Õlgade Laiune Lõuatõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Õlgade laiune lõuatõmme on keharaskusega vertikaalne tõmbeharjutus, mida sooritatakse õlgade laiuselt pealthaardes. Pilt näitab käsi fikseeritud kangil veidi laiemalt kui õlad, keha ripub otse kangi all ja lõppasend on piisavalt kõrge, et lõug ulatuks üle kangi. See asend muudab selle klassikaliseks ülaselja ja käte jõu testiks, nõudes samal ajal kere kontrolli, et vältida jalgade kõikumist.

See variatsioon treenib seljalihaseid, ülaselga, biitsepseid ja haaret, nõudes samal ajal abaluude puhast liikumist läbi depressiooni ja retraktsiooni. Kuna käed ei ole liiga laialt, tundub asend õlgadele tavaliselt loomulikum kui väga laia haardega lõuatõmbed, nõudes samas siiski tugevat tõmmet seljast. Kere püsib sirge ja kontrollitud, nii et kordus tuleb jõust, mitte jalgadega hoovõtust või keha õõtsutamisest.

Alusta iga kordust täielikust rippest, käed täielikult sirutatud ja ribid vaagna kohal. Sealt tõmba esmalt abaluud alla, seejärel suru küünarnukid alla ja veidi taha, kuni rind tõuseb kangi suunas. Hoia kael neutraalsena ja väldi lõua ettepoole sirutamist. Üleval lõpeta kordus nii, et lõug on üle kangi või nii kõrgel, kui õlgade asend võimaldab ilma õlgu kehitamata. Lase end kontrollitult alla, kuni küünarnukid on taas sirged ja õlad on järgmiseks korduseks valmis.

Kasuta seda lõuatõmmet, kui soovid sirgjoonelist jõuharjutust vertikaalse tõmbevõime, ülaselja arendamise ja keha kontrolli jaoks. See sobib hästi jõutreeningu plokkidesse, abistavaks tööks või osana kalisteenika treeningkavast. Algajad saavad kasutada abivahendeid, kummilinti või masinat, et säilitada sama liikumistee, vähendades samal ajal koormust. Peamised kvaliteedimarkerid on stabiilne keha, täielik rippasend, puhas tõmme ja kontrollitud laskumine ilma kõikumise või liikumisulatuse lühendamiseta.

Juhised

• Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt pealthaardega ja ripu sirgete kätega.
• Suru õlad kõrvadest eemale ja aseta ribid vaagna kohale enne esimest tõmmet.
• Suru jalad kokku ja hoia need paigal, et keha püsiks kangi all ühel joonel.
• Alusta kordust abaluude allatõmbamisega, seejärel suru küünarnukid ribide suunas.
• Hoia rind kõrgel, kui tõmbad, kuni lõug ulatub üle kangi või tõuseb nii kõrgele kui võimalik ilma õlgu kehitamata.
• Hoia ülaasendit hetkeks, kaotamata õlgade asendit või löömata jalgadega ettepoole.
• Lase end kontrollitult alla, kuni küünarnukid on sirged ja õlad on lähteasendis.
• Hinga allasendis sisse ja välja, seejärel korda planeeritud korduste arv.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle "kõigepealt õlad alla" enne kui küünarnukid kõverduvad; see hoiab korduse seljalihastes, selle asemel et muuta see õlgade kehitamiseks.
• Kui rind vajub suure hooga kangi taha, peatu allasendis ja alusta uuesti täielikust rippest.
• Hoia haare veidi laiem kui õlgade laius; palju laiem haare lühendab tavaliselt liikumisulatust ja paneb õlad rohkem tööle.
• Väldi jalgadega löömist või jalgade agressiivset ristamist, kui see tõmbab puusad joonest välja.
• Kasuta täielikku allapoole venitusasendit, kuid peatu, kui alumine asend põhjustab õlgades ebamugavust või valulikku pigistust.
• Lase end alla vähemalt sama kaua kui tõmbasid; aeglane ekstsentriline faas arendab kontrolli ja hoiab treeningu ausana.
• Hinga välja, kui läbid tõmbe kõige raskemat osa, seejärel hinga uuesti sisse enne järgmist kordust allasendis.
• Kui sa ei suuda kangi kohale jõuda ilma kõikumata, kasuta abivahendeid, selle asemel et muuta kordus kipping-lõuatõmbeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida muudab õlgade laiune haare selles lõuatõmbes?

Õlgade laiune pealthaare annab tavaliselt tugevama ja loomulikuma tõmbetee kui väga lai haare, treenides samal ajal selga ja käsi tõhusalt.

Mida peaksin tundma töötamas korduse ülaosas?

Peaksid tundma, et seljalihased ja ülaselg teevad suurema osa tööst, kusjuures biitsepsid ja haare aitavad kaasa, kui tõmbad lõua üle kangi.

Kas pean alustama täielikust rippest?

Jah, kui su õlad seda taluvad. Täielik rippasend annab ühtlase alguspunkti ja muudab iga korduse liikumisulatuse ja kontrolli hindamise lihtsamaks.

Miks inimesed selle harjutuse ajal kõiguvad?

Kõikumine juhtub tavaliselt siis, kui seeria on liiga raske või kere ei ole pingestatud. Vähenda abivahendeid ja hoia jalad paigal, et tõmme püsiks range.

Kas algajad saavad teha õlgade laiust lõuatõmmet?

Jah. Kasuta kummilinti, abistavat lõuatõmbemasinat või ainult ekstsentrilisi kordusi, kuni suudad kontrollida kogu liikumisteed.

Kui kõrgele pean tõmbama?

Tõmba, kuni lõug ulatub üle kangi või nii kõrgele, kui õlgade asend võimaldab ilma õlgu kehitamata või kontrolli kaotamata.

Mis on hea asendus, kui ma ei suuda veel täielikku lõuatõmmet teha?

Abistatud lõuatõmbed ja ploki allatõmbed on lähimad asendused, kuna need säilitavad sama vertikaalse tõmbemustri.

Milline on suurim vormiviga, mida vältida?

Kõige tavalisem viga on korduse muutmine kaelaga juhitud õlakehituseks või keha kõigutamiseks, selle asemel et teha kontrollitud tõmme seljast.