Vertikaalne Pallofi Surumine Plokil

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Plokimasin

Vertikaalne Pallofi surumine plokil on kereharjutus, mis keskendub rotatsiooni ja külgsuunalise painutuse takistamisele ajal, mil surud käepidet rinna kõrguselt pea kohale. Plokk üritab sind küljele tõmmata, mistõttu iga kordus sunnib sinu kõhulihaseid, süvalihaseid ja kere stabiliseerivaid lihaseid hoidma ribisid, vaagnat ja õlgu ühel joonel, samal ajal kui käed liiguvad vertikaalselt.

Seadistus on kogu harjutuse võti. Seisa külg ees plokkmasina poole, käepide kinnitatud alumise ploki külge, ja hoia käepidet rinnaku lähedal enne selle otse üles surumist. Kui su jalgade asend on liiga kitsas, tross on liiga lõtv või su kere kaldub juba ploki suunas, muutub kordus kompensatsiooniharjutuseks, mitte keretugevdavaks harjutuseks. Stabiilne alus ja õige algnurk lasevad kerel tööd teha.

Surumisel peaks käepide liikuma kontrollitud joonel otse pea kohale, selle asemel et kalduda ettepoole või küljele. Hoia tuharad kergelt pingul, ribid all ja lõug neutraalses asendis, et alaselg ei hakkaks kummarduma, et petta endale lisaliikumisulatust. Eesmärk ei ole lihtsalt raskust üles liigutada, vaid hoida keha paigal, samal ajal kui plokk üritab sind masinast eemale pöörata ja painutada.

See liigutus sobib hästi soojendusse, keretreeningu plokki või lisaharjutuseks, kui soovid rotatsioonivastast tugevust, mis kandub üle surumistele, kandmistele, väljaastetele ja pea kohal tehtavatele töödele. Seda saab hõlpsasti kohandada kergema takistuse ja lühema liikumisulatusega, kuid see peaks siiski mõlemal küljel tunduma nõudlik. Kui õlad kerkivad, kere kaldub või puusad keerduvad korduse lõpetamiseks, vähenda raskust ja kontrolli enne jätkamist uuesti trossi nurka.

Juhised

• Kinnita üks käepide alumise ploki külge ja seisa masina suhtes küljega, käeulatuses plokist.
• Hoia käepidet ülemise rinna kõrgusel mõlema käega, küünarnukid keha lähedal ja jalad umbes puusade laiuselt.
• Astu eemale, kuni tross on pinge all ja su kere püsib sirgena, kaldumata ploki suunas.
• Pinguta keskkohta, lõdvesta põlved ja hoia ribid vaagna kohal.
• Suru käepide vertikaalselt otse pea kohale, takistades samal ajal ploki külgsuunalist tõmmet.
• Lõpeta liigutus käed sirgelt pea kohal, õlad ühel joonel ning ilma puusade või rinnakorvi keerdumiseta.
• Langeta käepide kontrollitult sama teed pidi tagasi rinnale.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel pööra ümber ja korda teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kui plokk tõmbab sind alguses küljele, astu enne surumise alustamist veidi kaugemale.
• Hoia käepideme liikumistee vertikaalsena; kui see kaldub ettepoole, muudad liigutuse õlgade surumiseks.
• Ära lase ribidel lõppasendis välja paisuda, sest see tähendab tavaliselt, et alaselg võtab koormuse üle.
• Pigista tuharaid kergelt, et vaagen püsiks paigal, kui käed liiguvad.
• Suru aeglases ja ühtlases tempos; see harjutus on rotatsiooni takistamiseks, mitte kiirete korduste tegemiseks.
• Kasuta raskust, mis võimaldab hoida kere sirgena nii surumise kui ka langetamise faasis.
• Hinga välja, kui käepide liigub pea kohale, ja hinga sisse, kui langetad selle tagasi rinnale.
• Lõpeta seeria, kui masinale lähim õlg kerkib või kere hakkab väänduma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida vertikaalne Pallofi surumine plokil kõige enam treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid ja süvalihaseid, et takistada rotatsiooni ja külgsuunalist painutust, kui käed suruvad raskust pea kohale.

Miks ma seisan plokkmasina suhtes küljega?

Küljega seismine tekitab külgsuunalise tõmbe, mida su kere peab takistama. See jõud ongi see, mis muudab harjutuse tõhusaks.

Kas käepide peaks liikuma sirgjooneliselt pea kohale?

Jah. Käepide peaks liikuma vertikaalselt rinnast pea kohale, ilma et see kalduks ette, taha või ploki suunas.

Kas algajad saavad seda variatsiooni kasutada?

Jah. Alusta kerge raskuse ja stabiilse asendiga, seejärel lühenda liikumisulatust, kui pea kohal olevat asendit on raske kontrollida.

Milline on kõige levinum viga tehnikas?

Suurim viga on surumise lõpetamiseks kere kallutamine või keeramine, selle asemel et hoida ribid ja vaagen ühel joonel.

Miks see harjutus tundub mõnikord ka õlaharjutusena?

Sinu õlad peavad käepideme pea kohale suruma, kuid kere peaks püsima paigal. Kui õlad teevad kogu töö ja kere vajub kokku, on raskus liiga suur.

Kui raske peaks plokk olema?

Kerge kuni mõõdukas. Peaksid suutma suruda sujuvalt, ilma et plokk tõmbaks sind asendist välja või sunniks ribisid välja paisutama.

Mida teha, kui alaselg ülaosas kummardub?

Vähenda raskust, hoia ribid all ja peatu vahetult enne seda, kui kere hakkab sirutuma. Kordus peaks lõppema sirge kerega, mitte kummardunud seljaga.