Istudes Plokil Tehtav Ülakeha Kõverdus

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Istudes plokil tehtav ülakeha kõverdus on istudes sooritatav biitsepsi harjutus, kus käed hoitakse kõrgel ja laialt, et trossid hoiaksid biitsepsit pinge all juba korduse algusest peale. Pingil istumine välistab suurema osa alakeha abil tehtavast petmisest ning muudab õlgade ja küünarnukkide asendi kontrollimise lihtsamaks, mistõttu kasutatakse seda versiooni sageli siis, kui soovitakse ranget käte treeningut, mitte kogu keha kaasavat liigutust.

Pildil on näha treenija istumas kahe ploki vahel, küünarnukid kõverdatud ja käed veidi õlgadest kõrgemal. See käte nurk on oluline: see hoiab õlavarre paigal, koormab biitsepsit väljavenitatud asendis ja vähendab kiusatust torso abil hoogu anda. Peamine sihtlihas on biitseps (biceps brachii), samas kui õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarre painutajad aitavad käepidet kontrollida ja kõverdust puhtalt lõpetada.

Seadista pink nii, et saaksid istuda sirgelt, mõlemad jalad maas ja trossid tõmbaksid stabiilse nurga alt. Alusta rindkere üles tõstetud, ribid all, õlad kõrvadest eemal ja randmed sirged. Seejärel kõverda käsi ainult küünarnukkidest, tuues käepidemed pea külgede või oimukohtade suunas. Õlavarred peaksid püsima kõrgel ja enamasti paigal, samal ajal kui käsivarred liiguvad mööda kaart.

Üleval pigista biitsepsit, laskmata õlgadel ettepoole vajuda või küünarnukkidel paigast nihkuda. Langeta käepidemeid aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja tunned endiselt pinget kätes, seejärel korda sama trossi trajektooriga. Kuna trossid ei kaota kunagi täielikult pinget, sobib see harjutus hästi kontrollitud hüpertroofia seeriateks, lõpetajateks ja lisaharjutuseks, kui soovid ranget biitsepsi liigutust pika liikumisulatusega.

Kasuta alguses kergemat kuni mõõdukat vastupanu, et saaksid hoida torso paigal ja küünarnukid lukustatuna. Kui pink, ploki kõrgus või käepideme trajektoor on vale, võib liigutus muutuda õlgade tõstmiseks või trossiga sõudmiseks, seega on seadistus sama oluline kui kõverdus ise. Suhtu sellesse kui täpsust nõudvasse käteharjutusse: puhtad kordused, ühtlane tempo ja ei mingit hoogu.

Juhised

• Istu pingil plokkide vahel ja hoia kummaski käes käepidet, käed laialt üleval ja küünarnukid kõrgel kõverdatud.
• Toeta mõlemad jalad kindlalt maha, hoia rindkere sirgelt ja õlad all, nii et käepidemed algavad veidi väljaspool ja kõrgemal õlgade tasemest.
• Pinguta torso ja hoia randmed sirged enne esimest kordust, et trossid sind ettepoole ei tõmbaks.
• Alusta kõverdust, painutades ainult küünarnukke, tuues mõlemad käepidemed sissepoole pea külgede või oimukohtade suunas.
• Hoia õlavarred üleval ja enamasti paigal, samal ajal kui käsivarred kõverduse ajal pöörlevad.
• Pigista biitsepsit lühidalt üleval, ilma et õlgu kehitaksid, taha nõjatuksid või laseksid küünarnukkidel selja taha vajuda.
• Langeta käepidemeid aeglaselt, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja käed on endiselt pinge all.
• Hinga sisse allapoole liikudes, hinga välja üles kõverdades ja sea õlad uuesti paika enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kui käepidemed tõmbavad õlad üles, vähenda ploki raskust või liiguta pinki nii, et tõmbejoon püsiks üleval puhtana.
• Hoia küünarnukid mõlemal pool samal kõrgusel; kui üks küünarnukk vajub madalamale, tähendab see tavaliselt, et torso aitab kaasa.
• Kasuta neutraalset rannet ja lase käepidemel istuda sügaval peopesas, et käsivarred ei võtaks tõstmist üle.
• Ära muuda kordust õlgade ette tõstmiseks; liigutus peaks olema küünarnuki painutus, mitte õla painutus.
• Aeglasem langetusfaas muudab selle variatsiooni tunduvalt raskemaks, sest trossid hoiavad biitsepsit pinge all kogu langetuse vältel.
• Peata langetamine enne, kui küünarnukid lukustuvad, kui see asend põhjustab õla või küünarnuki pinge kadumist.
• Vali pingi kõrgus, mis võimaldab istuda püstiselt ilma alaselga nõgusaks painutamata, et algasendisse jõuda.
• Kui kael muutub pinguliseks, lõdvesta lõug ja hoia pilk otse ees, selle asemel et peaga käepidemeid jälgida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib istudes plokil tehtav ülakeha kõverdus kõige enam?

See sihib peamiselt biitsepsit (biceps brachii), abistavateks lihasteks on õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad.

Miks teha seda plokil kõverdust istudes, mitte seistes?

Istumine vähendab jalgade hoogu ja torso õõtsumist, mis muudab küünarnukkide paigal hoidmise ja kõverduse range sooritamise lihtsamaks.

Kus peaksid küünarnukid korduse ajal asuma?

Hoia need kõrgel ja enamasti paigal, umbes õlgade kõrgusel, et ploki koormus püsiks biitsepsil, selle asemel et muutuda õlgade liigutuseks.

Kas peaksin tooma käepidemed lõpuni õlgadeni?

Ei. Kõverda, kuni tunned tugevat biitsepsi kontraktsiooni, hoides õlad paigal, tavaliselt pea külgede või oimukohtade lähedal.

Kas see on hea biitsepsi harjutus algajale?

Jah, eeldusel, et koormus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja ploki trajektoor kontrolli all.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Õlgade kehitamine või torso taha nõjatamine kõverduse lõpetamiseks, selle asemel et hoida õlavarred paigal.

Milline käepide või ploki seadistus töötab kõige paremini?

Ideaalne on seadistus, mis võimaldab istuda plokkide vahel keskel ja hoida mõlemad randmed sirged; täpne kinnitus on vähem oluline kui puhas tõmbejoon.

Kuidas peaks langetusfaas tunduma?

Langeta ühtlase pinge all, laskmata raskustel algasendisse tagasi põrkuda, sest ekstsentriline faas on osa sellest, mis teeb selle variatsiooni tõhusaks.