Küünarvarre Pronaatorite Venitamine

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Treeningumat

Küünarvarre pronaatorite venitamine on seistes sooritatav liikuvusharjutus küünarvarre pöörajatele ja küünarnuki sisekülje ümbruse kudedele. See on mõeldud pigem rahuliku ja korduva venituse loomiseks küünarvarre pronaatorite poolel kui koormava jõuharjutusena. Harjutuse väärtus tuleneb sellest, kui täpselt sa sead käe, randme ja õla enne venituse süvendamist.

Pildil on näidatud lihtne keharaskusega asend, kus üks käsi on sirgelt õla kõrgusel, samal ajal kui ülejäänud keha püsib sirge ja paigal. See pikk hoob on oluline, sest pronaatorlihased töötavad üle küünarvarre ja küünarnuki, seega kõverdatud küünarnukk või kergitatud õlg viib tunde kiiresti sihtpiirkonnast eemale. Kui asend on puhas, püsib venitus küünarvarrel, selle asemel et muutuda randme väänamiseks või õla pööramiseks.

See liigutus on kasulik pärast tõmbamistreeninguid, haaramist nõudvaid treeninguid, reketispordialasid, ronimist, trükkimist või mis tahes treeningut, mis jätab küünarvarred pingul ja väsinuna tunduma. See võib aidata ka siis, kui korduv pronatsioon ja haaramine muudavad küünarnuki piirkonna jäigaks. Kuna harjutus põhineb asendil ja hingamisel, ei ole eesmärk iga kord suuremat ulatust sundida; eesmärk on leida kontrollitud lõppasend, mida saad korrata ilma ärrituseta.

Hea kordus liigub järk-järgult venitusse, peatub piisavalt kaua, et kude kohaneks, ja seejärel väljub sellest sama kontrollitult. Kui ranne hakkab valutama, küünarnukk kõverdub või õlg võtab koormuse üle, muutub venitus vähem spetsiifiliseks ja tavaliselt vähem kasulikuks. Käe, randme, küünarnuki ja õla õige asend muudab liigutuse väikeseks, kuid tõhusaks.

Kasuta küünarvarre pronaatorite venitamist osana soojendusest, mahajahutusest või taastusblokist alati, kui küünarvarred piiravad haarde kvaliteeti või ülakeha mugavust. See on algajasõbralik, kuid peaks siiski tunduma teadliku ja valuvabana. Aeglane hingamine, stabiilne kehahoiak ja lõdvestunud haare on peamised vahendid, mis muudavad venituse tõhusaks.

Juhised

• Seisa sirgelt ja siruta üks käsi otse õla kõrgusele, hoides küünarnuki sirgena ja käe lõdvestununa.
• Hoia õlg all ja rindkere otse, et venitus püsiks küünarvarres, mitte õlavarres või kaelas.
• Kasuta vastaskätt, et suunata ranne või käsi õrnalt venitusse, kuni tunned selget tõmmet küünarvarre siseküljel.
• Hoia küünarnukk ja ranne ühel joonel, et küünarvars püsiks toetatuna ja liiges ei vajuks kokku.
• Peatu lõppasendis 15 kuni 30 sekundiks, hingates samal ajal aeglaselt ja ühtlaselt.
• Tule venitusest veidi välja ja seejärel naase samasse asendisse, kui soovid uut hoidmist.
• Vaheta poolt ja järgi sama käe kõrgust, käe survet ja hoidmisaega.
• Lõpeta küünarvarre raputamise ja käe avamisega enne järgmist seeriat või tegevust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia venitus piisavalt kergena, et saaksid normaalselt hingata; küünarvarred reageerivad paremini ühtlasele survele kui järsule tõmbele.
• Kui ranne tundub valulik, vähenda nurka ja hoia käsi küünarvarrega neutraalsemal joonel.
• Kergitatud õlg varastab tavaliselt pinge pronaatorite joonelt, seega hoia abaluu all, kui asendisse sätid.
• Ära lase küünarnukil kõverduda vaid selleks, et suuremat ulatust saavutada; pika käe asend on see, mis muudab venituse spetsiifiliseks.
• Hinga välja, kui liigud sügavamale venitusse, et kogu käsi püsiks pehme, selle asemel et venitusele vastu punnitada.
• Kui sõrmed on tugevalt kokku surutud, kandub pingutus käelabasse, mitte küünarvarre; lõdvesta haare enne hoidmist.
• Kasuta seda pärast tõmbamist, kõverdusi, ronimist või reketispordialasid, kui küünarvarre koed on juba soojad.
• Lõpeta, kui tunned kipitust, tuimust või teravat valu küünarnuki lähedal või käes.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida küünarvarre pronaatorite venitamine kõige enam mõjutab?

See mõjutab küünarvarre pronaatorite poolt, eriti küünarvarre sisekülje ja küünarnuki sisekülje ümbruse kudesid.

Kas vajan venitamiseks varustust?

Ei. Keharaskusest piisab, kuigi sein või ukseava võib aidata õlga paigal hoida.

Kas küünarnukk peaks hoidmise ajal sirgeks jääma?

Jah. Küünarnuki sirgena hoidmine aitab venitusel püsida küünarvarres, selle asemel et kanduda õlga.

Miks ma tunnen seda küünarnuki sisekülje lähedal?

See on tavaline, kuna ümar pronaatorlihas (pronator teres) ja lähedal asuvad küünarvarre koed kinnituvad küünarnuki sisekülje lähedale.

Kas see on sama mis randme painutajate venitus?

Ei. Randme painutajate venitus keskendub tavaliselt rohkem randme painutamisele; see harjutus peaks tunduma rohkem küünarvarre pöörlemise ja pika tõmmena läbi pronaatorite poole.

Kas algajad saavad küünarvarre pronaatorite venitamist kasutada?

Jah. See on algajasõbralik, kui surve püsib kerge ja asend valuvaba.

Millal on seda kõige parem teha?

See toimib hästi pärast haaramist nõudvat tööd, ülakeha treeningu lõpus või liikuvussoojenduse ajal, kui küünarvarred tunduvad pingul.

Mida peaksin venituse hoidmise ajal vältima?

Väldi õla väänamist, sõrmedest tirimist või randme sundimist teravasse valusse.