Põlvitades Sooritatav Abistatud Lõuatõmme
Põlvitades sooritatav abistatud lõuatõmme on keharaskusega tõmbeharjutus, mis õpetab lõuatõmbe tehnikat väiksema koormusega kui täielik rippes sooritatav kordus. See on eriti kasulik, kui soovid arendada vertikaalset tõmbejõudu, parandada kontrolli ülaseljas ja kätes või harjutada lõuatõmbe liikumistrajektoori enne rangemate keharaskusega versioonide juurde liikumist.
Põlvitav asend muudab seda, kui suurt osa oma keharaskusest pead tõstma, mis teeb harjutuse õppimise ja tehniliselt puhtana hoidmise lihtsamaks. Kui põlved on põrandal toetatud, saavad seljalihased, biitsepsid, käsivarred, tagumised õlalihased ja keskselg tööd teha ilma, et seeria muutuks õõtsumiseks või hüppamiseks. See muudab liikumise praktiliseks sillaks abistatud tõmbeharjutuste ja abita lõuatõmmete vahel.
Hea algasend on siin oluline, sest joon põlvedest käteni määrab, kui palju abi saad. Põlvita mati peal fikseeritud kangi all, haara sellest peopesad enda poole suunatud haardega veidi õlgadest kitsamalt ja lase kätel enne esimest kordust sirutuda. Hoia ribid vaagna kohal, kael pikk ja õlad piisavalt madalal, et sa ei ripuks liigestes enne tõmbe alustamist.
Seejärel tõmba küünarnukid alla ja taha, tuues samal ajal rinda kangi poole ja lõuga üle kangi. Kere peaks tõusma ühe kontrollitud üksusena, mitte järsult ülespoole sööstma, ja põlved peaksid püsima vaikselt matil, selle asemel et libiseda või lisajõu saamiseks põrgatada. Tee tipus lühike paus, seejärel lasku kontrollitult, kuni küünarnukid on taas sirged ja abaluud avanevad ilma asendit kaotamata.
Põlvitades sooritatav abistatud lõuatõmme toimib hästi tehnika harjutamiseks, lisamahuna või regressioonina, kui täielikud lõuatõmbed on veel liiga nõudlikud. Seda saab kasutada ka selja- ja käelihaste tugevama lõppasendi kinnistamiseks ilma haarde ja kerelihaste väsimuseta, mis sageli kaasneb korduvate rippes seeriatega. Hoia kordused sujuvad, peatu enne, kui õlad kerkivad või alaselg töö üle võtab, ja muuda abistamise tase piisavalt madalaks, et iga tõmme tunduks ikkagi tõelise lõuatõmbena.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta matt põrandale fikseeritud lõuatõmbekangi alla ja põlvita nii, et käed ulatuksid täielikult sirutatuna kangini.
- Haara kangist peopesad enda poole suunatud haardega, veidi kitsamalt kui õlgade laiuselt, ja hoia põlved taga matil.
- Aseta ribid vaagna kohal kohakuti, tõsta rindkere ja suru õlad kõrvadest eemale enne tõmbe alustamist.
- Hinga sisse, seejärel tõmba küünarnukid alla ja taha, juhtides samal ajal rinda kangi suunas.
- Hoia põlved põrandal kerged ja vaiksed, et need ei põrkaks ega libiseks kordust abistama.
- Too lõug üle kangi ja pigista ülaselga, tehes tipus lühikese pausi.
- Lase end aeglaselt alla, kuni käed on taas sirged ja õlad kontrolli all avanenud.
- Taasta oma kehaasend ja hingamine enne järgmise korduse alustamist.
Nõuanded & Nipid
- Liiguta põlvi kaugemale taha, kui soovid vähem abi; too need kangile lähemale, kui tõmme on liiga raske.
- Mõtle rinnakorvi tõmbamisele kangi poole, selle asemel et lõuga korduse lõpetamiseks ettepoole lükata.
- Hoia küünarnukid liikumisel kere kõrval, selle asemel et neid nagu laia sõudmistõmbe puhul laiali ajada.
- Kui õlad tõusevad kõrvade poole, alusta uuesti ja alusta tõmmet tugevama õlgade allasurumisega.
- Kasuta aeglast kahe- kuni kolmesekundilist laskumist, et arendada jõudu, kui tipuasendit on veel raske kontrollida.
- Ära lase ribidel ette paiskuda; tugev alaselja nõgusus tähendab tavaliselt, et põlved annavad liiga palju abi.
- Väike paus tipus muudab seljalihaste ja ülaselja tunnetamise lihtsamaks, selle asemel et kordust kiirustades sooritada.
- Lõpeta seeria, kui põlved hakkavad libisema või põrkama, sest see tähendab tavaliselt, et abistamine on muutunud hoovõtuks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid põlvitades sooritatav abistatud lõuatõmme kõige enam treenib?
See treenib peamiselt seljalihaseid ja biitsepseid, kusjuures ülaselg, tagumised õlalihased, käsivarred ja kerelihased aitavad tõmmet kontrollida.
Kas põlvitades sooritatav abistatud lõuatõmme sobib algajatele?
Jah. Põlvitav tugi vähendab koormust piisavalt, et harjutada lõuatõmbe liikumistrajektoori enne täieliku rippes versiooni juurde liikumist.
Kuidas peaksin kangi põlvitades sooritatava abistatud lõuatõmbe jaoks seadistama?
Sea kang piisavalt kõrgele, et saaksid selle all sirgete kätega põlvitada, seejärel haara kangist peopesad enda poole suunatud haardega veidi õlgadest kitsamalt.
Miks mu õlad tõmbe ajal kerkivad?
See tähendab tavaliselt, et alustasid kordust ilma õlgu alla surumata. Lähtesta asend sirge rinnakorviga ja tõmba küünarnukid alla enne, kui lõug tõuseb.
Kas mu põlved peaksid kogu aeg maas püsima?
Jah. Põlved peaksid püsima kergelt matil ja pakkuma ainult tuge, mitte põrget või tõuget korduse lõpetamiseks.
Kuidas muuta põlvitades sooritatav abistatud lõuatõmme raskemaks?
Liiguta põlvi kaugemale taha, aeglusta laskumisfaasi ja tee lühike paus lõuaga üle kangi enne allaminekut.
Milline on suurim viga, mida selle harjutuse puhul vältida?
Väldi õõtsumist, kere järsku ülespoole tõmblemist või alaselja tööle rakendamist ainult selleks, et saada lõug üle kangi.
Kas võin kasutada põlvitades sooritatavat abistatud lõuatõmmet tavaliste lõuatõmmete asemel?
Jah, see on hea regressioon sama vertikaalse tõmbeharjutuse arendamiseks, kui täielikud lõuatõmbed ei ole veel piisavalt puhtad või tugevad.
