Kahe Käe Ploki Kõverdused Kaldpingil
Kahe käe ploki kõverdused kaldpingil on toetatud biitsepsi kõverdus, mida tehakse kaldpingil lamades kahe ploki käepideme vahel. Selline asend hoiab käed pideva pinge all alates korduse esimesest sentimeetrist, mistõttu lihased ei lõdvestu alumises asendis täielikult, nagu see sageli hantlitega juhtub. Kuna õlad on alguses kergelt avatud ja käed töötavad väljavenitatud asendist, on see variatsioon eriti hea biitsepsi treenimiseks pika liikumisulatuse kaudu.
Peamine tegevus on küünarnuki painutamine, mitte keha liigutamine. Kui pink on tsentreeritud plokksüsteemide vahele, ülaselg ja pea toetatud ning randmed sirged, saavad käsivarred liikuda puhtas kaares, samal ajal kui õlavarred püsivad enamasti paigal. See muudab harjutuse kasulikuks tõstjatele, kes soovivad ranget kõverdust, mis vähendab õõtsumist, ettepoole kaldumist ja keha abistavat liikumist. See annab mõlemale käele sama liikumistee, mis aitab paljastada jõu- või kontrollierinevusi keha poolte vahel.
Hea kordus algab enne kõverduse alustamist. Seadke pink mõõduka kalde alla, toetage jalad kindlalt maha ja laske kätel kontrollitult avaneda, kuni tunnete tugevat, kuid hallatavat venitust õlavarte esiosas. Sealt kõverdage mõlemad käepidemed koos õlgade suunas, laskmata küünarnukkidel ettepoole liikuda või rinnal pingilt tõusta. Üleval pigistage biitsepsit korraks, seejärel langetage aeglaselt, kuni küünarnukid on taas peaaegu sirged, hoides samal ajal plokkidel ühtlast pinget.
Seda on kõige parem kasutada biitsepsi lisaharjutusena pärast raskemat seljatrenni või keskendunud käteharjutusena, kui soovite pidevat vastupanu ja stabiilset torso asendit. Pingi tugi muudab kaela lõdvestatuna hoidmise, ribide all hoidmise ja abaluude kontrolli all hoidmise lihtsamaks. Valige koormus, mis võimaldab mõlemal poolel sujuvalt liikuda ja koos lõpetada. Kui peate kõverduse lõpetamiseks selga kaarutama, õlgu kehitama või käepidemeid jõnksutama, on raskus selle variatsiooni jaoks liiga suur.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke kaldpink plokksüsteemide vahele nii, et käepidemed saaksid liikuda mööda õlgu ilma raami hõõrumata.
- Istuge pingile, seejärel lamage nii, et pea ja ülaselg on toetatud, jalad kindlalt maas ja puusad püsivad vastu pinki.
- Haarake käepidemetest peopesad ülespoole, randmed sirged ja õlavarred torsost veidi eemale avatud.
- Laske küünarnukkidel sirutuda, kuni tunnete biitsepsis tugevat venitust, kuid peatuge enne, kui õlad ettepoole pöörduvad või küünarnukid lukustuvad.
- Tõmmake ribid sisse ja hoidke abaluud vastu pinki, enne kui alustate kõverdust.
- Kõverdage mõlemad käepidemed sujuvas kaares õlgade esiosa suunas, hoides õlavarred enamasti paigal.
- Pigistage biitsepsit üleval korraks, ilma et tõstaksite rinda või tõmbaksite küünarnukke kaugele ette.
- Langetage käepidemeid aeglaselt, kuni küünarnukid on taas peaaegu sirged, hoides plokkidel pinget kogu langetamise vältel.
- Hingake välja kõverdades ja sisse tagasi tulles, seejärel seadke õlgade asend enne järgmist kordust uuesti paika.
Nõuanded & Nipid
- Kasutage mõõdukat pingi kaldenurka, et käed saaksid torso taga avaneda ilma õla esiosa pigistamata.
- Hoidke randmed käsivartega samal joonel; painutatud randmed varastavad tavaliselt biitsepsilt pinget ja ärritavad käsivarsi.
- Kui üks käepide hakkab teisest kõrgemale tõusma, vähendage koormust, kuni mõlemad käed tõusevad sama kiirusega.
- Mõelge käte liigutamisele õlgade suunas, mitte küünarnukkide ettepoole tõmbamisele, et kõverdust lühendada.
- Peatage langetamine vahetult enne küünarnuki täielikku lukustumist, et plokid hoiaksid biitsepsit alumises asendis pinge all.
- Hoidke ribid vastu pinki; rinna ettepoole lükkamine muudab korduse keha abistavaks kõverduseks.
- Valige koormus, mis võimaldab teil üleval korraks peatuda ilma õlgu pingilt kergitamata.
- Aeglasem langetamine sobib sellele liigutusele tavaliselt paremini kui kiire allalaskmine, kuna väljavenitatud asend on osa harjutusest.
- Kui käepidemed sunnivad käsivarsi ebamugava nurga alla, reguleerige pingi asukohta enne liikumismustri muutmist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib kahe käe ploki kõverdused kaldpingil kõige enam?
Peamine sihtlihas on biitseps (biceps brachii), kusjuures õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarre painutajad aitavad kõverdust stabiliseerida.
Miks kasutada kaldpinki, mitte seistes kõverdada?
Pink toetab teie torsot ja paneb biitsepsi koormuse alla väljavenitatud õlaasendist, mis muudab petmise palju raskemaks.
Kuidas peaksid küünarnukid ploki kõverduse ajal liikuma?
Need peaksid sujuvalt painduma ja sirutuma, püsides enamasti paigal, vaid väikese loomuliku nihkega käepidemete liikumise ajal.
Kas peopesad peaksid kogu aeg täielikult supineeritud olema?
Kasutage käte asendit, mis tundub käepidemetel loomulik, kuid hoidke kõverdus juhituna küünarnuki painutusest, mitte randme pööramisest.
Kui raske peaks selle harjutuse puhul olema?
Kasutage koormust, mis võimaldab ülaseljal pingile jääda, randmetel sirgeks jääda ja mõlemal käel iga kordus koos lõpetada.
Kas algajad saavad ploki kõverdusi kaldpingil teha?
Jah, kui vastupanu on piisavalt kerge, et hoida õlad lõdvestununa ja korduse trajektoor sujuvana.
Milline on kõige levinum viga kaldpingil?
Ribide väljapoole lükkamine ja rinna pingilt tõstmine kõverduse lõpetamiseks, selle asemel et hoida liikumine isoleerituna küünarnukkidesse.
Kus peaksin alumises asendis venitust tundma?
Peaksite seda tundma peamiselt õlavarte esiosas, eriti biitsepsi pika pea kaudu, mitte õlgades.
Kas võin selle asendada hantlitega kaldpingil kõverdustega?
Jah, kuid ploki versioon hoiab biitsepsit pinge all kogu korduse vältel, samas kui hantlite puhul kaob koormus alumise asendi lähedal.
