Ühe Käe Vastupidise Haardega Ploki-kõverdus Pingil
Ühe käe vastupidise haardega ploki-kõverdus pingil on ühe käega sooritatav isoleeriv harjutus, kus kasutatakse Scotti pinki, et hoida õlavars paigal, samal ajal kui teete kõverdusi peopesad allapoole suunatud haardega. Pink eemaldab suurema osa õla õõtsumisest ja muudab küünarvarre ning küünarliigese painutustöö kergesti tunnetatavaks, mistõttu on see variatsioon kasulik, kui soovite rangemat kõverdusmehhanismi kui seistes ploki-kõverdusi tehes.
Vastupidine haare nihutab rõhu puhtalt biitsepsi kokkutõmbalt brachialis'ele (õlavarrelihas) ja brachioradialis'ele (kodarluu-õlavarrelihas), kusjuures biitseps aitab endiselt kaasa küünarliigese painutamisele. See muudab harjutuse praktiliseks valikuks käte arendamisel, kui soovite rohkem küünarvarre ja õlavarre massi, puhtamat küünarliigese liikumist ja vähem keha abistavat petmist. Ühe käe seadistus võimaldab teil ka tasakaalustada pooli ja korrigeerida mis tahes tugevuse erinevusi vasaku ja parema külje vahel.
Seadistus on oluline, sest Scotti pink peaks toetama töötavat õlavart enne esimese korduse algust. Istuge piisavalt lähedal, et õlavars püsiks pingil ankurdatuna ja tross püsiks alumises asendis pinge all, ilma et see tõmbaks õlga ettepoole. Hoidke randmeosa küünarvarrega ühel joonel, hoidke küünarnukki veidi pingi servast eespool ja laske käepidemel liikuda sujuvas kaares, mitte kiire hooga. Kui õlg rullub ettepoole või küünarnukk tõuseb pingilt, lakkab kordus olemast Scotti pingil tehtav kõverdus ja muutub keha abiga tehtavaks kõverduseks.
Iga kordus peaks algama pikast, kuid kontrollitud venitusest, seejärel kõverdage käepide õla esiosa või ülarinna suunas, hoides õlavart paigal. Ranne peaks jääma neutraalseks või kergelt sirutatud asendisse, mitte tugevalt taha painutatud, et küünarvars püsiks koormatud ilma jõujoont kaotamata. Langetage käepidet kontrollitult, kuni küünarnukk on peaaegu sirge, tehke vajadusel lühike paus, et hoida pinge ühtlasena, ja hingake ühtlaselt, selle asemel et kogu seeria ajal hinge kinni hoida.
See liigutus sobib hästi kätele keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha lisaharjutusteks või mis tahes programmi, kus soovite ranget küünarliigese painutust ilma hoogu kasutamata. See on eriti kasulik, kui kangi või hantliga vastupidise haardega kõverdused tunduvad liiga lõdvad või kui soovite, et plokk hoiaks pinget kogu liikumisulatuse vältel ühtlasemana. Kasutage koormust, mis võimaldab teil säilitada kontakti pingiga, peopesad allapoole suunatud haaret ja sama kõverdusjoont igal kordusel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadistage Scotti pink nii, et teie õlavars saaks sellel täielikult toetuda, kui istute madala ploki ees.
- Kinnitage madala ploki külge üks käepide ja haarake sellest ühe käega, peopesad allapoole suunatud haardega.
- Toetage jalad maha, istuge sirgelt ja asetage õlavarre tagumine osa vastu pinki enne alustamist.
- Laske käsivarrel kontrollitult sirutuda, kuni küünarnukk on peaaegu täielikult sirutatud ja tross püsib pingul.
- Hoidke ranne neutraalsena ja õlg paigal, kui hakkate käepidet ülespoole kõverdama.
- Kõverdage käepide sujuvas kaares ülarinna või õla esiosa suunas, laskmata küünarnukil pingilt tõusta.
- Pigistage ülaosas korraks, seejärel langetage käepidet aeglaselt, kuni küünarvars on taas peaaegu sirge.
- Hingake välja kõverdades ja sisse algasendisse naastes.
- Taastage õla ja õlavarre kontakt enne järgmist kordust, kui pingi või keha asend nihkub.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke õlavars tihedalt vastu Scotti pinki; kui see pingilt tõuseb, muutub seeria petmise abil lihtsamaks.
- Kasutage käepidet, mis tundub vastupidise haardega stabiilne, kuna libe kinnitus paneb randme taha painduma ja vähendab pinget.
- Mõelge tõstmisele sõrmenukkidega, selle asemel et randmet painutada, mis hoiab küünarvarre joone puhtamana.
- Peatage langetamine vahetult enne täielikku sirutust, kui plokisüsteem tõmbab teie küünarnukki allosas ettepoole.
- Laske küünarnukil liikuda igal kordusel samas kohas, selle asemel et lasta sellel väljapoole või tahapoole triivida.
- Kasutage kergemat koormust kui tavalise kõverduse puhul, sest peopesad allapoole suunatud haare ja fikseeritud pink muudavad liigutuse tavaliselt palju rangemaks.
- Langetage käepidet piisavalt aeglaselt, et tunda, kuidas brachioradialis ja brachialis püsivad tagasiteel koormatuna.
- Kui teie õlg rullub ülaosas ettepoole, lühendage liikumisulatust veidi ja hoidke kõverdusjoon kompaktsena.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millised lihased töötavad kõige rohkem ühe käe vastupidise haardega ploki-kõverduses pingil?
Vastupidine haare nihutab suure osa tööst brachialis'ele ja brachioradialis'ele, samal ajal kui biitseps aitab endiselt kõverdust lõpetada.
Miks kasutada selle kõverduse jaoks Scotti pinki?
Pink fikseerib õlavarre paigale, mis vähendab keha õõtsumist ja muudab korduse petmise raskemaks.
Kas mu peopesa peaks olema suunatud üles või alla?
Peopesa allapoole. Peopesad allapoole suunatud haare on see, mis teeb sellest vastupidise haardega Scotti pingil tehtava kõverduse.
Kui kaugele peaksin käepideme langetama?
Langetage seda, kuni küünarnukk on peaaegu sirge ja tross on endiselt pinge all, kuid ärge sundige end lõdvasse alumisse asendisse.
Miks tundub see erinev tavalisest Scotti pingil tehtavast kõverdusest?
Vastupidine haare vähendab biitsepsi mehaanilist eelist ja paneb tavaliselt küünarvarre-poolsed küünarliigese painutajad rohkem tööle.
Kas saan käepideme asemel kasutada köie kinnitust?
Üks käepide on siin tavaliselt parem, kuna see annab ühe käega tehtava vastupidise haarde puhul puhtama ja stabiilsema tulemuse.
Milline on kõige levinum viga?
Õla ettepoole triivimine või õlavarre pingilt tõstmine, nii et kõverdus muutub osaliseks petukorduseks.
Kas see on hea käteharjutus algajale?
Jah, kui koormus on kerge ja pingi kõrgus võimaldab õlavarrel püsida ankurdatuna ilma õlapingeta.
