Kogu Keha Venitus Lamades

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Kogu keha venitus lamades on põrandal sooritatav kogu keha venitus, kus lamad selili ja sirutad end korraga nii käte kui jalgade suunas. See on lihtne asend, kuid õige sooritus on oluline, sest eesmärk ei ole saavutada maksimaalset pingutust. Eesmärk on luua pikk joon läbi torso, õlgade, selja ja puusade, hingates samal ajal rahulikult ja püsides piisavalt lõdvestununa, et venitus saaks toimida.

Pildil on näha seliliasendis sirutus, kus käed on pea kohal ja jalad pikalt välja sirutatud. See on kasulik viis keha esikülje avamiseks pärast raskuste tõstmist, istumist või mis tahes treeningut, mis jätab ülaselja ja puusad pingesse. Sõltuvalt sirutuse ulatusest võid tunda venitust õlgades, seljalihastes, roietes, kõhulihastes, puusapainutajates ja reite esiküljel. See võib olla ka hea viis keha „lähtestamiseks“, kui soovid madala intensiivsusega liigutust, mis soodustab paremat kehahoiakut ilma väsimust lisamata.

Kogu keha venituse lamades teeb tõhusaks just õige asend. Lama sirgelt treeningmatil, siruta jalad pikalt välja ja vii käed pea kohale sellisesse asendisse, kus õlad saavad jääda lõdvestunuks, mitte pingesse. Hoia kael pikk, lõug pehme ja roided kontrolli all, et venitus tuleks pikkusest, mitte alaselja liigsest kumerdamisest. Kui käte asend pea kohal tundub liiga intensiivne, too neid veidi ettepoole, kuni õlad lõdvestuvad.

Venituse ajal mõtle sõrmeotste ja kandade vastassuunas sirutamisele, hoides samal ajal keha keskosa rahulikult. Hinga roiete külgedesse ja lase iga väljahingamisega rinnal, kõhul ja puusadel lõdvestuda. Väldi hüplemist, väänamist või venituse jõuga suurendamist korduste vahel. Hea kordus peaks tunduma sujuv, ühtlane ja kergesti korratav, mitte dramaatiline.

Kogu keha venitus lamades sobib hästi soojenduseks, mahajahutuseks või raskemate seeriate vahele, kui soovid taastada pikkust ilma püsti tõusmata või selgroogu koormamata. Algajad saavad seda mugavalt kasutada, kuna harjutus kasutab vaid keharaskust, kuid ulatust tuleb siiski kontrollida, et alaselg ja õlad ei võtaks kogu koormust enda peale. Hoia venitus valuvabana, kasuta lühemaid hoidmisi, kui õlad on pinges, ja välju asendist aeglaselt, painutades põlvi või keerates end ühele küljele enne istumist.

Juhised

• Lama selili treeningmatil, jalad sirgelt välja sirutatud ja käed pea kohal mööda põrandat sirutatud.
• Hoia käed õlgade laiuselt ja lase peopesadel puhata põrandal või keera need ülespoole, kui see tundub õlgadele mugavam.
• Hoia pea tagaosa, ülaselg ja vaagen vastu maad, samal ajal kui sirutad end sõrmeotste ja kandade suunas.
• Hinga välja ja tõmba roided õrnalt alla, et alaselg ei kumerduks sirutuse ajal.
• Hoia sirutust ühe-kahe rahuliku hingetõmbe vältel, ilma et tõstaksid õlgu kõrvade poole.
• Hoia jalad sirged, kuid lõdvestunud; jalalabad pikalt ja põlved pehmed, kui nende täielik sirutamine tundub ebamugav.
• Hinga roiete külgedesse ja lase venitusel järk-järgult avaneda, selle asemel et jõuga suruda.
• Vabasta sirutus aeglaselt, vajadusel painuta põlvi ja keera end ühele küljele enne istumist.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad tunnevad pea kohal ebamugavust, too käsi veidi ettepoole, selle asemel et suruda neid jõuga vastu põrandat.
• Ära lase roietel üles paisuda; venitus peaks keha pikendama, mitte muutuma alaselja kumerdamiseks.
• Kerge väljahingamine annab tavaliselt rohkem sirutust kui käte ja jalgade jõuga kaugemale surumine.
• Keera peopesad ülespoole, kui õlad on pinges, või hoia need allpool, kui see tundub stabiilsem.
• Kui reie tagaküljed on pinges, painuta põlvi kergelt, et venitus jääks torso ja puusade piirkonda.
• Hoia kael lõdvestununa ja väldi lõua tugevat surumist vastu rinda.
• Kasuta seda lähtestamiseks pärast surumist või pea kohal tehtavaid harjutusi, kui õlgade esikülg tundub pinges.
• Lühikesed hoidmised on piisavad, kui kasutad seda seeriate vahel; pikemad hoidmised sobivad paremini mahajahutuseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kogu keha venitus lamades tegelikult venitab?

See venitab peamiselt õlgu, seljalihaseid, selga, roideid ning puusade ja reite esikülge, sõltuvalt sellest, kui pikalt sa sirutad.

Kas kogu keha venitus lamades on hea pärast raskuste tõstmist?

Jah. See on kasulik pärast surumist, tõmbamist, kükke või pikka istumist, kuna aitab ülakeha ja puusi pikendada ilma väsimust lisamata.

Kas mu alaselg peaks kogu keha venituse ajal vastu maad jääma?

Hoia seda kontrolli all, mitte agressiivselt vastu maad surutuna. Kui roided tõusevad üles või selg kumerdub, vähenda sirutust, kuni torso püsib rahulikult.

Miks mu õlad tunduvad pinges, kui viin käed pea kohale?

See tähendab tavaliselt, et käte asend pea kohal on sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga kauge. Too käsi veidi ettepoole või hoia peopesad ülespoole pööratuna, et õlad saaksid lõdvestuda.

Kas ma tohin kogu keha venituse ajal põlvi painutada?

Jah. Väike põlvede painutus võib vähendada pinget reie tagakülgedes ja muuta alaselja ning roiete hoidmise mugavas asendis lihtsamaks.

Kui kaua peaksin venitust hoidma?

Hoia seda mõne rahuliku hingetõmbe vältel, kui kasutad seda seeriate vahel, või kauem, kui kasutad seda mahajahutuseks ja asendit on lihtne säilitada.

Mida teha, kui tunnen pinget kaelas?

Hoia pea tagaosa lõdvestunult matil ja väldi lõua ettepoole sirutamist. Vajadusel langeta käsi veidi, et kael saaks püsida pikk.

Kas see on liikuvusharjutus või treeningkordus?

See on pigem kontrollitud liikuvusvenitus kui jõuharjutus. Eesmärk on luua pikki ja rahulikke asendeid, mitte taga ajada koormust või kiirust.