Istudes Plokil Kõverdused

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Istudes plokil kõverdused on range biitsepsiharjutus, mida tehakse istuvas asendis madala ploki ja käepideme või kõverduslatiga. Pingi ja ploki asetus vähendab keha abistavat hoogu, nii et kõverdus keskendub küünarnuki painutamisele, selle asemel et muutuda puusade või õlgade abil tehtavaks hoovõtuks. See teeb sellest kasuliku valiku, kui soovid hoida kätele ühtlast pinget ja korratavat korduste mustrit, mida on lihtsam kontrollida kui seistes tehtavaid kõverdusi.

Peamine sihtlihas on biitseps (biceps brachii), kusjuures õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarre painutajad aitavad kaasa küünarnuki paindumisel ja haarde fikseerimisel. Istuv asend aitab samuti märgata, kus liigutus hakkab oma trajektoorilt kõrvale kalduma. Kui õlad vajuvad ette, küünarnukid libisevad või torso õõtsub korduse abistamiseks, on koormus liiga suur või seadistus vale. Kui pingi kõrgus on õige ja ploki trossi joon püsib sirge, tundub kõverdus sujuvana alt kuni päris üles välja.

Aseta pink madalale plokile piisavalt lähedale, et tross püsiks kogu korduse vältel käte suunas nurga all. Istu sirgelt, jalad kindlalt maas, rind avatud ja õlavarred toetatud vastu reite sisekülgi või hoitud vahetult nende ees, sõltuvalt pingi kõrgusest. See tugipunkt on oluline, sest see takistab õlavarre liikumist ja laseb biitsepsil teha tööd läbi ühtlase liikumisulatuse. Latt peaks alguses olema vahetult säärte kohal, küünarnukid peaaegu sirged, kuid mitte lukustatud.

Kõverda käsi, painutades küünarnukke ja tuues käepidet kontrollitud kaares ülespoole, kuni käed jõuavad ülarinna või rinnaku alaosa lähedale. Pigista biitsepsit ülaasendis, laskmata küünarnukkidel tahapoole vajuda või õlgadel ettepoole kerkida. Allatulekul langeta käepidet aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja tross on endiselt pinge all. Hoia randmed neutraalsed, hinga kõverdades välja ja sissehingamisel naase algasendisse. Puhas seeria peaks välja nägema rahulik ja läbimõeldud, mitte hüplev või kiirustav.

Istudes plokil kõverdused sobivad hästi tõstjatele, kes soovivad ranget käte lisaharjutust, algajatele, kes õpivad biitsepsit isoleerima, või kõigile, kes eelistavad pidevat ploki vastupanu vabadele raskustele. See on eriti kasulik, kui soovid vähendada petmist, võrrelda pooli kergemini või hoida käed kogu korduse vältel pinge all. Kasuta koormust, mis võimaldab sul istuda, hoida küünarnukid paigal ja korrata sama liikumisteed ilma asendit kaotamata.

Juhised

• Aseta tasane pink madala ploki jaama poole ja kinnita käepide või kõverduslatt madala ploki külge.
• Istu pingi esiosa lähedale, jalad kindlalt maas, põlved kõverdatud ja tross suunatud otse käte poole.
• Toeta õlavarred vastu reite sisekülgi või vahetult nende ette ja lase latil rippuda säärte kohal.
• Haara käepidemest peopesad ülespoole suunatud haardega ja hoia randmed sirged enne esimese korduse alustamist.
• Pinguta torso ja hoia rind üleval, et õlad püsiksid paigal.
• Kõverda käepidet ülespoole, painutades ainult küünarnukke, kuni käed jõuavad ülarinna või rinnaku alaosa lähedale.
• Pigista biitsepsit ülaasendis, laskmata küünarnukkidel tahapoole vajuda või torsol õõtsuda.
• Langeta käepidet aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged ja tross on endiselt kontrolli all.
• Hinga kõverdades välja, langetades sisse ja korrigeeri oma kehahoiakut enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kui raskusplokk tõmbab sind allasendis ettepoole, liiguta pinki plokile lähemale, et trossi nurk püsiks õige.
• Hoia küünarnukid kergelt vastu reisi surutuna või fikseerituna nende ees; kui need libisevad tahapoole, hakkavad õlad kordust abistama.
• Kasuta peopesad ülespoole suunatud haaret ja neutraalset rannet, et käsivarred ei võtaks liigutust üle.
• Peata kõverdus enne, kui õlad vajuvad ette või rind vajub reitele.
• Langeta käepidet vähemalt sama kaua, kui sa seda tõstad, et hoida biitsepsil pidevat ploki pinget.
• Väike paus ülaasendis teeb lihtsamaks tunnetada, kas biitseps teeb korduse lõpuni.
• Vali koormus, mis võimaldab hoida torso paigal; istudes tehtavad ploki kõverdused karistavad petmist kiiresti.
• Kui käsivarred väsivad rohkem kui õlavarred, vähenda koormust ja pinguta õlavarre asendit enne raskuse lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib istudes plokil kõverdused kõige enam?

See sihib peamiselt biitsepsit (biceps brachii), aidates kaasa õlavarrelihasele, kodarluu-õlavarrelihasele ja käsivarre painutajatele.

Miks ma pean selle harjutuse jaoks istuma?

Istumine muudab raskuse õõtsutamise raskemaks, nii et plokk hoiab biitsepsil pinget, selle asemel et muuta kordus puusadega tehtavaks petmiseks.

Kus peaksid küünarnukid korduse ajal püsima?

Hoia need toetatuna vastu reite sisekülgi või fikseerituna vahetult nende ees, et õlavars püsiks paigal, samal ajal kui käsivars liigub.

Kas käepide peaks ülaasendis rinda puudutama?

See ei pea rinda puudutama, kuid kõverdus peaks lõppema piisavalt kõrgel, et biitseps oleks täielikult kokku tõmbunud, ilma et küünarnukid vajuksid tahapoole.

Kas ma võin pildil näidatud käepideme asemel kasutada sirget latti?

Jah, sirge latt või EZ-latt toimib hästi, kuni haare püsib mugav ja randmed jäävad neutraalseks.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Torso ettepoole õõtsumine või küünarnukkide tahapoole libisemine muudab kõverduse keha hooga tehtavaks liigutuseks ja vähendab biitsepsi pinget.

Kas see on hea biitsepsiharjutus algajale?

Jah. Istuv asend ja ploki liikumistee teevad algajatele lihtsamaks õppida ranget küünarnuki painutamist väiksema hooga.

Kuidas peaksin istudes plokil kõverdusi edasi arendama?

Lisa raskust alles siis, kui suudad hoida õlavarred paigal, kontrollida langetamise faasi ja korrata sama liikumisteed igal kordusel.