Kangi Surumine Lamades Althaardega (Skullcrusher)
Kangi surumine lamades althaardega on triitsepsit isoleeriv harjutus, mida tehakse horisontaalsel pingil, hoides kangi althaardega. Althaare muudab liigutuse tunnetust võrreldes tavapärase „skullcrusher“ harjutusega: kang püsib kontrollitult näo või ülarinna kohal, samal ajal kui küünarnukid kõverduvad ja sirutuvad, ning triitseps teeb suurema osa tööst.
See harjutus on eriti kasulik, kui soovid triitsepsit otse treenida ilma keha kõigutamise või raske surumismustrita. Triitseps (triceps brachii) on peamine töötav lihas, samal ajal kui käsivarred, õlgade esiosa ja kerelihased aitavad kangi stabiliseerida ja hoida õlavarsi paigal. Kuna liikumine toimub peamiselt fikseeritud õlgadega, langeb koormus küünarliigestele, mistõttu on puhas tehnika olulisem kui suurte raskuste tagaajamine.
Pingil peaksid lamama sirgelt, jalad kindlalt maas ja abaluud surutud vastu pinki. Käed hoiavad kangi althaardega, õlgade laiuselt või veidi kitsamalt, ning randmed peaksid püsima otse, et kang neid taha ei painutaks. Seejärel langeta kang kontrollitud kaares, kõverdades ainult küünarnukke, ning siruta käed algasendisse ilma pead puudutamata või küünarnukke liialt laiali ajamata.
Althaare võib mõnele tõstjale mugavam tunduda, kuna see soodustab teistsugust küünarnukkide liikumistrajektoori ja hoiab kangi liikumise väga täpsena. See on siiski tehniline triitsepsiharjutus ja kõige lihtsam viis sihtlihast mitte tabada on muuta see rinnaltsurumiseks või lasta õlgadel töö üle võtta. Kasuta raskust, mis võimaldab kontrollida langetusfaasi, tee vajadusel allosas lühike paus ja suru triitsepsiga üles, selle asemel et kangi rinnalt jõnksuga üles lüüa.
Kangi surumine lamades althaardega sobib hästi lisaharjutuseks pärast põhilist surumist või keskendunud kätepäeva osana. See on parim, kui soovid arendada küünarnukkide sirutuse jõudu, saada tugevat triitsepsi pumpamist ja eelistad liigutust, mis premeerib täpsust rohkem kui hoogu. Kui treenid suutlikkuse piiril, on soovitatav kasutada julgestajat, kuna kang asub näo kohal ja korduse lõpus on eksimisruumi vähe.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama pingil nii, et silmad on kangi all ja jalad kindlalt maas.
- Võta kangist althaare, hoides käsi umbes õlgade laiuselt või veidi kitsamalt.
- Tõmba abaluud kergelt kokku vastu pinki ja hoia õlavarsi enamasti otse üles suunatuna.
- Tõsta kang hoidikust välja ja hoia seda ülarinna või näo kohal, hoides randmed sirged ja küünarnukid lukus.
- Hinga sisse ja kõverda ainult küünarnukke, langetades kangi otsmiku suunas või veidi sellest tahapoole.
- Hoia õlavarred paigal, samal ajal kui käsivarred kontrollitult liiguvad.
- Pööra liikumine ümber, sirutades küünarnukid, ja suru kang algasendisse ilma hoogu kasutamata.
- Hinga välja surumise ajal, seejärel korda planeeritud korduste arvuni, enne kui kangi ohutult hoidikusse tagasi paned.
Nõuanded & Nipid
- Hoia kangi igal kordusel samal vertikaalsel joonel; kui see kaldub rinna poole, võtavad õlad töö üle.
- Hoia küünarnukid pigem keha lähedal kui laiali, see hoiab koormuse triitsepsil ja säästab õlgu.
- Kasuta lühemat liikumisulatust, kui kang puudutab otsmikku liiga kiiresti; langetusfaas peaks olema sujuv, mitte kiirustav.
- Toeta kang sügavale peopesasse ja hoia randmed sirged, et althaare käsi taha ei painutaks.
- Kui õlavarred kipuvad liikuma, vähenda raskust, kuni suudad need pingi suhtes paigal hoida.
- Langeta kontrollitult vähemalt kahe sekundi jooksul, et triitseps püsiks koormuse all, selle asemel et lasta gravitatsioonil kangi alla tõmmata.
- Lõpeta kordus enne, kui küünarnukid lähevad laiali või alaselg surumise lõpetamiseks tugevalt kaardu läheb.
- Treeni seda kui täpsust nõudvat triitsepsiliigutust, mitte kui maksimaalset surumist, sest kang on otse näo kohal.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Kangi surumine lamades althaardega peamiselt treenib?
See sihib peamiselt triitsepsit (triceps brachii), kusjuures käsivarred ja õlgade esiosa aitavad kangi stabiliseerida.
Miks kasutada kangil althaaret?
Althaare muudab küünarnukkide asendit ja muudab triitsepsi sirutuse paljudele tõstjatele otsesemaks. See sunnib ka väga kontrollitud liikumistrajektoorile, mis on kasulik, kui soovid ranget käte treeningut.
Kuhu peaks kangi langetama Kangi surumise ajal lamades althaardega?
Langeta see otsmiku suunas või veidi pea taha, hoides õlavarred enamasti paigal. Kui kang hakkab kalduma rinna poole, muutub liigutus surumiseks.
Kas algajad saavad teha Kangi surumist lamades althaardega?
Jah, kuid ainult kerge kangiga ja väga kontrollitud liikumisulatusega. Althaare ja näo kohal toimuv liikumine muudavad selle vähem andestavaks kui paljud teised triitsepsiharjutused.
Millised on kõige sagedasemad vead selle harjutuse puhul?
Küünarnukkide laiali ajamine, kangi liiga kiire langetamine ja randmete taha painutamine on peamised vead. Teine levinud viga on korduse muutmine õlaharjutuseks, selle asemel et hoida õlavarred fikseerituna.
Kas vajan Kangi surumiseks lamades althaardega julgestajat?
Julgestaja on mõistlik, kui treenid suutlikkuse piiril, sest kang lõpetab liikumise näo kohal ja viimast kordust võib olla ebamugav hoidikusse panna. Kui oled üksi, kasuta raskust, mida suudad alati kindlalt tagasi panna.
Kas Kangi surumine lamades althaardega on küünarnukkidele raske?
See võib olla, kui kasutad liiga suuri raskusi või põrgatad kangi allosas. Aeglasem langetusfaas ja valuvaba liikumisulatus muudavad selle tavaliselt palju talutavamaks.
Mida saan kasutada alternatiivina, kui althaare tundub ebamugav?
Tavapärase haardega „skullcrusher“, plokil triitsepsi sirutused või hantlitega triitsepsi sirutused on randmetele sageli kergemad. Vali versioon, mis võimaldab hoida küünarnukid paigal ja triitsepsi töös.
