Sääretõsted Smith-masinal

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Smith'i masin

Sääretõsted Smith-masinal on sääreharjutus, mis põhineb kontrollitud hüppeliigese liikumisel, mitte keha jõnksutamisel. Juhitav kang võimaldab sääri koormata ilma vajaduseta tasakaalustada vaba raskust, seega sõltub iga korduse kvaliteet peamiselt sellest, kui hästi sa oma jalad asetad, langetamist kontrollid ja liigutuse ülaosa lõpetad. Selles variatsioonis teevad sääred põhitöö, samal ajal kui hüppeliigesed, labajalad ja kere pakuvad vähest stabiilsust, mis on vajalik korduse puhtana hoidmiseks.

Seadistus on olulisem, kui paistab. Aseta päkad väikesele klotsile, kiilule või astmele, et kannad saaksid vajuda päkkade tasemest madalamale, seejärel seisa Smith-masina kangi alla nii, et su torso on sirge ja jalgade asend umbes puusade laiuselt. Kang peaks toetuma kindlalt asendisse, mida kasutatakse seistes sääretõstete puhul, ja raskus peaks püsima tsentreerituna suure varba ja teise varba kohal, selle asemel et kalduda jalgade välisservadele. Kui seadistus on vale, muutub liigutus sääreharjutuse asemel põrgatamiseks või tasakaaluharjutuseks.

Iga kordus peaks toimuma ainult hüppeliigesest. Langeta kanda aeglaselt, kuni tunned selget venitust säärtes ja Achilleuse kõõlustes, peatu ilma põhjas kokku vajumata, seejärel suru otse läbi päkkade üles, kuni kannad on nii kõrgel kui võimalik. Hoia põlved kergelt sirged, mitte ära küki, ja hoia kangi liikumistee sujuvana, samal ajal kui torso püsib paigal. Hingamine peaks olema lihtne: hinga sisse allapoole liikudes, hinga välja tõustes ja taasta algasend alles siis, kui mõlemad jalad on taas stabiilsed.

See harjutus on kasulik, kui soovid lihtsat viisi säärelihaste suuruse, vastupidavuse või alakeha tugevuse treenimiseks ilma suure koordinatsioonivajaduseta. See sobib hästi lisaharjutuseks pärast raskemaid alakeha tõsteid või keskendunud sääretööks säärepäeval. Peamine kompromiss on see, et Smith-masina kang muudab liiga suure koormuse kasutamise lihtsaks, seega kõige ohutum areng tuleb puhtamatest kordustest, pikemast kontrollitud langetusfaasist ja täielikust, kuid valuvabast venitusest. Kui Achilleuse kõõlus või hüppeliigese esiosa tundub ärritunud, lühenda liikumisulatust ja vähenda koormust, kuni liigutus on taas sujuv.

Juhised

• Aseta päkad sääreklotsile, kiilule või astmele nii, et kannad saaksid vabalt rippuda, seejärel astu Smith-masina kangi alla ja sea jalad umbes puusade laiuselt.
• Paiguta kang kindlalt seistes sääretõstete jaoks, seisa sirgelt, torso paigal, ja hoia raskus tsentreerituna suure varba ja teise varba kohal.
• Vabasta kang, hoia põlved kergelt kõverdatuna ja pinguta keskkohta, ilma et muudaksid kordust kükiks.
• Langeta kanda aeglaselt, kuni tunned tugevat venitust säärtes ja Achilleuse kõõlustes.
• Peatu korraks põhjas ilma põrgatamata või jalatalla survet kaotamata.
• Suru otse läbi päkkade üles, et tõsta kannad nii kõrgele kui võimalik, ja pigista sääri ülaosas.
• Hoia Smith-masina kangi liikumistee sujuvana, samal ajal kui torso püsib paigal ja hüppeliigesed teevad tööd.
• Hinga sisse langetades, hinga välja tõustes ja aseta kang hoidikutesse alles siis, kui mõlemad jalad on kindlalt maas.

Nõuanded & Nipid

• Väike kiil või aste annab tavaliselt parema säärepinge kui põrandal seismine.
• Hoia survet suurel varbal ja teisel varbal, et hüppeliigesed ei vajuks ülaosas väljapoole.
• Kasuta aeglasemat langetusfaasi; sääred reageerivad tavaliselt paremini kontrollitud venitusele kui raskele põrgatamisele.
• Ära lase põlvedel kõverduda ja sirutuda nagu kükis, muidu lakkavad sääred olemast piiravaks teguriks.
• Kui alumine asend tundub ebakindel, lühenda sügavust enne koormuse suurendamist.
• Mõtle kandade otse üles tõstmisele, selle asemel et keha tahapoole õõtsutada.
• Lõpeta seeria, kui ülaosa pigistus kaob või jalad hakkavad platvormil liikuma.
• Kui Achilleuse kõõlus tundub valulik, vähenda liikumisulatust ja hoia langetamine sujuvana.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast sääretõsted Smith-masinal kõige enam treenivad?

Sääred teevad suurema osa tööst, eriti kaksik-säärelihas ja lesta-säärelihas.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem alustada kerge koormuse, väikese kiilu või astme ja aeglase langetusfaasiga.

Kas mu kannad peaksid vajuma üle astme serva?

Ainult nii palju, kui suudad kontrollida. Sügavam venitus on kasulik, kuid mitte siis, kui see põhjustab põrgatamist või Achilleuse valu.

Miks kasutada Smith-masinat sääretõsteteks?

Juhitav kang vähendab tasakaalunõudeid, nii et saad keskenduda hüppeliigese liikumisele, tempole ja puhtale sääre kokkutõmbele.

Milline on suurim vormiviga selle harjutuse juures?

Põhjast põrgatamine või korduse muutmine põlvede kõverdamiseks tõelise sääretõste asemel.

Kas see on sama mis istudes sääretõsted?

Ei. See seistes versioon hoiab põlved rohkem sirutatuna, mis tavaliselt suunab suurema rõhu kaksik-säärelihasele.

Kuidas peaksin korduste ajal hingama?

Hinga sisse venituse ajal langetades ja hinga välja, kui surud end üles sääre kokkutõmbesse.

Kus peaksin liikumist tundma?

Peaksid tundma venitust ja kokkutõmmet peamiselt säärtes, kusjuures jalad ja hüppeliigesed püsivad stabiilsena, selle asemel et tasakaalu eest võidelda.