Küünarliigese Painutajate Venitamine

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Treeningumat

Küünarliigese painutajate venitamine on seina abil sooritatav liikuvusharjutus õlavarre esiosale ning kudedele, mis ületavad küünarnukki ja käsivart. Siin näidatud asendis on üks käsi toetatud vastu seina nii, et käsivars on sirge ja veidi keha taga, samal ajal kui torso pöördub eemale, et pikendada biitsepsi joont. Venitus nõuab ka õla avanemist, seega on asendi kvaliteet olulisem kui suurema amplituudi tagaajamine.

See liigutus on kasulik, kui küünarliigese painutajad tunduvad pingul pärast tõmbamist nõudvaid harjutusi, ronimist, reketispordialasid või pikki haaramise ja kandmisega seotud tegevusi. Peamine sihtmärk on biitseps, mida toetavad brachialis ja käsivarre painutajad. Sõltuvalt sellest, kui kõrgele käsi asetatakse ja kui kaugele rindkere eemale pööratakse, võite tunda ka kerget venitust üle õla esiosa ja ülarinna. Eesmärk ei ole suruda kätt nii kaugele taha kui võimalik, vaid luua ühtlane pingejoon peopesast läbi küünarnuki kuni õlavarreni.

Korralik kordus algab käe fikseerimisega seinale, küünarnukk on sirge, kuid mitte agressiivselt lukustatud, ja õlg on lõdvestunud, eemal kõrvast. Sealt edasi pöörleb keha toetatud käest eemale, samal ajal kui rinnakorv püsib vaagna kohal. See kombinatsioon suurendabki pinget küünarliigese painutajates, ilma et liigutus muutuks alaselja väänamiseks või õla pigistamiseks. Kui ranne või õla esiosa annab märku ebamugavusest, vähendage nurka, laske kätt madalamale või astuge seinast vähem eemale.

Kasutage küünarliigese painutajate venitamist kontrollitud hoidena või lühikese liikuvuse taastamise harjutusena soojenduste, jahutuste või ülakeha seeriate vahel, kui soovite taastada sirutuse ja supinatsiooni taluvust. Hingamine peaks jääma kergeks ja sundimatuks, kusjuures sujuv väljahingamine aitab õlavarrel venituse sisse lõdvestuda. Kõige produktiivsem versioon on see, mida saate ühtlaselt korrata mõlemal poolel ilma õlgu kehitamata, nõksutamata või poosi valusaks muutmata. See on eriti kasulik pärast küünarvarte kõverdusi, tõmbeid, kandmistöid või mis tahes treeningut, mis jätab biitsepsid ja käsivarred lühenenud tundega, sest sein annab teile iga külje jaoks korratava tugipunkti.

Juhised

• Seiske seina kõrval ja asetage peopesa lamedalt seinale umbes õla kõrgusel, hoides käsivart sirgena ja küünarnukki pehmena, mitte lukustatuna.
• Hoidke õlg all ja veidi kõrvast eemal, seejärel astuge sama poole jalaga veidi tagasi, nii et käsivars jääb torso joonest veidi tahapoole.
• Pingutage kõhulihaseid vaagna kohal ja hoidke toetatud käsi paigal, samal ajal kui pöörate rindkere seinast eemale.
• Laske käsivarrel püsida sirgena, kui keha pöördub; venitus peaks tekkima peopesast läbi küünarnuki biitsepsisse ja käsivarde, mitte õlgade kehitamise kaudu.
• Peatuge esimese tugeva, kuid talutava venituse juures ja hingake aeglaselt 15 kuni 30 sekundi jooksul.
• Hoidke ranne mugavas asendis ja vältige küünarnuki kõverdumist, kui vajute sügavamale venitusse.
• Naaske kontrollitult rindkerega seina poole, enne kui käe eemaldate.
• Korrake teisel poolel, sobitades keha nurka ja hoidmisaega, et mõlemad pooled saaksid sama pinge.

Nõuanded & Nipid

• Väike pööre seinast eemale on tavaliselt piisav; suure pöörde sundimine muudab venituse sageli õla pigistamiseks.
• Kui ranne tundub pingul, laske kätt veidi madalamale või suunake sõrmed kergelt väljapoole, selle asemel et tugevamini suruda.
• Hoidke küünarnukk sirgena, kuid mitte agressiivselt lukustatuna; eesmärk on pikkus läbi küünarliigese painutajate, mitte liigese hüperekstensioon.
• Parim venitus peaks tunduma õlavarre ja käsivarre esiosas, mitte sügaval õlaliigeses.
• Hoidke alaselg paigal; kui rinnakorv paisub, lähtestage asend ja pöörake torsost, selle asemel et selga nõgusaks ajada, et simuleerida suuremat ulatust.
• Kasutage aeglast väljahingamist, et lasta biitsepsil ja käsivarrel seinaasendisse lõdvestuda.
• Kui teete palju tõmbamist nõudvaid harjutusi, kasutage seda pärast treeningut, selle asemel et sundida seda külmalt seansi alguses.
• Sobitage hoidmisaeg mõlemal poolel, et üks käsi ei saaks kogu liikuvustööd, samal ajal kui teine jääb jäigaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida küünarliigese painutajate venitamine kõige otsesemalt sihib?

See sihib peamiselt biitsepsit, lisaks venitatakse brachialis't ja käsivarre painutajaid.

Miks asetatakse käsi seinale keha taha?

See asend viib õla sirutusse, samal ajal kui küünarnukk püsib sirgena, mis pikendab õlavarre esiosa.

Kus ma peaksin seda venitust tundma?

Peaksite seda tundma piki õlavarre esiosa, mõnikord kuni käsivarre siseküljeni, kusjuures õla esiosas on tunda vaid kerget pinget.

Kas on normaalne tunda rannet selle venituse ajal?

Kerge randmevenitus võib esineda, kuid terav või liigeseline randmevalu tähendab, et käsi on liiga kõrgel või nurk on liiga agressiivne.

Kas algajad saavad seda venitust kasutada?

Jah. Algajad peaksid hoidma torso pöörde väikesena ja peatuma ammu enne, kui õlg hakkab pigistama.

Milline on kõige levinum viga vormis?

Inimesed pööravad tavaliselt torsot liiga palju ja ajavad alaselja nõgusaks, selle asemel et hoida rinnakorv paigal ja liigutus kontrollituna.

Kas küünarnukk peaks olema sirgeks lukustatud?

Hoidke see sirgena, kuid ärge suruge seda hüperekstensiooni. Pehme, kontrollitud sirge käsi on piisav venituse tekitamiseks.

Millal on see venitus kõige kasulikum?

See toimib hästi pärast tõmbamist nõudvaid seansse, ronimist või mis tahes treeningut, mis jätab küünarliigese painutajad ja käsivarred pingul tundega.