, ilma et kaldusite tahapoole või tõstaksite õlgu.
• Naaske kontrollitult aeglaselt algasendisse, hoides plokil pinget ja korrates planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Seadke plokk piisavalt kõrgele, et tross tõmbaks õlgade kõrguselt, mitte üle kaela.
• Kasutage astmelist jalgade asendit, et vaagnal oleks stabiilne alus ja alaselg ei muutuks pöördepunktiks.
• Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatuna ja käsitlege käepidet kui suunajat, mitte sirgete kätega hoovõttu.
• Mõelge ribide ja õlgade koos pööramisele, selle asemel et kätega üle keha tõmmata.
• Lõpetage tõmme, kui käepide jõuab vastaspoolse esitasku või puusani; suurem ulatus ei ole parem, kui torso hakkab kõikuma.
• Laske tagumisel kannal veidi pöörelda, kui vajate pöörlemist, kuid ärge laske puusadel torso ees liiga kaugele pöörduda.
• Hingake diagonaalse tõmbe ajal välja ja sisse, kui käepide naaseb algasendisse.
• Vähendage koormust, kui raskusplokid kolisevad, torso kaldub või tagasiliikumine muutub tõmbest kiiremaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ploki pööre ülevalt alla, 2. versioon kõige enam treenib?

Peamine rõhk on kõhu kaldlihastel, kusjuures sügavamad kõhulihased ja muud kere stabiliseerivad lihased aitavad pöörlemist kontrollida.

Kas see on hea algaja ploki-kõhulihaste harjutus?

Jah, seni kuni koormus on kerge ja kordus sujuv. Algajad peaksid hoidma liikumisulatuse piisavalt lühikesena, et vältida alaselja kaudu kaldumist või pöörlemist.

Kus peaks käepide iga korduse lõpus asuma?

See peaks lõppema vastaspoolse esitasku või puusa lähedal, mitte keha taga ega kõrgel üle rinna.

Kas mu puusad peaksid pöörde ajal liikuma?

Väike puusade pööre on lubatud, eriti läbi tagumise jala, kuid vaagen ei tohiks vabalt torso ees pöörlema hakata.

Mis on selle liigutuse kõige levinum viga?

Enamik inimesi kas tõmbab kätega või kaldub ulatuse loomiseks tahapoole. Kordus peaks tulema kontrollitud torso pöörlemisest stabiilsel alusel.

Kas ma võin käepideme asemel kasutada köit?

Käepide annab selle variatsiooni jaoks tavaliselt puhtama tõmbejoone, kuid köis võib sobida, kui see võimaldab hoida sama diagonaalset teekonda ja torso kontrolli.

Miks tundub liigutus tõmbe lõpuosas kõige raskem?

Korduse selles osas nõuab plokk, et kere jätkaks pöörlemist ja samal ajal takistaks küljele paindumist, mida kõhu kaldlihased peavadki kontrollima.

Mida teha, kui tunnen seda harjutust rohkem alaseljas kui kõhulihastes?

Vähendage koormust, lühendage liikumisulatust ja veenduge, et ribid püsivad vaagna kohal. Kui selg võtab ikkagi töö üle, on seadistus tõenäoliselt liiga avatud või plokk liiga raske.