Kükis Ploki-biitsepsitõste
Kükis ploki-biitsepsitõste on plokksüsteemil sooritatav biitsepsiharjutus, mida tehakse sügavas kükiasendis. Alumine plokk tekitab pideva pinge, samal ajal kui kükk hoiab torso ettepoole kaldu ja alakeha paigal, mistõttu peab tõste toimuma ilma püsti tõusmisest tekkiva hoota. See on kasulik viis küünarliigese painutuse treenimiseks, kui soovid, et plokk püsiks koormatud kogu korduse vältel, mitte ainult ülaosas.
Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarre painutajad aitavad tõstet lõpetada ja käepidet stabiliseerida. Kuna sa püsid tõste ajal kükiasendis, töötavad ka nelipealihased, tuharad ja kere isomeetriliselt, et asendit hoida, kuid need peaksid liigutust toetama, mitte seda juhtima. Harjutus on kõige kasulikum siis, kui soovid puhast käte tööd fikseeritud kehaasendiga ja selget vastupanu kõverat plokksüsteemilt.
Seadistus on siin olulisem kui tavalises püsti tehtavas tõstes. Käepide peaks algama piisavalt madalalt, et käed saaksid rippuda põlvede vahel või vahetult säärte ees, samal ajal kui hoiad kannad maas ja põlved liiguvad üle varvaste. Torso püsib tavaliselt ettepoole kaldu, rindkere reite kohal ja õlad allapoole surutud, nii et tõste algab stabiilselt aluselt, mitte lõdvalt liigendilt. Kui plokk tõmbab sind ettepoole või pead tõste sooritamiseks kükiasendist tõusma, on koormus tõenäoliselt liiga suur või plokk valesti seadistatud.
Iga kordus peaks välja nägema kontrollitud tõstena sügavast istuvast asendist: pinguta kere, tõsta käepide eesmise õla või ülarinna suunas, pigista ülaosas korraks lihast, seejärel langeta käepide tagasi algasendisse ilma kükiasendit kaotamata. Hoia randmed sirged ja väldi küünarnukkide metsikut liikumist käepideme liikumise ajal. Hinga tõste ajal välja, langetamisel sisse ja lõpeta seeria, kui põlved vajuvad sissepoole, kannad tõusevad maast või torso hakkab korduse lõpetamiseks püsti tõusma.
Kükis ploki-biitsepsitõste sobib kõige paremini lisaharjutuseks biitsepsile, tehnikale keskendunud käte treeninguks või variatsiooniks, kui soovid rohkem alakeha ja kere kaasamist kui tavalise tõste puhul. See on algajasõbralik, kui koormus on kerge ja küki sügavus mugav, kuid asend võib tunduda ebamugav, kui hüppeliigese, puusa või põlve liikuvus on piiratud. Kasuta vahemikku, mida suudad hoida ilma õõtsumata, ja käsitle kükiasendit harjutuse osana, mitte kohana, kus lohakate korduste vahel puhata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista plokk alumisse asendisse ja kinnita käepide, millega tõstet sooritad.
- Seisa masina poole näoga, seejärel astu tagasi, kuni plokil on pinge ja käed ulatuvad põlvede vahele.
- Lase end sügavasse kükki nii, et jalad on maas, kannad toetuvad vastu maad, rindkere on reite kohal ja põlved liiguvad üle varvaste.
- Hoia käepidemest mõlema käega, hoia randmed sirged, õlad all ja küünarnukid põlvede sisekülje lähedal.
- Pinguta kere, et torso püsiks kükiasendis fikseerituna, selle asemel et tõste alustamisel tõusta.
- Tõsta käepide eesmise õla või ülarinna suunas, hoides küki sügavust nii stabiilsena kui võimalik.
- Pigista biitsepsit ülaosas, laskmata küünarnukkidel ettepoole liikuda või kandadel tõusta.
- Langeta käepidet aeglaselt, kuni käed on taas sirged ja plokk on endiselt kontrolli all.
- Hinga tõstes välja, langetades sisse ja korda planeeritud korduste arvuni ilma kükiasendist tõusmata.
Nõuanded & Nipid
- Vali piisavalt kerge raskus, mis võimaldab hoida küki sügavust muutumatuna esimesest kordusest viimaseni.
- Kui plokk tõmbab sind ettepoole, liigu plokist kaugemale või vähenda raskust enne rohkemate korduste tegemist.
- Hoia käepidet keha esikülje lähedal; selle eemale laskmine muudab tõste tavaliselt õlatõsteks.
- Suru kannad tugevalt vastu maad, et kükk püsiks stabiilne, samal ajal kui käed teevad tööd.
- Hoia küünarnukid põlvede sees ja väldi nende laiali vajumist käepideme tõusmise ajal.
- Kasuta aeglast langetusfaasi, et plokk ei tõmbaks sind altpoolt asendist välja.
- Veidi ettepoole kaldu torso on siin normaalne, kuid selg peaks püsima sirge, selle asemel et tugevalt küüru vajuda.
- Lõpeta seeria, kui puusad tõusevad esimesena ja tõste muutub osaliseks püsti tehtavaks biitsepsitõsteks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast kükis ploki-biitsepsitõste kõige enam treenib?
Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad aitavad tõste ajal kaasa.
Miks pean tõste ajal kükiasendis püsima?
Kükk eemaldab püsti tõusmisest tekkiva hoo ja hoiab plokil pidevat pinget, samal ajal kui treenid biitsepsit.
Kuidas peaks plokki ja käepidet seadistama?
Kasuta alumist plokki ja astu tagasi, kuni käepide saab alata säärte lähedalt või põlvede vahelt, nii et plokil on juba pinge peal.
Kas algajad saavad kükis ploki-biitsepsitõstet teha?
Jah, kui nad kasutavad kerget koormust ja suudavad hoida mugavat küki sügavust ilma kannakontakti või kehahoiakut kaotamata.
Milline on suurim tehniline viga?
Püsti tõusmine tõste lõpetamiseks on peamine viga. Hoia puusad madalal ja lase küünarnukkidel painduda, selle asemel et jalad kordust juhiksid.
Kuhu peaks käepide liikuma?
Too see eesmise õla või ülarinna suunas, seejärel langeta kontrollitult mööda sama teed.
Kas mu põlved või kannad peavad liikuma?
Need peaksid püsima paigal ja stabiilsena. Kui kannad tõusevad või põlved vajuvad sisse, on koormus liiga suur või kükk sinu liikuvuse jaoks liiga sügav.
Mille poolest erineb see tavalisest ploki-biitsepsitõstest?
Sügav kükk piirab keha õõtsumist ja lisab isomeetrilist nõudmist jalgadele ja kerele, mistõttu peab tõste olema puhtam ja kontrollitum.
