EZ-kangi Kõverdused Plokil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

EZ-kangi kõverdused plokil on seistes sooritatav käteharjutus, mida tehakse alumise ploki ja EZ-kangi kinnitusega. Nurga all olev käepide annab randmetele loomulikuma asendi kui sirge kang, samal ajal kui tross hoiab biitsepsit pinge all kogu liigutuse vältel. See on lihtne, kuid väga tõhus viis küünarliigese painutajate treenimiseks, pakkudes sujuvat vastupanu, erinevalt vabade raskuste äkilisest koormusest.

Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarre painutajad aitavad küünarnukki ja rannet stabiliseerida. Kuna liigutus toimub fikseeritud trossi abil, on õige asend olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa plokist piisavalt kaugel, et tross püsiks alumises asendis pingul, hoia jalad umbes puusade laiuselt ja hoia EZ-kangist kinni nii, et peopesad on suunatud ülespoole nurga all olevatel käepidemetel. Kui küünarnukid liiguvad ettepoole, hakkab koormus tunduma pigem õlatõstena kui kõverdusena.

Head kordused tulevad sellest, kui hoiad õlavarred paigal, samal ajal kui käsivarred liiguvad. Kõverda kangi ülarinnalihase või rangluu piirkonna suunas, peatu enne, kui õlad ettepoole vajuvad, ja langeta kangi aeglaselt, kuni küünarnukid on taas peaaegu sirged. Tross võimaldab tunda pidevat pinget, seega pole kasu raskuse jõnksutamisest või torso tahapoole viskamisest korduse lõpetamiseks. Väike loomulik nõjatumine on lubatud, kuid tugev hooga kõigutamine tähendab, et raskus on liiga suur.

See harjutus on kasulik käte treeningutel, ülakeha lisaharjutusena või mis tahes kavas, kus soovitakse otsest biitsepsitööd liigesesõbralikuma käteasendiga. See on tavaliselt algajasõbralik, kui koormus on kerge ja keha püsib paigal, kuid muutub küünarnukkidele ja randmetele koormavaks, kui haare on liiga tugev või liikumisulatus on sunnitud. Soorita harjutust kontrollitult, hoia randmed sirged ja kasuta sellist käepideme asendit, mis võimaldab hoida kõverdust rangena esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Kinnita EZ-kang alumise ploki külge ja vali kerge, kontrollitav raskus.
• Seisa näoga ploki poole, jalad umbes puusade laiuselt, ja astu samm tagasi, kuni tross on kergelt pingul.
• Haara EZ-kangi nurga all olevatest osadest peopesadega ülespoole, lase kätel reite kõrval rippuda ja hoia küünarnukid keha lähedal.
• Suru õlad alla ja taha ilma neid liigselt pingutamata ning hoia rindkere kõrgel.
• Pinguta torso nii, et ribid püsiksid vaagna kohal enne esimese korduse algust.
• Kõverda kangi, painutades ainult küünarnukke, ja vii see ülarinnalihase või rangluu piirkonna suunas.
• Hoia õlavarred paigal ja randmed käsivartega ühel joonel, kui kang tõuseb.
• Pigista biitsepsit korraks ülemises asendis ilma õlgu kehitamata või tahapoole nõjatumata.
• Langeta kangi aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, seejärel alusta järgmist kordust ilma, et raskusplokk alla prantsataks.

Nõuanded & Nipid

• Kui raskusplokk tõmbab õlad alumises asendis ettepoole, astu masinast veidi kaugemale.
• Hoia randmed EZ-kangil sirged, selle asemel et lasta neil kangi tõustes tahapoole painduda.
• Ära lase küünarnukkidel torso taha liikuda, muidu muutub kordus õlgadega hooga tehtavaks liigutuseks.
• Aeglasem langetusfaas annab tavaliselt parema biitsepsi pinge kui kiiruse lisamine allapoole liikumisel.
• Kasuta raskust, mis võimaldab kõverduse ülemise osa lähedal peatada ilma torsot tahapoole jõnksutamata.
• Kui käsivarred võtavad töö üle, lõdvesta haaret ja hoia käepidet peopesade keskel.
• Lõpeta seeria, kui raskusplokk hakkab klõbisema või õlad hakkavad tõusma.
• Hinga ühtlaselt: hinga välja kõverdades ja sisse langetades.
• Vali käepideme nurk, mis tundub randmetele kõige mugavam; EZ-kang peaks pinget vähendama, mitte seda tekitama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib EZ-kangi kõverdus plokil kõige enam?

Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad aitavad kõverduse ajal kaasa.

Miks kasutada plokil EZ-kangi sirge kangi asemel?

Nurga all olevad käepidemed võimaldavad randmetel püsida mugavamas asendis, pakkudes samal ajal ranget kõverdusmustrit.

Kui kaugel peaksin alumisest plokist seisma?

Seisa piisavalt kaugel, et tross püsiks alumises asendis kergelt pingul, kuid piisavalt lähedal, et saaksid kõverdada ilma tasakaalu kaotamata.

Kas küünarnukid peaksid kõverduse ajal liikuma?

Hoia need keha lähedal ja enamasti paigal; liigne küünarnukkide liikumine muudab harjutuse õlgadega tehtavaks hooga liigutuseks.

Kuhu peaks kang ülemises asendis jõudma?

Tavaliselt lõpeb liigutus ülarinnalihase või rangluu piirkonnas, õlad lõdvestatuna ja randmed käsivarte kohal.

Kas see on hea biitsepsiharjutus algajale?

Jah, kui koormus on kerge ja torso püsib paigal. Trossi liikumistee muudab selle õppimise lihtsamaks kui raske hooga tehtav kõverdus.

Miks tunnen seda rohkem käsivartes kui biitsepsis?

See tähendab tavaliselt, et pigistad liiga tugevalt, painutad randmeid taha või kasutad liiga suurt raskust. Vähenda raskust ja hoia käepide neutraalsena.

Kas tohin korduse lõpetamiseks keha veidi nõjutada?

Väike loomulik nõjatumine on lubatud, kuid kui pead kangi üles saamiseks tahapoole õõtsuma, on raskus liiga suur.

Milline on kõige ohutum viis kangi langetamiseks?

Langeta seda aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, hoides trossi pinge all, et raskusplokk ei prantsataks.