Seljalihaste Venitamine Põlvitades
Seljalihaste venitamine põlvitades on põrandal sooritatav liikuvusharjutus, mis avab seljalihaseid (latissimus dorsi), ribikorvi külgi ja õlapiirkonna kudesid, mis piiravad käte tõstmist pea kohale. Alusta matil põlvitades toengpõlvituses, seejärel liigu kätega ettepoole ja vajuta rindkere põranda suunas, kuni tunned küljekere venimist. See on eriti kasulik enne lõuatõmbeid, sõudmist, surumisi või mis tahes treeningut, kus pinges seljalihased muudavad õlad jäigaks.
Peamine sihtlihas on laialihas (latissimus dorsi), kusjuures ülaselg, biitsepsid ja käsivarre painutajad aitavad kaasa, kui sirutad õlgu ja toetad keha põrandale. Kuna asend viib käed pea kohale ja nõuab torso stabiilsust, on õige algasend olulisem kui suure venituse jõuga saavutamine. Korralik põlvitusasend ja stabiilne ribikorv hoiavad pinge seal, kus vaja, selle asemel et koormata alaselga.
Hea kordus algab mõlemal põlvel, käed õlgade all või veidi eespool, seejärel liiguvad käed kaugemale ette, samal ajal kui puusad vajuvad tagasi kandade suunas. Hoia küünarnukid piisavalt sirged, et pikendada küljekere, kuid ära lukusta õlgu ega tõsta neid kõrvade juurde. Kui üks külg on pinges, nihuta puusi veidi selle külje suunas või siruta vastav käsi veidi kaugemale ette, et venitus jõuaks õigesse kohta.
Hingamine muudab selle venituse kvaliteeti. Hinga sisse ribidesse, seejärel hinga aeglaselt välja ja lase ülaseljal veelgi lõdvestuda, kaotamata seejuures põlvitusasendit. Hoia lõppasendit vaid nii kaua, kuni see on mugav, seejärel kõnni kätega tagasi õlgade alla ja tule kontrollitult algasendisse. Eesmärk on korratav ja valuvaba õlgade ning torso avamine, mitte sundasend.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Põlvita matil nii, et mõlemad põlved on puusade all ja mõlemad peopesad põrandal õlgade all.
- Liigu mõlema käega paar sentimeetrit ettepoole, hoia sõrmed laiali ja randmed kindlalt põrandal.
- Siruta küünarnukid piisavalt, et käed oleksid pikad, ilma liigeseid jõuga lukustamata.
- Tõmba ribid kergelt sisse ja hoia lõug neutraalses asendis, et venitus püsiks õlgades ja küljekeres.
- Libista puusi tagasi kandade suunas, kuni tunned seljalihaste venimist kaenlaalustes.
- Kui üks külg tundub pinges, nihuta puusi veidi selle külje suunas ja siruta vastav käsi veidi kaugemale ette.
- Lase rindkerel vajuda põranda suunas, ilma et õlad tõuseksid kõrvade juurde või alaselg nõgusaks läheks.
- Hinga nina kaudu sisse, seejärel hinga aeglaselt välja ja vajuta iga väljahingamisega veidi sügavamale.
- Hoia kõige pikemat mugavat asendit hetkeks, seejärel kõnni kätega tagasi õlgade alla ja naase algasendisse.
Nõuanded & Nipid
- Suru peopesadega kergelt põrandat eemale, et õlad ei tõuseks kõrvade juurde.
- Väike käte liigutamine muudab venitust märgatavalt; liigu vaid paar sentimeetrit, kui õlad tunduvad liiga pinges.
- Kasuta vajadusel põlvede ja randmete all pehmendust, et venitus keskenduks seljalihastele, mitte liigeste survele.
- Mõtle "ribid alla ja puusad taha", et vältida alaselja liigset koormamist.
- Kui soovid õlgu rohkem avada, keera pöidlaid kergelt sissepoole, kuid ära lase küünarnukkidel kõverduda.
- Pikemad väljahingamised aitavad küljekerel paremini lõdvestuda kui jõuga sügavama venituse otsimine.
- Kui üks seljalihas on pinges, nihuta puusi kergelt selle külje suunas, selle asemel et selgroogu jõuga väänata.
- Peatu enne, kui tunned õla esiosas torkivat valu; see venitus peaks tunduma pika ja vabana, mitte surutuna.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast seljalihaste venitamine põlvitades peamiselt mõjutab?
See venitab peamiselt seljalihaseid (latissimus dorsi) piki torso külge, toetudes ülaselja ja õlapiirkonna kudede abile.
Kas seljalihaste venitamine põlvitades on hea soojendus enne lõuatõmbeid või sõudmist?
Jah. See võib muuta käte pea kohale tõstmise ja tõmbeliigutused sujuvamaks, kui seljalihased on pinges.
Kas küünarnukid peaksid seljalihaste venituses põlvitades sirged olema?
Hoia need piisavalt sirged, et käed oleksid pikad. Kerge kõverdus on lubatud, kui täielik sirutamine ärritab õlgu või randmeid.
Miks ma tunnen seljalihaste venitust põlvitades alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et ribid on liiga väljas ja selg on liiga nõgus. Tõmba ribid kergelt sisse ja vii puusad taha, et venitus püsiks küljekeres.
Kas ma saan muuta seljalihaste venitust põlvitades ühepoolsemaks?
Jah. Nihuta puusi kergelt pinges oleva külje suunas ja siruta vastav käsi veidi kaugemale ette, et rõhutada seda seljalihast.
Mida teha, kui randmed valutavad seljalihaste venituse ajal?
Lisa pehmendust, kasuta rusikaid või käepidemeid või vähenda ulatust. Venitus ei tohiks sõltuda randmete ebamugavustundest.
Kui kaua peaksin seljalihaste venitust põlvitades hoidma?
Lühikesed, 15–30-sekundilised hoidmised toimivad hästi, eriti soojenduse osana või tõmbeseeriate vahel.
Kas seljalihaste venitamine põlvitades sobib, kui mu õlad on jäigad?
Tavaliselt jah, kui väldid torkivat tunnet õla esiosas. Hoia ulatus väiksemana ja ribid sees, kui käte pea kohale tõstmine tundub liiga intensiivne.
