Ploki-kõverdused Üle Pea

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki-kõverdused üle pea on seistes sooritatav ploki-kõverduste variatsioon, mida tehakse kõrgetest plokkidest, hoides käsi õlgade kõrgusel. Siin näidatud asend hoiab biitsepsid pika ja pideva pinge all, samal ajal kui õlad, käsivarred ja ülaselg aitavad keha stabiliseerida, et käepidemed saaksid sujuvalt liikuda.

Kuna trossid tõmbavad ülevalt ja veidi külgedelt, on algasend olulisem kui tavalise madala ploki-kõverduse puhul. Seisa plokkide vahel keskel, võta tasakaalustatud asend ja tõsta küünarnukid nii, et õlavarred püsiksid umbes õlgade kõrgusel. See asend hoiab koormuse biitsepsitel ja aitab vältida torso õõtsumist või tugevat ettepoole kaldumist.

Kordus peaks välja nägema kontrollitud kõverdusena oimukohtade või pea külgede suunas, mitte käte lõdva viibutamisena. Hoia küünarnukid enamasti paigal, kõverda küünarnukke, et tuua käepidemed sissepoole, ja pigista biitsepseid ilma õlgu kehitamata. Langeta käepidemeid aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged ja trossid on endiselt pinge all, seejärel alusta järgmist kordust samast toestatud asendist.

See variatsioon on kasulik, kui soovid keskendunud käte treeningut tugeva tippkontraktsiooniga ja teistsuguse vastupanu kõveraga kui Scotti pingil või seistes madala plokiga tehtav kõverdus. See on ka hea valik kergema lisakoormuse jaoks, sest üle pea nurk ja kõrge algasend muudavad petmise lihtsaks, kui koormus on liiga raske. Kui tunned õlgades survet, lühenda liikumisulatust, astu veidi ettepoole või vähenda koormust, et liikumine püsiks sujuv ja valuvaba.

Juhised

• Seadista plokid kõrgele ja kinnita käepide mõlemale poole.
• Seisa plokkide vahel keskel ja haara käepidemetest nii, et käed on väljas ja küünarnukid tõstetud õlgade kõrgusele.
• Võta tasakaalustatud asend, astu vajadusel veidi ettepoole ja hoia trossid pinge all enne alustamist.
• Tõsta rindkere, pinguta keskkohta ja hoia ribid koos, kui alustad kõverdamist.
• Kõverda käepidemeid sissepoole oimukohtade või pea külgede suunas, painutades ainult küünarnukist.
• Hoia õlavarred enamasti paigal, hoides küünarnukke kõrgel, selle asemel et lasta neil ette või alla vajuda.
• Pigista biitsepseid tipus korraks ilma õlgu kehitamata või randmeid jõuga taha surumata.
• Langeta käepidemeid aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged, seejärel korda planeeritud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kergemat koormust kui seistes madala plokiga kõverdusi tehes, sest kõrge käte asend muudab petmise lihtsamaks.
• Hoia küünarnukid õlgadega samal joonel või veidi eespool; nende allapoole vajumine muudab liigutuse teistsuguseks kõverduseks.
• Lõpeta kordus, tuues käepidemed oimukohtade või kõrvade juurde, mitte käsi üle pea viibutades.
• Hoia randmed sirged, nii et käepide oleks käsivarrega ühel joonel, selle asemel et randmeid taha painutada.
• Väike hajutatud jalgade asend tundub sageli stabiilsem kui täiesti sümmeetriline seismine plokkide vahel.
• Astu piisavalt kaugele ette, et trossid püsiksid allosas pingul, kuid mitte nii kaugele, et õlad ettepoole kisutakse.
• Kontrolli langetusfaasi umbes kaks kuni kolm sekundit, et biitsepsid püsiksid tagasiteel koormuse all.
• Kui tunned õla esiosas survet, lühenda liikumisulatust veidi ja vähenda vastupanu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib ploki-kõverdus üle pea kõige enam?

Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures õlavarrelihas (brachialis) ja käsivarred aitavad kõverdust stabiliseerida.

Miks alustatakse selle kõverduse puhul käepidemeid nii kõrgel?

Kõrge ploki asend hoiab biitsepsid pinge all, samal ajal kui küünarnukid püsivad tõstetuna, mis muudab vastupanu kõverat võrreldes tavalise ploki-kõverdusega.

Kas mu küünarnukid peaksid korduse ajal liikuma?

Need peaksid püsima enamasti paigal õlgade kõrgusel. Väike loomulik liikumine on lubatud, kuid küünarnukkide langetamine muudab harjutuse teistsuguseks.

Kuhu peaksid käepidemed liikuma?

Too need oimukohtade või pea külgede suunas, seejärel langeta kontrollitult tagasi, laskmata õlgadel tööd üle võtta.

Kas saan seda teha ühe käega korraga?

Jah. Ühe käega versioon on kasulik, kui üks pool on nõrgem või kui soovid keskendunumat kontraktsiooni.

Mida teha, kui tunnen seda rohkem õlgades kui kätes?

Vähenda koormust, astu veidi ettepoole ja hoia ribid all. Kui õla esiosa tundub endiselt surutuna, kasuta selle asemel madalat ploki-kõverdust.

Kas see on raskem kui tavaline ploki-kõverdus?

Tavaliselt jah. Kõrgendatud käte asend ja pikk hoob muudavad liigutuse nõudlikumaks isegi kergema koormuse korral.

Kas ploki-kõverdus üle pea sobib algajatele?

Jah, eeldusel, et raskus on kerge ja küünarnukid püsivad kõrgel. Algajad peavad tavaliselt enne koormuse lisamist õige asendi selgeks õppima.