Ploki-biitsepsikõverdus Ülevalt

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki-biitsepsikõverdus ülevalt on istudes sooritatav biitsepsikõverduse variatsioon, mis koormab biitsepsit ülevalt tuleva tõmbejõuga. Asetades pingi kõrge ploki alla ja hoides käes kangi või pikemat lisatarvikut, kõverdab kasutaja kangi alla, hoides samal ajal õlavarred paigal ja torso liikumatuna. Liigutus on lihtne, kuid ploki nurk muudab tunnetust võrreldes vabade raskustega tehtava kõverdusega, kuna pinge püsib kogu korduse vältel, selle asemel et tipus kaduda.

See harjutus sihib peamiselt biitsepsit (biceps brachii), kusjuures brachialis, brachioradialis ja käsivarre painutajad aitavad stabiliseerida rannet ja küünarnukki. Kuna lisatarvik algab ülevalt, on seadistus oluline: kui pink on liiga lähedal, liiga kaugel või valesti nurga all, võtavad õlad töö üle ja kõverdus muutub õlakehituseks või allatõmbeks. Hea seadistus hoiab küünarnukid tugevas joones ploki all, et biitseps saaks tööd teha.

Kasutage istuvat asendit, mõlemad jalad maas ja rind kõrgel. Ülevalt alustades sirutage küünarnukid kontrollitult, kuni käed on pikad, kuid mitte lõdvad, seejärel kõverdage kang alla, painutades küünarnukke ja hoides randmed käsivarte kohal. Käepidemed peaksid liikuma sujuvas kaares otsmiku või ülarinna suunas, sõltuvalt käte pikkusest ja kasutatavast lisatarvikust. Tagasiliikumine peaks olema sama läbimõeldud, ilma õõtsumise või põrgatamiseta järgmise korduse alustamiseks.

Ploki-biitsepsikõverdus ülevalt on kasulik, kui soovite käte treeningut pideva pingega, stabiilset istuvat asendit ja puhtamat vastupanu profiili kui vaba seistes tehtava kõverduse puhul. See sobib hästi lisaharjutuste plokkidesse, kätele keskenduvatesse treeningutesse või kergemaks biitsepsi liigutuseks, kui soovite piirata keha kaasabi. Hoidke koormus piisavalt mõõdukas, et õlad püsiksid all, küünarnukid ei liiguks tahapoole ja viimane kordus näeks välja samasugune nagu esimene. Kui torso hakkab õõtsuma, on raskus liiga suur või vajab pingi asend korrigeerimist.

Juhised

• Asetage lame pink kõrge ploki alla nii, et kang ripub istudes veidi teie näo ees.
• Istuge pingil sirgelt, mõlemad jalad kindlalt põrandal ja ploki tross tsentreeritud ülakeha kohale.
• Haarake kangist peopesad ülespoole suunatud haardega ja seadke käed umbes õlgade laiuselt või veidi laiemalt, kui see hoiab randmed mugavas asendis.
• Alustage sirutatud, kuid mitte lukustatud küünarnukkidega, õlad all ja rind tõstetud, ilma tahapoole nõjatumata.
• Hingake välja ja kõverdage kang alla, painutades ainult küünarnukke ja hoides õlavarred enamasti paigal.
• Juhtige kang sujuvas kaares otsmiku või ülarinna suunas, hoides randmed sirged ja torso paigal.
• Pigistage biitsepsit korraks alaosas, ilma õlgu kehitamata või küünarnukke taha laskmata.
• Hingake sisse ja viige kang kontrollitult tagasi üles, kuni käed on taas pikad, seejärel korrake kavandatud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke pinki piisavalt kaugel taga, et plokk tõmbaks peaaegu otse ülevalt alla üle õlgade, mitte ettepoole õlakehituse suunas.
• Kui küünarnukid liiguvad väljapoole, kitsendage haaret veidi, et käsivarred püsiksid kangi all.
• Mõelge käte tõmbamisele otsmiku suunas, hoides küünarnukke ribide ees, mitte surudes õlgu taha.
• Kasutage raskust, mis võimaldab lisatarvikut aeglaselt alla lasta; tagasiliikumise faas ei tohiks lasta raskustel koliseda.
• Hoidke randmed neutraalsed, selle asemel et neid taha painutada, eriti tipus, kus biitseps teeb kõige rohkem tööd.
• Väike torso nõjatumine on vastuvõetav, kuid kui peate kangi liigutamiseks õõtsuma, on raskus liiga suur.
• Lõpetage kordus enne, kui õlad hakkavad kerkima või kael pingestuma.
• Kui ülemine asend häirib õlgu, vähendage liikumisulatust veidi ja hoidke küünarnukke veidi keha ees.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ploki-biitsepsikõverdus ülevalt kõige enam?

Peamine sihtlihas on biitseps (biceps brachii), kusjuures brachialis, brachioradialis ja käsivarre painutajad aitavad kogu kõverduse vältel kaasa.

Miks tehakse seda istudes pingil, mitte seistes?

Istuv asend välistab suurema osa keha õõtsumisest ja muudab küünarnukkide hoidmise ploki all lihtsamaks, selle asemel et muuta kordus kogu keha tõmbeks.

Kuhu peaks kang kõverduse ajal liikuma?

See peaks liikuma ülevalt alla sujuvas kaares otsmiku või ülarinna suunas, sõltuvalt teie käte pikkusest ja kasutatavast lisatarvikust.

Kas mu küünarnukid peaksid püsima paigal?

Hoidke neid enamasti stabiilsena ja torso ees, kuid lubage väikest loomulikku kohandumist, et püsida plokiga joones ilma õlgu jõuga taha surumata.

Kas algajad saavad kasutada ploki-biitsepsikõverdust ülevalt?

Jah. Alustage kerge vastupanuga ja õppige hoidma torso paigal enne koormuse lisamist.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Inimesed nõjatuvad tavaliselt taha ja kehitavad õlgu, mis muudab kõverduse allatõmbeks ja vähendab pinget biitsepsis.

Milline haare töötab kangil kõige paremini?

Peopesad ülespoole suunatud haare õlgade laiuselt või veidi laiemalt hoiab randmed ja küünarnukid tavaliselt mugavas joones.

Kuidas peaksin seda liigutust aja jooksul arendama?

Lisage kordusi või väike kogus raskust alles siis, kui suudate kangi aeglaselt alla lasta, küünarnukid kontrolli all hoida ja iga korduse ilma õõtsumata lõpetada.