Kangi Rinnaltsurumine Masinal, Versioon 2
Kangi rinnaltsurumine masinal (versioon 2) on istudes sooritatav surumisharjutus, mille liikumistee on fikseeritud. Seljatugi, iste ja käepidemed teevad suurema osa seadistustööst sinu eest ära, mis muudab rinnalihastele keskendumise lihtsamaks, ilma et peaksid vaba raskust tasakaalustama.
See variatsioon treenib peamiselt rinna suurt lihast, kusjuures eesmised õlalihased ja triitseps aitavad surumist lõpetada. Kuna masin juhib liikumisteed, on see kasulik rinnalihaste jõu arendamiseks, mahu lisamiseks pärast raskemaid vaba raskusega harjutusi või õppimaks, kuidas surumise ajal hoida ribisid all ja õlgu kontrolli all.
Seadistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Reguleeri iste nii, et käepidemed oleksid rinna keskosa kõrgusel, istu seljatoe vastu ja aseta jalad kindlalt maha, et su kere ei libiseks raskuse suurenedes ettepoole. Otse asetsev ranne, kindel haare ja kerge abaluude kokkusurumine loovad tugevama surumisaluse ja aitavad hoida koormust rinnal, selle asemel et see kanduks õlgadele.
Iga kordus peaks algama kontrollitud venitusest, kus küünarnukid on kõverdatud ja käepidemed rinna lähedal. Suru käepidemeid masina kaarega ette ja veidi ülespoole, kuni käed on peaaegu sirged, seejärel too need kontrollitult tagasi, kuni rind on koormatud, kuid õlad püsivad all ja taga. Hinga surudes välja, sisse hinga tagasiliikumisel ja hoia tempo piisavalt sujuv, et masin ei nõksataks ega põrkaks lõppasendisse.
See on hea valik treenijatele, kes soovivad stabiilset rinnalihaste harjutust ilma kangi rinnaltsurumise õppimiskõverata. See toimib hästi ka siis, kui soovid treenida suutlikkuse lähedale ilma julgestajata. Peamised asjad, mida jälgida, on liigne selja kumerdamine, õlgade ettepoole vajumine alaosas, raskuse põrgatamine või surumise muutmine lühikese ulatusega käte sirutuseks rinnalihaste töö asemel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Reguleeri iste nii, et käepidemed oleksid rinna keskosa kõrgusel ja selg toetuks kindlalt vastu seljatuge.
- Aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale ning hoia puusad ja ülaselg vastu pinki.
- Haara käepidemetest nii, et randmed on otse käsivarte kohal ja küünarnukid veidi kere taga kõverdatud.
- Pinguta kõhulihaseid ning suru abaluud alla ja taha enne surumise alustamist.
- Suru käepidemeid masina loomulikku kaart pidi ette ja veidi ülespoole.
- Peatu, kui käed on peamiselt sirged, kuid ära lukusta küünarnukke jõuliselt ega lase õlgadel ettepoole kerkida.
- Langeta käepidemeid aeglaselt, kuni rind on koormatud ja küünarnukid on taas rinna kõrgusel.
- Hoia liikumine sujuvana, hinga surudes välja, sisse hinga tagasiliikumisel ja valmistu enne järgmist kordust.
Nõuanded & Nipid
- Kui käepidemed algavad liiga kõrgel, langeta istet; kui liiga madalal, tõsta seda, kuni surumine tundub rinnalihaste harjutusena, mitte õlapressina.
- Hoia rind vastu seljatuge kõrgel, kuid ära aja ribisid nii kaugele ette, et alaselg võtab töö üle.
- Lase küünarnukkidel langetamise ajal liikuda veidi õlgadest allapoole, seejärel suru sellest venitatud asendist ilma põrgatamata.
- Hoia randmed neutraalsed, selle asemel et lasta neil käepidemete all painduda.
- Mõtle õlavarte kokkuviimisele, mitte ainult küünarnukkide sirutamisele.
- Kasuta kontrollitud langetusfaasi, et masin ei põrkaks raskusploki või hoobadega.
- Kui tunned alaosas õlgades ebamugavust, vähenda liikumisulatust ja hoia abaluud paigal.
- Vali raskus, mis võimaldab lõpetada iga korduse ilma, et iste kerkiks, jalad nihkuksid või kere ettepoole libiseks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Kangi rinnaltsurumine masinal (versioon 2) kõige enam treenib?
See treenib peamiselt rinnalihaseid, kusjuures eesmised õlalihased ja triitseps aitavad iga surumist lõpetada.
Kuidas peaksin sellel masinal istet reguleerima?
Reguleeri iste nii, et käepidemed algaksid rinna keskosa kõrguselt, mitte õlgade lähedalt või kõhu juurest.
Kas mu selg peaks kogu aeg vastu seljatuge jääma?
Jah. Hoia ülaselg ja puusad vastu seljatuge, et masin, mitte keha õõtsutamine, juhiks kordust.
Kui kaugele peaksin käepidemeid ette suruma?
Suru, kuni käed on peaaegu sirged ja rind on täielikult kokku tõmbunud, kuid väldi küünarnukkide jõulist lukustamist.
Milline on selle harjutuse suurim viga?
Kõige tavalisem viga on õlgade ettepoole vajumine alaosas või käepidemete põrgatamine venitatud asendist.
Kas algajad saavad kasutada Kangi rinnaltsurumist masinal (versioon 2)?
Jah. Masin on algajasõbralik, kuna see pakub juhitud liikumisteed ja stabiilset seljatuge.
Kas peaksin seda tundma rohkem rinnas või kätes?
Peaksid tundma, et rind teeb suurema osa tööst, kusjuures triitseps ja eesmised õlalihased aitavad lõpus kaasa.
Kuidas muuta surumine õlgadele mugavamaks?
Hoia abaluud paigal, langeta vajadusel istet ja peata langetamine enne, kui küünarnukid liiguvad liiga kaugele kere taha.
