Biitsepsi Venitamine Selja Taga
Biitsepsi venitamine selja taga on seistes sooritatav liikuvusharjutus õlavarre esiosa, küünarnuki painutajate ja käsivarre avamiseks kontrollitud käte asendi kaudu selja taga. Pildil on näha, kuidas käed ulatuvad taha ja kehast eemale, mis paneb biitsepsi venitusse, samal ajal kui rindkere, õlad ja selg püsivad enamasti paigal.
See venitus on kõige kasulikum pärast surumist, lõuatõmbeid, ronimist või küünarvarte kõverdamist, kui õlavarre esiosa tundub lühenenud või küünarnukid on jäigad. Seda saab kasutada ka enne ülakeha treeningut, et vähendada pingetunnet ilma lihaseid väsitamata. Peamine sihtlihas on biitseps (biceps brachii), mida toetavad õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarre painutajad.
Kehaasend on oluline, sest intensiivsus tuleneb õla sirutusest, küünarnuki sirgestamisest ja randme asendist, mitte selja taha kallutamisest või torso pööramisest. Seisa sirgelt, hoia ribid vaagna kohal ja siruta mõlemad käed selja taha nii, et käed saaksid avaneda ilma, et alaselg tööd üle võtaks. Kui käed on ristatud või koos, reguleeri haarde laiust nii, et venitus oleks tunda õlavarres, mitte randmetes.
Hea kordus peaks tunduma sujuva avanemisena piki õlavarre esiosa, mitte näpistusena õlaliigeses või terava tõmbena randmetes. Hingake aeglaselt ja laske venitusel mõne sekundi jooksul süveneda, selle asemel et sundida suurt amplituudi korraga. Väikesed muutused käte kõrguses, küünarnukkide sirguses ja õlgade asendis muudavad intensiivsust rohkem kui käte jõuga taha surumine.
Kasutage seda liigutust lühikese hoidmisena treeningplokkide vahel, soojenduse ajal või osana mahajahutamisest, kui eesmärk on taastada mugav käte sirutus ja õlgade asend. See on lihtne harjutus, kuid see toimib kõige paremini siis, kui keha püsib organiseeritud ja venitust käsitletakse täpse asendina, mitte passiivse rippumisena. Lõpetage, kui tunnete tuimust, surinat või teravat näpistust õlas.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia vaagen neutraalsena, selle asemel et alaselga nõgusaks ajada.
- Siruta mõlemad käed selja taha ja vii käed kokku madalal tuharate või alaselja taga.
- Hoia rindkere üleval, kuid ribid all, nii et venitus tuleks õlgadest ja küünarnukkidest, mitte tahapoole kallutamisest.
- Sirgesta küünarnukid järk-järgult, kuni tunned tõmmet piki õlavarte esiosa.
- Keera käsi või randmeid vaid nii palju kui on mugav, hoides haarde lõdva ja õlad kõrvadest eemal.
- Hoia lõppasendit ja hinga aeglaselt venituse sisse, ilma õlgu kehitamata või torsot pööramata.
- Kui venitus tundub kerge, lase kätel kehast veidi kaugemale või selja taga veidi kõrgemale liikuda.
- Vabasta käed sujuvalt ja taasta algasend enne kordamist, hoides mõlemad pooled võrdsed, kui üks käsi tundub jäigem.
Nõuanded & Nipid
- Hoia küünarnukid sirgestumise suunas, kuid ära lukusta neid tugevalt, kui see suunab venituse liigesesse.
- Käte väike tõstmine selja taga intensiivistab biitsepsi venitust tavaliselt puhtamalt kui torso tahapoole kallutamine.
- Kui õlgades tekib näpistus, vähenda käte sirutust taha ja hoia käed madalamal.
- Venitus peaks tunduma õlavarre esiosas; kui tunned seda ainult randmetes, lõdvesta haaret ja muuda käte nurka.
- Ära aja ribisid punni, et petta suuremat amplituudi, sest see muudab liigutuse alaselja nõgusaks ajamiseks, mitte käte venituseks.
- Aeglane väljahingamine aitab biitsepsil lõdvestuda; sunnitud hinge kinni hoidmine muudab asendi tavaliselt pingelisemaks.
- Kui üks pool on jäigem, suuna venitus veidi rohkem sellele poolele, selle asemel et mõlemat kätt jõuga samasse asendisse suruda.
- Kasuta soojenduseks lühikest 15–30-sekundilist hoidmist ja mahajahutamisel veidi pikemaid hoidmisi.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida biitsepsi venitamine selja taga kõige rohkem venitab?
See venitab peamiselt biitsepsit (biceps brachii), mida toetavad õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad.
Kas peaksin seda tundma ka õlgades?
Kerge venitus õla esiosas on normaalne, kuid peamine aisting peaks püsima piki õlavarre esiosa.
Kas pean käed selja taga kokku panema?
Ristatud haare on tavaline, kuid võid kasutada ka rätikut, rihma või hoida käsi lahti, kui õlad on liiga jäigad.
Miks ma tunnen seda venitust randmetes enne kui biitsepsis?
Randme nurk võib asendit piirata, eriti kui haare on pingul. Lõdvesta käed ja reguleeri nurka, kuni tunned venitust õlavarres.
Kui kaua peaksin venitust hoidma?
15–30-sekundiline hoidmine sobib hästi enamiku soojenduste jaoks, samas kui veidi pikem hoidmine sobib mahajahutamiseks.
Kas algajad saavad seda venitust ohutult teha?
Jah, seni kuni sirutus on õrn ja väldid õlgade või alaselja sundimist suuremasse amplituudi.
Milline on siin kõige levinum viga?
Kõige levinum viga on tahapoole kallutamine ja alaselja nõgusaks ajamine, et petta suuremat amplituudi, selle asemel et hoida torso sirgelt.
Millal on see venitus kõige kasulikum?
See on eriti kasulik pärast küünarvarte kõverdamist, tõmbeid, lõuatõmbeid, surumist või mis tahes treeningut, mis jätab käte esiosa pinguloleku tunde.
