Ühe Käe Plokil Kõverdused Pingil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Ühe käe plokil kõverdused pingil on range ühe käe kõverdusharjutus, mis kasutab plokkmasinat, Scotti pinki ja käepidet, et hoida biitseps pideva pinge all kogu korduse vältel. Scotti pingi tugi eemaldab suurema osa keha õõtsumisest, mis tavaliselt tekib vabalt seistes tehtavate kõverduste puhul, nii et töötav käsi peab tegema töö ise, selle asemel et õlad, puusad või selg aitaksid raskust üles petta.

Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja küünarvarre painutajad aitavad kaasa küünarnuki paindumisel ja randme stabiilsena hoidmisel. Kuna korraga töötab üks käsi, on ühe käe plokil kõverdused pingil kasulikud ka vasaku ja parema poole jõuerinevuste tuvastamiseks ning selle poole korrigeerimiseks, mis kipub väsimuse tekkides väänlema, õlgu kehitama või liikumisulatust lühendama. Scotti pingi asend muudab need vead kergesti märgatavaks ja hõlpsasti parandatavaks.

Seadistus on siin olulisem kui tavalise seistes tehtava kõverduse puhul. Istuge piisavalt lähedale, et töötav õlavars saaks pingil lamedalt püsida, seejärel joondage alumine plokk küünarvarrega nii, et tõmme liiguks sujuvalt läbi randme ja küünarnuki. Kui plokk liigub üle keha või küünarnukk tõuseb pingilt lahti, muutub kordus õlgadega tehtavaks kõverduseks, mitte biitsepsile suunatud harjutuseks.

Iga kordus peaks tunduma teadlik esimesest sentimeetrist viimaseni. Alustage peaaegu sirge käega, kuid ärge laske kätt täiesti lõdvaks, seejärel kõverdage kätt küünarnukist, hoides õlavart kindlalt vastu pinki. Üleval pigistage biitsepsit, laskmata õlal ettepoole vajuda, ja langetage käepide kontrollitult, kuni käsi on taas peaaegu sirge, hoides samal ajal plokki pinge all.

See liigutus sobib hästi lisaharjutuseks pärast raskemaid tõmbeid või surumisi või keskendunud käte treeninguks, kui soovite ranget pinget ilma keerulise seadistuseta. Algajad saavad selle kiiresti selgeks, kuna pink ja plokk suunavad liikumist, kuid harjutus karistab ka lohakate korduste, liiga suure koormuse ja kiirustatud langetamise eest. Hoidke liikumine sujuv, õlg paigal ja lõpetage seeria siis, kui käsi ei suuda enam Scotti pingil püsida.

Ühe käe plokil kõverdused pingil on hea valik, kui soovite puhast küünarnuki painutust, stabiilset keret ja tugevat pigistust tipus, kasutades vähem hoogu kui vabade raskustega kõverduste puhul. See on ka praktiline valik, kui küünarnukil on mugavam pideva takistusega kui alumises asendis toimuva järsu hooga. Kasutage pinki kui oma ankrut, hoidke randmed sirged ja laske biitsepsil töö lõpetada, selle asemel et muuta kordus keha jõudu kasutavaks harjutuseks.

Juhised

• Seadke alumine plokk Scotti pingi kõrvale ja kinnitage ühe käe käepide, seejärel istuge nii, et töötav õlavars ja kaenlaalune saaksid pingil lamedalt puhata.
• Toetage mõlemad jalad maha, suruge rind vastu pinki ja joondage plokk küünarvarrega nii, et käepide ripub alguses veidi allpool õla taset.
• Haarake käepidemest ühe käega, hoidke randmed küünarvarre kohal ja laske käel avaneda, kuni küünarnukk on peaaegu sirge, kaotamata ploki pinget.
• Viige õlg alla ja taha, seejärel suruge õlavarre tagumine osa vastu pinki enne kõverduse alustamist.
• Kõverdage käepide õla suunas, painutades ainult küünarnukist, hoides kere paigal ja õlavarre liimituna vastu pinki.
• Pöörake peopesa loomulikult ülespoole, kui käepide tõuseb (kui kinnitus pöörleb), ja vältige randme tahapoole paindumist.
• Pigistage biitsepsit tipu lähedal, ilma õlgu kehitamata või küünarnukki pingilt ettepoole libistamata.
• Langetage käepide aeglaselt, kuni käsi on taas peaaegu sirge, peatudes enne, kui raskused kokku põrkavad või õlg hakkab liikuma.
• Seadke õlg uuesti paika, hingake langetades sisse ja kõverdades välja, seejärel lõpetage seeria, viies käepideme kontrollitult algasendisse.

Nõuanded & Nipid

• Kui plokk tõmbab üle keha, liigutage pinki või plokki nii, et jõujoon kulgeks koos töötava küünarvarrega, selle asemel et rannet väänata.
• Hoidke õlavart igal kordusel vastu pinki surutuna; kui see tõuseb, on koormus liiga suur või iste on pingist liiga kaugel.
• Peatage liikumine vahetult enne täielikku sirutust alumises asendis, et biitseps püsiks koormuse all ja küünarnukk ei lukustuks järsult.
• Kasutage aeglasemat langetusfaasi kui tõstefaasi; plokk hoiab biitsepsit pinge all kogu tee alla, seega kiirustatud ekstsentriline faas vähendab tavaliselt treeningefekti.
• Hoidke randmed küünarvarre kohal, selle asemel et lasta neil tahapoole painduda, eriti tipu lähedal, kus käepide tundub kõige raskem.
• Valige koormus, mis võimaldab õla paigal hoida; õlgade kehitamine kõverduse lõpetamiseks tähendab tavaliselt, et käsi teeb vähem tööd.
• Järgige mõlemal käel sama küünarnuki trajektoori ja tempot, kui treenite käsi eraldi, et üks pool ei muutuks tugevamaks ja lohakamaks.
• Lõpetage seeria siis, kui peate korduse lõpetamiseks rinda pingilt kergitama või keret õõtsutama.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast sihib ühe käe plokil kõverdused pingil kõige enam?

Biitseps teeb suurema osa tööst, kusjuures õlavarrelihas ja kodarluu-õlavarrelihas aitavad kaasa küünarnuki paindumisel.

Miks kasutada Scotti pinki ühe käe plokil kõverdusteks?

Pink lukustab õlavarre paigale, mis muudab õlgade või puusade abil hoo andmise kõverduse ajal palju raskemaks.

Kuidas peaks plokk minu käega joonduma?

Seadke plokk nii, et tross liiguks ühel joonel teie küünarvarre ja randmega. Kui tross tõmbab üle keha, hakkab küünarnukk tavaliselt liikuma.

Kas minu õlavars peaks korduse ajal liikuma?

Ei. Teie õlavars peaks püsima surutuna vastu Scotti pinki, samal ajal kui küünarvars liigub kõverduse ajal.

Kui madalale peaksin käepideme langetama?

Langetage, kuni käsi on peaaegu sirge ja plokk on endiselt pinge all. Ärge laske raskustel kokku põrkuda ega lõdvestage õlga alumises asendis.

Kas algajad saavad teha ühe käe plokil kõverdusi pingil?

Jah. See on algajasõbralik, kuna pink suunab kätt, kuid alustage kergelt, et saaksite hoida küünarnuki ja randme paigal.

Mida teha, kui käepide paneb randme tahapoole painduma?

Kasutage kergemat koormust ja hoidke rukkid küünarvarre kohal. Pöörlev käepide tundub sageli mugavam kui fikseeritud käepide.

Kuhu sobib ühe käe plokil kõverdused pingil treeningkavas?

See sobib hästi pärast raskemaid tõmbeharjutusi või viimaseks käte harjutuseks, kui soovite ranget biitsepsi pinget ilma keha hoogu kasutamata.