Plokk-kangi Küünarvarte Kõverdused Pealthaardes (SZ-kang)
Plokk-kangi küünarvarte kõverdused pealthaardes SZ-kangiga on seistes sooritatav harjutus, kus kasutatakse pealthaaret (peopesad allapoole). Plokk hoiab pinge käsivartel kogu korduse vältel, samas kui pealthaare suunab suurema osa koormusest õlavarrelihasele (brachialis), kodarluu-õlavarrelihasele (brachioradialis) ja käsivarre painutajatele võrreldes tavalise althaardes kõverdusega.
See seadistus on kasulik, kui soovid otsest tööd kätele ilma suurema õlgade liikumise või keha abita. SZ-kangi kuju aitab paljudele tõstjatele mugavamalt randmeid hoida kui sirge kang, kuid liigutus nõuab siiski ranget kehahoiakut, paigal püsivaid küünarnukke ja kontrollitud tempot. Kui torso hakkab tahapoole kalduma või õlad ettepoole vajuma, võtavad käsivarred ja õlavarred tavaliselt töö üle ning harjutuse efektiivsus väheneb märgatavalt.
Harjutust on kõige parem käsitleda täpse abistava liigutusena. Seisa alumisele plokile piisavalt lähedal, et tõmbejoon püsiks sujuv, hoia õlavarred ribide lähedal ja kõverda kangi, kuni käsivarred lähenevad õlavartele, laskmata küünarnukkidel ettepoole liikuda. Tagasiliikumine peaks olema aeglasem kui tõstmine, et plokk ei kaotaks pinget ja töötavad lihased püsiksid koormuse all, selle asemel et raskusplokk sinu eest töö ära teeks.
Kuna pealthaare vähendab biitsepsi (biceps brachii) domineerimist korduses, on see suurepärane valik käte paksuse, haardetugevuse ja küünarliigese painutusjõu arendamiseks. See sobib hästi pärast raskemaid tõmbeharjutusi, kätele keskendunud treeningu ajal või suurema korduste arvuga abistavas plokis, kus puhas korduste kvaliteet on olulisem kui raskus. Kerge kuni mõõdukas vastupanu on tavaliselt piisav, et käsivarred ja õlavarred kõvasti tööle panna.
Kasuta asendit, mida suudad iga korduse ajal paigal hoida, hoia randmed käsivartega ühel joonel ja lõpeta seeria, kui õlad või alaselg hakkavad sind aitama. Eesmärk ei ole kangi üles heita, vaid hoida pidevat ploki pinget range pealthaardes kõverduse ajal ja lõpetada iga kordus samas asendis, millest alustasid.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita SZ-kang alumise ploki külge ja seisa näoga ploki poole, jalad umbes puusade laiuselt.
- Võta kangist pealthaare (peopesad allapoole) ja lase sellel oma reite ees rippuda, hoides randmed sirged.
- Suru õlad alla ja taha, hoia rindkere vaagna kohal ja põlved kergelt kõverdatud.
- Hoia õlavarred enne esimest kordust külgedel, et plokk oleks kohe pinge all.
- Hinga välja ja kõverda kangi ülespoole, painutades ainult küünarnukke, tuues sõrmenukid rinna suunas.
- Hoia küünarnukid ribide lähedal ja väldi õlgade ettepoole vajumist või torso tahapoole kaldumist.
- Pigista lihaseid korraks ülaosas, seejärel langeta kangi aeglaselt, kuni küünarnukid on taas peaaegu sirged.
- Taasta oma kehahoiak pärast iga kordust ja korda planeeritud arv kordi, kaotamata pealthaarde asendit.
Nõuanded & Nipid
- Hoia randmed käsivartega ühel joonel; nende tahapoole painutamine muudab harjutuse haarde- ja randmetreeninguks.
- Kasuta raskust, mis võimaldab kangil liikuda ilma, et see iga korduse lõpus raskusploki vastu põrkaks.
- Mõtle sõrmenukkide tõstmisele, mitte õlgade õõtsutamisele, et küünarnukid püsiksid torso kõrval paigal.
- Veidi kitsam jalgade asend muudab tavaliselt ploki tõmbejoone tsentreerimise ja torso paigal hoidmise lihtsamaks.
- Langeta kangi kahe kuni kolme sekundi jooksul, et hoida pinge õlavarrelihasel ja kodarluu-õlavarrelihasel.
- Kui SZ-kang tundub ebamugav, kontrolli, et su käed oleksid nurga all olevatel osadel, selle asemel et sundida end sirge kangi haardesse.
- Lõpeta seeria, kui küünarnukid hakkavad ettepoole liikuma või rindkere hakkab kangi üles pumpama, et harjutust lihtsustada.
- See liigutus toimib tavaliselt kõige paremini mõõduka või suurema korduste arvuga, keskendudes puhtale ja korduvale käte painutamisele.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida muudab pealthaare võrreldes tavalise plokk-kangi kõverdusega?
Peopesad allapoole suunatud haare vähendab biitsepsi domineerimist ja suunab suurema koormuse õlavarrelihasele, kodarluu-õlavarrelihasele ja käsivarre painutajatele.
Miks kasutada plokil SZ-kangi sirge kangi asemel?
Nurga all olevad käepidemed võimaldavad randmetel tavaliselt mugavamas asendis püsida, hoides samal ajal kõverduse rangena ja kontrollituna.
Kus peaksid mu küünarnukid kõverduse ajal püsima?
Hoia need ribide lähedal ja enamasti paigal. Kui need libisevad ettepoole, hakkavad õlad aitama ja kõverdus muutub keha abiga sooritatavaks liigutuseks.
Kas peaksin seda tundma oma käsivartes?
Jah. Käsivarte kaasamine on oodatud, kuna pealthaare ja ploki pinge koormavad nii kodarluu-õlavarrelihast kui ka käsivarre painutajaid.
Kas see on hea biitsepsiharjutus algajatele?
Jah, kui raskus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja randmed neutraalsena. Algajad vajavad tavaliselt vähem raskust, kui nad arvavad.
Kuidas teada, kas kasutan liiga suurt raskust?
Kui pead korduse lõpetamiseks tahapoole kalduma, õlgu kehitama või pealthaarde asendit muutma, on raskus liiga suur.
Milliseid lihaseid plokk-kangi pealthaardes SZ-kangi kõverdused treenivad?
See treenib peamiselt biitsepsit, saades tugevat abi õlavarrelihaselt, kodarluu-õlavarrelihaselt ja käsivarre painutajatelt.
Kuhu see harjutus treeningkavas sobib?
See sobib hästi abistava käteharjutusena pärast raskemaid tõmbe- või surumisharjutusi või spetsiaalses biitsepsile suunatud treeningus.
