Ploki-trossiga Haamer-kõverdused Scotti Pingil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Ploki-trossiga haamer-kõverdused Scotti pingil on kaabli abil sooritatav käte isoleerimisharjutus, kus õlavarred toetuvad Scotti pingi padjale ja kasutatakse neutraalset trossi haaret, et treenida küünarnuki painutust ilma keha abita. Scotti pingi seadistus muudab kõverduse tunnetust koheselt: padi lukustab õlad ja õlavarred paigale, mis muudab biitsepsi, õlavarre-kodarlihase ja õlavarrelihase pinge hoidmise lihtsamaks, vältides torso õõtsutamist või puusadega raskuse tõstmist.

Trossi kinnitus annab liigutusele haamer-kõverduse käte asendi, nii et peopesad jäävad suurema osa kordusest üksteise poole. See neutraalne haare nihutab osa rõhust eemale puhtalt supinatsioonilt ja paneb tavaliselt õlavarrelihase ja käsivarred rohkem tööle, samal ajal kui Scotti pink hoiab kõverduse rangena. Kuna plokk tagab ühtlase vastupanu, on harjutus kasulik siis, kui soovid kontrollitud pinget kogu liikumisulatuse vältel, mitte vaid lõdva lõppasendi kontraktsiooni.

Seadista plokk pingi ees madalale, istu maha nii, et rind ja õlavarred on toetatud, ja alusta väljasirutatud küünarnukkidega, ilma neid täielikult lukustamata. Sealt kõverda trossi ülespoole, painutades ainult küünarnukke. Käed peaksid liikuma õlgade suunas, samal ajal kui õlavarred püsivad surutuna vastu patja. Üleval pigista tugevalt, ilma õlgu ettepoole tõmbamata; allapoole liikudes langeta kontrollitult, kuni käsivarred on peaaegu sirged ja küünarnukid endiselt padjale ankurdatud.

See liigutus toimib hästi keskendunud lisaharjutusena käte suuruse, küünarnuki painutusjõu või puhtama hüpertroofia jaoks, kui soovid hoogu võrrandist eemaldada. See on ka hea valik tõstjatele, kes eelistavad hantlitele ploki vastupanu, kuna plokk hoiab seeria sujuva ja etteaimatavana. Kompromissiks on see, et Scotti pingi asend võib tunduda küünarnukile intensiivne, kui koormus on liiga suur või langetamine liiga kiire, seega parimad tulemused tulevad tavaliselt rangete korduste, mõõduka koormuse ja kontrollitud langetusfaasiga.

Kui jaam on õigesti seadistatud, peaks harjutus tunduma stabiilse, padjale ankurdatud kõverdusena, mitte kogu keha hõlmava tõmbeliigutusena. Hoia randmed sirged, õlad paigal ja trossi liikumistee kordusest kordusesse ühtlasena. See kombinatsioon muudabki harjutuse tõhusaks: padi eemaldab petmise, tross hoiab haarde neutraalsena ja plokk hoiab käe pinge all kogu korduse vältel.

Juhised

• Seadista Scotti pink madala ploki ette ja kinnita trossi otsik.
• Istu maha nii, et rind on vastu patja ja aseta õlavarred lamedalt kaldus toele.
• Toeta mõlemad jalad põrandale ja hoia õlad all ning kõrvadest eemal.
• Hoia trossi neutraalse haardega, peopesad vastamisi, ja alusta peaaegu sirgete küünarnukkidega.
• Pinguta torso ja kõverda trossi ülespoole, painutades ainult küünarnukke.
• Hoia õlavarred surutuna vastu patja, kui tross liigub õlgade suunas.
• Pigista ülaosas tugevalt, laskmata õlgadel ettepoole vajuda või randmetel taha painduda.
• Langeta trossi aeglaselt, kuni käed on taas peaaegu sirged, hoides plokil pinget.
• Sea õlad ja hingamine enne järgmist kordust korda, seejärel korda planeeritud seeria ulatuses.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta kergemat raskust kui püsti seistes kõverdusi tehes; Scotti pink eemaldab petmise ja muudab alumise asendi raskemaks.
• Hoia trossi otsad üleval veidi lahus, et randmed püsiksid neutraalsed, selle asemel et sissepoole vajuda.
• Ära lase küünarnukkidel padjalt maha libiseda, kui raskus muutub suureks; see muudab liigutuse osaliseks petukõverduseks.
• Peatu vahetult enne küünarnukkide lukustamist, kui täielik sirutus ärritab küünarnuki esiosa või biitsepsi kõõlust.
• Mõtle trossi laiali tõmbamisele kõverduse ajal; see aitab tavaliselt hoida õlavarre- ja õlavarre-kodarlihast aktiivsena.
• Langeta raskust aeglaselt, sest ekstsentriline faas on see, kus Scotti pingi seadistus annab suurima treeningefekti.
• Kui plokk tõmbab sind pingilt ettepoole, liiguta pinki plokile lähemale või vähenda koormust.
• Hoia rind vastu patja, selle asemel et lõuga üleval trossi poole sirutada.
• Vali korduste kiirus, mida suudad täpselt korrata; see harjutus toimib kõige paremini, kui iga kordus näeb peaaegu samasugune välja.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad ploki-trossiga haamer-kõverdustes Scotti pingil kõige rohkem?

Biitseps juhib endiselt kõverdust, kuid neutraalne haare kaasab tugevalt ka õlavarre- ja õlavarre-kodarlihast.

Miks kasutada Scotti pingil trossi, mitte sirget kangi?

Tross võimaldab hoida neutraalset haamer-haaret ja hoida käsi veidi lahus, mis tundub randmetele sageli mugavam ja muudab käte koormust.

Kuidas peaksid õlavarred Scotti pingil asetsema?

Need peaksid püsima kogu korduse vältel padjal, et küünarnukid painduksid ilma, et õlad või torso tööd üle võtaksid.

Kas peaksin allosas käed täielikult sirutama?

Mitte tingimata. Siruta käed peaaegu täielikult, kuid peatu enne täielikku lukustamist, kui alumine asend küünarnukke häirib.

Mis on selle harjutuse puhul kõige levinum viga?

Suurim probleem on rinna või küünarnukkide padjalt tõstmine, et muuta kordus jõulisemaks, kuid vähem tõhusaks õõtsutamiseks.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Scotti pink muudab range küünarnuki painutuse õppimise lihtsaks, kui koormus püsib piisavalt kerge, et seda kontrollida.

Mida peaksin korduse ülaosas tundma?

Peaksid tundma tugevat pigistust õlavarre esiosas, mitte õlgade tõmblemist või randmete pinget.

Millega saan asendada, kui trossi kinnitus pole saadaval?

Sirge kangi või EZ-kangiga ploki-kõverdused Scotti pingil on lähim asendus, kuigi see muudab randme asendit ja korduse tunnetust.

Miks tundub korduse alumine pool nii raske?

Scotti pingi seadistus asetab biitsepsi alumises osas suurema venituse alla, seega tundub kõverduse esimene osa tavaliselt nõudlikum kui püsti seistes tehtud kõverdus.