Mida treenib ploki-kõverdused üle pea võimlemispallil kõige rohkem?

See treenib peamiselt biitsepsit, eriti õlavarre-kakslihast, samal ajal kui õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad aitavad käepidemeid stabiliseerida.

Miks kasutatakse ploki-kõverduste üle pea puhul võimlemispalli?

Pall lisab tasakaaluväljakutse ja eemaldab seljatoe, seega pead sa käte kõverdamise ajal püsima keskel. See hoiab seeria tavaliselt rangemana kui sama liigutuse tegemine pingil istudes.

Kus peaksid küünarnukid ploki-kõverduste üle pea ajal püsima?

Hoia neid õlgade kõrgusel ja võimalikult liikumatuna. Kui need vajuvad ettepoole või alla, muutub kõverdus lihtsamaks, kuid biitsepsile vähem tõhusaks.

Kui kaugele peaksin käepidemeid kõverdama?

Too käepidemed pea külgede poole või veidi oimukohtade ette, seejärel langeta kontrollitult, kuni käed on peaaegu sirged, ilma et ploki pinge kaoks.

Kas ploki-kõverdused üle pea võimlemispallil sobivad algajatele?

Jah, kui koormus on kerge ja pall tundub stabiilne. Algajatel tuleb tavaliselt paremini välja aeglasemate korduste ja väiksema liikumisulatusega harjutamine enne raskema pinge proovimist.

Mida teha, kui tunnen õlgades rohkem aktiivsust kui kätes?

Vähenda koormust ja hoia õlavarred fikseerituna õlgade kõrgusel. Kui õlad tõusevad või ulatuvad ettepoole, kaotab biitseps tõmbejoone.

Kas saan teha ploki-kõverdusi üle pea ühe käega korraga?

Jah, kuid kasuta kergemat koormust ja hoia vaagen pallil otse. Ühe käega versioon muudab pöörlemisvastase nõude palju suuremaks.

Mis on hea asendus, kui pall tundub ebastabiilne?

Tee sama ploki-kõverdust üle pea pingil istudes või põrandal põlvitades. Mõlemad valikud eemaldavad osa tasakaalunõudest, säilitades samas sama käte liikumistee.

Ploki-kõverdused Üle Pea Võimlemispallil

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: Plokimasin

Ploki-kõverdused üle pea võimlemispallil on biitsepsile suunatud ploki harjutus, mis nõuab tõelist tasakaalu, kuna puudub pingi või seljatoe tugi. Võimlemispall sunnib sind püsima keskel, samal ajal kui mõlemad käed liiguvad mööda sama ploki trajektoori, seega on seeria sama palju seotud puhta kehakontrolliga kui käte jõuga. See kombinatsioon muudab harjutuse kasulikuks, kui soovid teha ranget kätetööd ilma kordust keha õõtsutamisega rikkumata.

See liigutus rõhutab biitsepsit, samal ajal kui õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarre painutajad aitavad hoida käepidemete trajektoori ja randmed stabiilsena. Kuna küünarnukid püsivad õlgade kõrgusel, peab biitseps töötama pikemalt tõmbejoonelt kui tavalise seistes tehtava kõverduse puhul. Õlad ja kere stabiliseerivad peamiselt asendit, nii et kordus keskendub küünarnuki painutamisele, mitte torso liikumisele.

Algasend on väga oluline. Istu võimlemispallil plokksüsteemide vahel, mõlemad jalad kindlalt maas ja piisava survega põrandale, et pall ei veereks. Hoia vaagen ribide all, seejärel tõsta õlavarred nii, et küünarnukid oleksid õlgade kõrgusel ja plokid oleksid kohakuti sinu käsivartega. Kui pall on liiga ees või rind vajub kokku, muutub kõverdus ebastabiilseks juba enne, kui käed tööle hakkavad.

Sealt edasi kõverda käepidemeid, painutades ainult küünarnukke. Too käepidemed pea külgede poole või veidi oimukohtade ette, seejärel langeta neid aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged ja plokid on endiselt pinges. Eesmärk on sujuv kaar, vaiksed õlad, neutraalne pea ja korduse lõpetamine ilma tahapoole nõjatumata. Hingake välja kõverdades, sisse langetades ja hoidke liigutus piisavalt kontrollituna, et pall ei muutuks kunagi hoovõtualuseks.

Ploki-kõverdused üle pea võimlemispallil on hea lisaharjutus käte hüpertroofiaks, plokipõhisteks ülakeha treeninguteks või treeninguteks, mis saavad kasu kergemast koormusest ja suuremast kontrollist asendi üle. See võib olla ka hea valik, kui soovid proovile panna kerelihaste stabiilsuse ilma harjutust kogu keha treeninguks muutmata. Hoia koormus mõõdukas, sest kui pall hakkab kõikuma või küünarnukid vajuvad ettepoole, lakkab harjutus biitsepsit õigesti treenimast.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu keset võimlemispalli plokksüsteemide vahel, mõlemad jalad kindlalt maas ja umbes puusa- kuni õlgade laiuselt.
Hoia igas käes käepidet neutraalse kuni kergelt supineeritud haardega ja tõsta õlavarred nii, et küünarnukid oleksid õlgade kõrgusel.
Aseta ribid vaagna kohale, tõsta rindkere ilma alaselga nõgusaks painutamata ja hoia lõug sirgelt.
Lase õlad alla ja taha täpselt nii palju, et kael püsiks pikk, samal ajal kui plokid on pinge all.
Kõverda mõlemad käepidemed ülespoole, painutades ainult küünarnukke, tuues käed pea külgede või oimukohtade suunas.
Hoia õlavarred võimalikult liikumatuna, et liigutus tuleks küünarnuki painutusest, mitte õlgade liikumisest või torso õõtsutamisest.
Peata liigutus korraks ülal, seejärel langeta käepidemed aeglaselt, kuni käed on jälle peaaegu sirged.
Hinga sisse langetades ja välja kõverdades, hoides palli stabiilsena ja jalad kindlalt maas.
Sea pall, haare ja küünarnukkide kõrgus uuesti paika enne järgmist kordust, kui tunned, et kaldud kõrvale või kaotad tasakaalu.

Nõuanded & Nipid

Aseta pall plokkide vahele piisavalt kaugele, et mõlemad plokid oleksid alguses käsivartega täpselt kohakuti.
Hoia survet mõlemal jalal; kui pall hakkab liikuma, laienda oma toetuspinda enne raskuse lisamist.
Hoia küünarnukke õlgade kõrgusel, selle asemel et lasta neil vajuda, muidu muutub harjutus madalama nurgaga kõverduseks.
Ära lase õlgadel ülespoole tõusta korduse ajal; see tähendab tavaliselt, et koormus on liiga raske.
Peata langetamine enne, kui küünarnukid täielikult sirutuvad, kui soovid hoida biitsepsil pidevat pinget.
Hoia randmed rukkide kohal, et käsivarred ei võtaks kordust üle.
Vali kergem koormus kui istudes pingil tehtava ploki-kõverduse puhul, sest pall vähendab stabiilsust.
Kui torso kõigub tahapoole, vähenda liikumisulatust veidi ja aeglusta langetusfaasi, kuni kordus on jälle puhas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib ploki-kõverdused üle pea võimlemispallil kõige rohkem?
See treenib peamiselt biitsepsit, eriti õlavarre-kakslihast, samal ajal kui õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad aitavad käepidemeid stabiliseerida.
Miks kasutatakse ploki-kõverduste üle pea puhul võimlemispalli?
Pall lisab tasakaaluväljakutse ja eemaldab seljatoe, seega pead sa käte kõverdamise ajal püsima keskel. See hoiab seeria tavaliselt rangemana kui sama liigutuse tegemine pingil istudes.
Kus peaksid küünarnukid ploki-kõverduste üle pea ajal püsima?
Hoia neid õlgade kõrgusel ja võimalikult liikumatuna. Kui need vajuvad ettepoole või alla, muutub kõverdus lihtsamaks, kuid biitsepsile vähem tõhusaks.
Kui kaugele peaksin käepidemeid kõverdama?
Too käepidemed pea külgede poole või veidi oimukohtade ette, seejärel langeta kontrollitult, kuni käed on peaaegu sirged, ilma et ploki pinge kaoks.
Kas ploki-kõverdused üle pea võimlemispallil sobivad algajatele?
Jah, kui koormus on kerge ja pall tundub stabiilne. Algajatel tuleb tavaliselt paremini välja aeglasemate korduste ja väiksema liikumisulatusega harjutamine enne raskema pinge proovimist.
Mida teha, kui tunnen õlgades rohkem aktiivsust kui kätes?
Vähenda koormust ja hoia õlavarred fikseerituna õlgade kõrgusel. Kui õlad tõusevad või ulatuvad ettepoole, kaotab biitseps tõmbejoone.
Kas saan teha ploki-kõverdusi üle pea ühe käega korraga?
Jah, kuid kasuta kergemat koormust ja hoia vaagen pallil otse. Ühe käega versioon muudab pöörlemisvastase nõude palju suuremaks.
Mis on hea asendus, kui pall tundub ebastabiilne?
Tee sama ploki-kõverdust üle pea pingil istudes või põrandal põlvitades. Mõlemad valikud eemaldavad osa tasakaalunõudest, säilitades samas sama käte liikumistee.