Lamades Suure Varba Haare Köiega

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Köis

Lamades suure varba haare köiega on selili tehtav reie tagaosa ja puusade liikuvusharjutus, kus köit kasutatakse rihmana ühe jala ümber. Selili lamamine vabastab alaselja koormusest ja võimaldab keskenduda tõstetud reie tagaosale, säärele ja puusajoonele, ilma et peaksid muretsema tasakaalu pärast. Köis annab sulle mugavama viisi jala nurga kontrollimiseks kui säärest kinni haaramine või jala vägisi näo lähedale surumine.

See poos on kõige kasulikum, kui eesmärk on parandada tagumise ahela painduvust, vähendada jäikust pärast alakeha treeningut või venitada reie tagakülgi enne kükkimist, puusaliigutusi, jooksmist või löömistööd. See nõuab ka vaagnat ja keret paigal hoidmist, samal ajal kui üks jalg liigub, nii et süvalihased ja vastaspoolne puus panustavad asendisse, kuigi tegemist on peamiselt liikuvusharjutusega. Mida parem on algasend, seda lihtsam on tunda venitust õiges kohas, selle asemel et tõmmata põlve või kumerdada alaselga.

Sea köis nii, et see püsiks kindlalt tõstetud jala pöia all, seejärel hoia mõlemad õlad tugevalt vastu põrandat ning vastaspoolne jalg sirge ja lõdvestunud. Tõsta töötavat jalga vaid nii kõrgele, et vaagen püsiks sirge ja alaselg ei hakkaks kaarduma. Väike põlve kõverdamine on lubatud, kui reie tagaküljed on pinges; eesmärk on sujuv venitussuund, mitte lukustatud võistlusasend.

Hoidmise ajal hinga aeglaselt ja lase igal väljahingamisel reie tagaküljel lõdvestuda, ilma jalga jõnksuga kõrgemale tõmbamata. Võid jala nurka muuta, et rõhku suunata, kuid vaagen peab jääma otseks ning pea, õlad ja vaba jalg peavad jääma lõdvestunuks. Kui tunned teravat valu, surinat või tugevat tõmmet põlve taga, vähenda kohe nurka ja lõpeta venitus.

See on kontrollitud painduvusharjutus, mitte kiirusliigutus. Kasuta seda soojenduse, mahajahutuse või taastumisharjutusena ja vaheta pooli sama pinge ja kontrolli tasemega. Hästi tehtuna tundub venitus stabiilne ja korratav, kusjuures köis juhib jalga, selle asemel et käed seda jõuga asendisse tiriksid.

Juhised

• Heida selili ja aseta köis ühe jala pöia alla.
• Hoia teine jalg põrandal sirgena või kõverda seda põlvest kergelt, kui su alaselg vajab abi sirgena püsimiseks.
• Hoia köie mõlemast otsast lõdvestunud küünarnukkidega ja suru mõlemad õlad vastu põrandat.
• Tõmba töötavat jalga ülespoole, kuni see osutab lakke ja vaagen püsib sirgelt.
• Tõmba pöida enda poole ja kasuta köit, et luua stabiilne venitus reie tagaosas ja sääres.
• Lõdvesta põlve veidi, kui reie tagakülg tõmbab liiga tugevalt või selg hakkab kumerduma.
• Hinga aeglaselt ja lase igal väljahingamisel jalal veidi kaugemale liikuda, ilma jõnksutamata.
• Langeta jalg kontrollitult, eemalda köis ja korda teisel poolel.

Nõuanded & Nipid

• Hoia ristluu tugevalt vastu põrandat; kui vaagen tõuseb maast lahti, langeta jalga mõne kraadi võrra.
• Kasuta köit juhisena, mitte kangina. Venitus peaks tekkima järk-järgult, mitte järsu liigutusega.
• Kerge kõverus tõstetud põlves on parem kui selle tugev lukustamine ja põlve tagant tõmbamine.
• Pöia enda poole tõmbamine suurendab tavaliselt reie tagaosa ja sääre venitust; varvaste sirutamine vähendab seda.
• Hoia vastaspoolne jalg paigal. Kui see tõuseb või pöörleb, muutub venitus kogu keha pingutuseks.
• Lõdvesta lõualuu, kael ja käed, et sa ei lisaks poosile kogemata pinget.
• Kui tõmbetunne liigub põlveliigesesse või istmikunärvi piirkonda, vähenda kohe liikumisulatust.
• Tasakaalusta mõlemat poolt hoolikalt; üks jäigem pool vajab sageli rohkem põlve kõverdamist ja vähem jala kõrgust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamades suure varba haare köiega kõige rohkem venitab?

See venitab peamiselt reie tagakülgi, lisaks saavad koormust sääred ja puusade tagaosa.

Kas mu tõstetud põlv peab jääma täiesti sirgeks?

Ei. Väike kõverus on sageli parem, eriti kui reie tagaküljed on pinges või vaagen kipub viltu vajuma.

Miks kasutada köit, selle asemel et haarata jalast või säärest?

Köis võimaldab hoida õlad maas ja kontrollida jala nurka ilma kaela pingutamata või põlvele liiga tegemata.

Mida peaksin venitusel tundma?

Peaksid tundma stabiilset tõmmet reie tagaosas või sääres, mitte teravat valu, surinat või tugevat pigistust põlves.

Kui kaua peaksin kummalgi poolel hoidma?

Enamikule sobib kontrollitud hoidmine mitme hingetõmbe vältel või 20–60 sekundit, sõltuvalt eesmärgist.

Kas see on hea soojendus enne alakeha treeningut?

Jah, kui hoiad liikumisulatuse õrna. See võib aidata reie tagakülgi lõdvestada enne puusaliigutusi, kükke või jooksmist.

Milline on selle poosi puhul kõige levinum viga?

Enamik inimesi tõmbab jala liiga kõrgele ja laseb alaseljal kaarduda, selle asemel et hoida vaagen raske ja sirgena.

Kas saan seda kasutada, kui üks reie tagakülg tundub jäigem kui teine?

Jah, kuid hoia jäigem pool madalamal ja kõverda põlve veidi rohkem, et venitada seda asendit sundimata.