Selja Venitamine
Selja venitamine on põrandal sooritatav põlvitav venitusharjutus, mille puhul puusad liiguvad kandade suunas, samal ajal kui käed sirutuvad keha ees kaugele ette. See asend loob sügava venitusmõju lailihastes (latissimus dorsi), ülaseljas, õlgades ja torso külgedel asuvates kudedes, mistõttu tundub see sageli kõige paremini pärast surumist, tõmbamist või pikki laua taga istutud tunde.
Pilt näitab pikka ja toetatud sirutust, mitte aktiivset jõuharjutust. See asend on oluline, sest põlved, sääred, puusad ja käed määravad kõik selle, kuhu venitus suunatakse: kui puusad püsivad kandade lähedal, kandub venitus rohkem lailihastesse ja ülaselga; kui käed liiguvad kaugemale ette, võtavad õlad ja rinnakorv suurema koormuse. Väikesed muudatused asendis võivad teha vahet kasuliku avava venituse ja õla pigistustunde vahel.
Selja venitamine on kõige kasulikum siis, kui lailihased tunduvad pea kohal pingul, ülaselg on pingestunud surumisest või sõudmisest või kui õlad vajavad rahulikku lähtestamist raskemate seeriate vahel. See sobib hästi ka soojenduse või mahajahutuse osaks, kuna õpetab rinnakorvi lõdvestuma, samal ajal kui käed püsivad sirutatuna. Peamine eesmärk ei ole sundida sügavust, vaid leida asend, kus kogu selg saab pikeneda ilma, et alaselg vajuks kokku või kael küünitaks ettepoole.
Hea kordus algab põlvede, säärte ja käte seadmisega stabiilsele joonele, seejärel puusade järkjärgulise tahapoole viimisega, kuni venitus järk-järgult tekib. Sealt edasi hoitakse käed pikad, küünarnukid pehmed ja rindkere sulab põranda suunas, samal ajal kui hingamine püsib aeglane ja vaikne. Väljahingamine on siin oluline, sest see aitab rinnakorvil vajuda ja annab lailihastele rohkem ruumi pikenemiseks ilma pingega võitlemata.
Kasutage selja venitamist kontrollitud liikuvusharjutusena, mitte võistlusena, kui kaugele suudate vajuda. Kui õlad tunduvad kinni kiiluvat, lühendage sirutust; kui põlvedele asend ei meeldi, lisage polsterdust; kui venitus liigub alaselga, tooge puusad veidi ettepoole ja asetage rinnakorv selgemalt vaagna kohale. Hästi tehtud selja venitamine peaks jätma ülakeha lõdvestunuks, mitte pingesse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage põlvede ja säärte alla matt, seejärel põlvitage nii, et suured varbad puutuvad kokku ja põlved on piisavalt laiali, et torso mahuks nende vahele.
- Kõndige mõlema käega põrandal ettepoole, peopesad allapoole, käed sirged ja sõrmed ulatuvad pea ees kaugele.
- Vajutage puusad tagasi kandade suunas, kuni tunnete venitust lailihastes, külgedel ja ülaseljas.
- Hoidke laup põranda lähedal ja laske kaelal püsida pikana, selle asemel et vaadata ettepoole.
- Sirutage sõrmeotsad põlvedest kaugemale, kui välja hingate, lastes rinnakorvil mati suunas pehmeneda.
- Hoidke küünarnukid pehmed, kuid mitte kõverdatud, ja hoidke mõlemat õlga ühtlaselt sirutatuna, selle asemel et ühte külge kõrgemale tõsta.
- Hoidke venitust mitme aeglase hingetõmbe vältel, seejärel lõdvestage veidi, kui õlgade esiosa või alaselg hakkab pigistama.
- Asendist väljumiseks kõndige kätega tagasi õlgade alla ja tõstke torso aeglaselt üles, et lähtestada.
Nõuanded & Nipid
- Laiendage põlvi, kui teie rinnakorv ei saa vajuda reite vahele ilma, et puusad tõuseksid kandadelt.
- Hoidke käed õlgade laiuselt; väga kitsas sirutus muudab venituse rohkem triitsepsi ja õla kompressiooniks.
- Hingake täielikult välja enne, kui proovite kaugemale sirutada, sest rinnakorv vabaneb tavaliselt enne õlgu.
- Kui venitus kandub alaselga, kõndige kätega paar sentimeetrit tagasi ja hoidke sabaluud raskemalt kandade suunas.
- Lisage põlvede alla volditud rätik, kui põranda surve segab keskendumist lailihase venitusele.
- Hoidke mõlemat peopesa ühtlaselt surutuna, et üks õlg ei keeraks ettepoole ja ei võtaks asendit üle.
- Väike külgsuunaline nihe võib mõjutada ühte lailihaste poolt korraga: sirutage mõlemad käed veidi paremale, et tunda vasakut külge rohkem, ja vastupidi.
- Peatuge enne teravat pigistustunnet õla esiosas; see venitus peaks tunduma pika ja avavana, mitte kinni kiilununa.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid selja venitamine kõige enam mõjutab?
See venitab peamiselt lailihaseid ja ülaselga, lisaks pikendab õlgu, triitsepsit ja käsivarsi.
Kas selja venitamine on sama mis lapse poos (Child's Pose)?
See on väga lähedane lapse poosi variatsioonile, kuid pikk sirutus üle pea paneb selle tugevamalt mõjuma lailihastele ja õlgadele.
Kas mu puusad peaksid selja venituse ajal püsima kandadel?
Ideaalis jah, kuid kui õlad on pingul, laske puusadel veidi ettepoole hõljuda, selle asemel et sundida rinda alla ja õlgu pingesse tõmmata.
Miks ma tunnen selja venitust rohkem õlgades kui seljas?
Tavaliselt on käed liiga kaugel ees või küünarnukid on tugevalt lukus. Tooge sirutust veidi tagasi ja hoidke käed pikad ilma õlaliigest sundimata.
Kas algajad saavad selja venitust mugavalt teha?
Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem kasutada põlvede all lisapolsterdust, lühemat sirutust ja teha vaid kerget venitust mõne aeglase hingetõmbe vältel.
Kui kaua peaksin selja venitust hoidma?
Mugav hoidmisaeg on tavaliselt 20 kuni 45 sekundit ehk umbes 3 kuni 6 aeglast hingetõmmet, enne kui asendist väljute ja lähtestate.
Kas ma võin selja venitust kasutada enne surumist või sõudmist?
Jah. See toimib hästi enne surumist, ploki allatõmbeid või sõudmist, kui lailihased ja õlad tunduvad jäigad ning soovite suuremat liikumisulatust pea kohal või sirutuses.
Mida peaksin tegema, kui mu põlved valutavad selja venituse ajal?
Pange põlvede alla paksem polster, vähendage tahapoole istumise ulatust või hoidke põlvi veidi laiemalt, et surve oleks vähem otsene.
