Sfinks

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Sfinks on kõhuli sooritatav keharaskusega venitusharjutus ja selja sirutamise harjutus, kus käsivarred toetuvad põrandale ja rindkere tõstetakse õrnalt matilt lahti. See on kontrollitud viis keha esikülje, eriti kõhulihaste ja puusapainutajate avamiseks, õpetades samal ajal selgroogu sirutama ilma alaselga kokku surumata. Asend on lihtne, kuid õige seadistus on oluline, sest mõne sentimeetri suurune erinevus küünarnukkide asendis või rindkere kõrguses võib muuta selle kasulikust liikuvusharjutusest alaselga pigistavaks venituseks.

Pilt näitab madalat, toetatud sirutust, mitte täielikku kobraasendit või kätekõverdust. See tähendab, et vaagen, reied ja jalgade pealsed jäävad vastu maad, samal ajal kui käsivarred loovad tõste. Praktiliselt peaks venitus olema tunda kõhu sirglihases, kusjuures õlad, ülaselg ja käsivarred aitavad hoida stabiilset ja lõdvestunud asendit. Eesmärk ei ole sundida rindkeret võimalikult kõrgele. Eesmärk on leida asend, milles saad hingata ilma tugevalt pingutamata või kaotamata sirget joont puusadest rinnakorvini.

Hea Sfinksi harjutus algab põrandal. Lama kõhuli, aseta käsivarred paralleelselt ja paiguta küünarnukid õlgade alla või veidi ettepoole, et ülakeha saaks tõusta ilma liigeseid koormamata. Seejärel suru käsivarred vastu maad, pikenda selgroogu ja lase rindkerel tõusta vaid nii palju, et tunned tugevat, kuid talutavat avatust torso esiküljel. Hoia tuharad kergelt aktiivsed, kael pikk ja väldi alumiste roiete ettepoole paisumist.

Kuna tegemist on nii venituse kui ka kehahoiaku harjutusega, muudab hingamine selle mõju. Aeglane nina kaudu hingamine või pikad väljahingamised aitavad kõhulihastel lõdvestuda, et keha esikülg saaks loomulikumalt avaneda. Kui tunned venitust peamiselt alaseljas, vähenda kõrgust, liiguta küünarnukke veidi kaugemale ette ja hoia vaagen raskemana. Kui tunned seda peamiselt õlgades, laienda veidi käsivarte asendit ja vähenda liikumisulatust, kuni koormus jaotub ühtlasemalt.

Sfinks sobib hästi soojenduseks enne sirutusharjutusi, taastumiseks pärast istumist või kontrollitud liikuvuspausiks jõutreeningu seeriate vahel. Seda saab kasutada ka lihtsustatud variandina inimestele, kes pole veel valmis sügavamaks seljapainutuseks. Algajatele sobivad tavaliselt lühikesed hoidmised ja tagasihoidlik ulatus, samas kui kogenud treenijad saavad seda kasutada kehahoiaku taastamiseks ja kere ettevalmistamiseks treeninguks, mis nõuab rindkere sirutust, tööd pea kohal või korduvat puusade painutamist. Parimad kordused on rahulikud, korratavad ja võimaldavad vabalt hingata.

Juhised

• Lama kõhuli matil, jalad sirged, jalgade pealsed vastu põrandat ja käsivarred enda ees toetumas.
• Aseta küünarnukid õlgade alla või veidi ettepoole, käsivarred paralleelselt ja peopesad lamedalt vastu põrandat.
• Hoia puusad, häbemeluu ja reied raskelt vastu matti, enne kui rindkere tõstad.
• Suru mõlemad käsivarred vastu maad ja tõsta õrnalt rindkeret, kuni tunned kontrollitud venitust kõhulihastes ja puusade esiküljel.
• Hoia kael pikk ja pilk suunatud kergelt ettepoole, et sa ei peaks pead kuklasse suruma.
• Pigista kergelt tuharaid ja tõmba alumised roided sisse, et tõste tuleks selgroo sirutusest, mitte alaselja tugevast pigistamisest.
• Hinga aeglaselt, hoides ülemist asendit või sooritades kordust; hoia hingamine sujuv ja sundimatu.
• Langeta rindkere kontrollitult tagasi põrandale, sea käsivarred uuesti paika ja korda vastavalt plaanitud ajale või kordustele.

Nõuanded & Nipid

• Mida kaugemal ees on küünarnukid, seda vähem intensiivsena seljapainutus tundub; liiguta neid ettepoole, kui alaselg tundub kinni kiiluvat.
• Hoia häbemeluu ja reite esikülg raskena, et venitus püsiks toetatuna, selle asemel et muutuda alaselja murdmiseks.
• Kui rindkere tundub kramplik, laienda veidi käsivarte asendit ja lase õlgadel vajuda kõrvadest eemale.
• Mõtle kõhulihaste ja puusapainutajate pikendamisele, selle asemel et suruda rinnakut võimalikult kõrgele.
• Kasuta pikki väljahingamisi, et keha esikülge pehmendada; ära hoia ülemises asendis hinge kinni.
• Väike tõste, mille ajal saad hingata, on parem kui kõrgem asend, mis tekitab pigistust või roiete paisumist.
• Korduvate seeriate puhul langeta ja tõsta keha sujuvalt, selle asemel et põrandalt põrgata.
• Lõpeta seeria, kui tunned alaseljas teravat survet või kätes surinat.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida peaksin Sfinksi harjutuses kõige rohkem tundma?

Peaksid tundma õrna avatust kõhulihastes ja puusapainutajates, kerge toega õlgadelt, käsivartelt ja ülaseljalt.

Kas Sfinks on sama mis kobraasend?

Ei. Sfinks on madalam ja toetatum selja sirutamise venitus, kus käsivarred on põrandal, samas kui kobraasendis kasutatakse käsi ja tõstetakse rindkere tavaliselt kõrgemale.

Kus peaksid mu küünarnukid asuma?

Aseta need õlgade alla või veidi ettepoole, et rindkere saaks tõusta ilma alaselga kokku surumata.

Miks tunnen seda rohkem alaseljas kui kõhulihastes?

Tavaliselt on rindkere liiga kõrgel või on vaagen põrandalt tõusnud. Vähenda tõstet ja hoia reied ning häbemeluu raskena.

Kas algaja saab seda harjutust teha?

Jah. Algajad peaksid hoidma liikumisulatuse väikese, hoidma asendit lühikest aega ja lõpetama ammu enne, kui tekib pigistustunne.

Milliseid lihaseid Sfinks treenib?

See venitab peamiselt kõhu sirglihast ja puusapainutajaid, samal ajal kui õlad, käsivarred ja seljalihased toetavad asendit.

Kui kaua peaksin venitust hoidma?

Kontrollitud hoidmine umbes 20 kuni 45 sekundit on tavaline, kuid õige aeg on see, mille jooksul suudad ilma pingeta hingata.

Millal on Sfinks treeningus kasulik?

See sobib hästi soojenduseks, pärast pikka istumist või pärast treeninguid, mis vajavad keha esikülje täiendavat avamist.